Feszesebb has, kerekebb fenék!

Egy kőkemény köredzés a has és farizmokra kiélezve!

Mi is a fő csapáselv, ha egy csaj lemegy a terembe? Feszesebb hasat és kerekebb hátsót akar. Ennek következménye, hogy órákat vacakolnak külön fenék és külön hasizmot megcélzó izolált gyakorlatokkal – miközben akár egyszerre is edzhetnék a két izomcsoportot egy hatékonyabb, intenzívebb kis köredzés blokk keretein belül!

Az alábbi gyakorlatsor statikus és dinamikus elemekt is tartalmaz, melyek fejlesztik a törzs-has izomzatát, a lábakat, javítják egyensúly-érzéked és a mozgáskoordinációdat. Sőt, mivel nagy és sok izomcsoportot munkába von, így kellő intenzitással végezve remek szolgálatot tesz egy unalmas kardió helyett az állóképességed fejlesztésére!

A feladatok és néhány tudnivaló!

Végezd el az alábbi gyakorlatsort 3-4 körben. Pihenj minden gyakorlat után 15 másodpercet, majd folytasd a soron következő gyakorlattal.

A. Teljes kiülés - Full Sit Outs (8-15 ismétlés oldalanként)

B. Ellentétes oldali kéz-lábfej érintés támaszhelyzetből - Alternating Contralateral Hand to Toe Touch (8-15 ismétlés oldalanként)

C. Ellentétes oldali könyök-térd érintés támaszhelyzetből - Alternating Contralateral Elbow to Knee Touch (8-15 ismétlés oldalanként)

D. Fitball labdáról le lépegetés - Alternating Swiss Ball Step Offs (8-15 ismétlés oldalanként)

E.  Kitartás fej felett - Dumbbell Overhead Lockout (30 másodperc)

A gyakorlatokat Kevin Weiss, a kétszeres világbajnok erőemelő fogja Nektek prezentálni - nézzétek végig, hogy a leírások érthetőbbek legyenek!

A. Teljes kiülés

A gyakorlat sok küzdősport edzésen szerepel, mint bemelegítő, mobilizáló gyakorlat. Érdeme, hogy egy összetett, dinamikus stabilizációs mozgássor: azaz a lábak mozgása dinamikus, azonban a megfelelő pozíciót a törzsizmoknak kell stabilizálni!

Vegyünk fel egy fekvőtámasz tartást, azaz karok teljesen legyenek nyújtva, mindkét kezünk tenyérrel a földön, testünk egyenes és feszes. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodunk. Innen dinamikusan hozd előre, keresztbe nyújtva az egyik lábad az ellentétes oldali kezed mellé, majd lendítsd vissza. Mehet folyamatos váltásban, mind a két oldalra.

B. Ellentétes oldali kéz-lábfej érintés támaszhelyzetből

A gyakorlat a fentihez hasonló, azonban itt már egy rotáló mozgást is belevittünk, illetve a feladat annyival is nehezedik, hogy már csak egy kézzel tartjuk a testünket a talajon. Támaszhelyzetből lendítsd előre a lábad keresztbe, és érintsd meg a lábujjaidat az ellenoldali kezeddel! Ha ez megtörtént, vissza a kiindulópontba, majd oldalcsere.

Végig legyenek megfeszítve a has és farizom, hogy a hát egyenes maradjon a lábváltások alkalmával. Sokan törekednek arra, hogy minél gyorsabban hajtsák végre a feladatot, de – pláne kezdőként – a lábváltások gyorsasága miatt ez komoly gondot okoz. Inkább lassabb tempóval kezdd el tanulni a feladatot és végig ügyelj a testtartásra.

Az erősítésen túl amúgy remekül fejleszti a mobilitást és a hajlékonyságot!

C. Ellentétes oldali könyök-térd érintés támaszhelyzetből

A fenti gyakorlattal megegyezik a mozdulat, de a könyököt a térddel kell összeérinteni, vagyis kisebb mozgástartományban dolgozunk, ugyanakkor a forgató mozgást még jobban fokozhatjuk.


D. Fitball labdáról le lépegetés

Álljunk a fit ball mögé, majd a felsőtestünket helyezzük a labdára, és óvatosan gördüljünk előre, úgy hogy a tenyerünkkel stabilan tudjunk a talajon támaszkodni. Ha ez sikerült, akkor lépkedjünk előre addig a pontig, még a fit ball labda nagyjából a bokánknál nem lesz. Innen váltott lábbal lépjünk le a labdáról, érintsük meg ujjunkkal a talajt, majd emeljük a lábunkat vissza, a kiindulópontba.

Az instabil felület és az aszimmetrikus terhelés miatt keményen kell összeszorítani a far és a hasizmokat, hogy a lasztin maradj! A test feszes, a hát egyenes maradjon a lábváltások alkalmával.

E.  Kitartás fej felett

A folyamatosan nyújtott helyzetben tartott kar rendkívüli stabilitást eredményez a vállövben, de a teljes törzsizomzat is dolgozik!

A karod az egész gyakorlat alatt legyen nyújtott és függőleges. Végezheted kézisúllyal, nagyobb tárcsával, kettlebellel, illetve haladók rúddal is! Vidd fel a súlyt a fejed fölé – akár sima láblökéses nyomással vagy szakítással, és gyerünk előre! A használt súly legyen a vállból nyomásod 20-30%-a!

Ez a gyakorlat-variáció kiváló tartásjavító is egyben, mivel nagyon keményen igénybe veszi a törzsizmokat! Tartsd végig feszesen a törzsizmokat a gyakorlat alatt, így azok kőkeményen megfeszülnek - tehát tulajdonképpen szüntelenül "hasaznál"…

Lehet asszimetrikusan is végezni a gyakorlatot: vagyis értelemszerűen csak az egyik oldalt tartod a magasba a kézisúlyt, ne adj’ég kettlebellt.  Az aszimmetrikus terhelés hatására még keményebb munkára fogjuk a stabilizációs izmokat, és javítjuk a mozgáskoordinációnkat. Igazi all-in feladat!

Tehát, csajok! Inkább ezt a gyakorlatsort csináljátok végig, mint a fél órás kardió-és a kismillió elülés szettet! Az edzett törzsizomzat számottevően és garantáltan javítja a sportteljesítményt, jobb koordinációt és egyensúlyt eredményez.

Plusz mellékhatásként formásabb fenék és has tulajdonosa lehetsz – persze a diéta, és a plusz súlyzós edzés segítségével!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények