Felülés

Sit-up

Bár újabban divatos lett kritizálni ezt az "ősi" gyakorlatot, és volt egy olyan törekvés is, hogy helyette mennyivel jobban járnánk más gyakorlatokkal... de szerencsére ez a fellángolás lecsillapodóban van, és újra "trendi lett" felüléseket végezni.

Megjegyezném, hogy a felülés pontosan amiatt, hogy több izmot dolgoztat és azokat úgy, ahogyan a természetes mozgások során kellene mozogni, jóval természetesebb gyakorlat, mint amiket helyette szokás favorizálni.

Mely izmokra hat?
A gyakorlat valóban fejleszti a csípő feszítőket és a nagy horpasz izmot, ugyanakkor természetesen az egyenes hasizmot, a külső ferde hasizmot, valamint kap terhelést (ami leírva meglepő lehet) a négyfejű combizom is.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Feküdjünk hanyatt térdben hajlított lábbal. Az alsó csigolyák feküdjenek a talajon, és ne csak a felső háti szakasz! Ez és a hajlított térd helyzete is a gerinc védelmét szolgálja. Ha dőlt padon végezzük akkor akasszuk be a lábunkat a kipárnázott hengerek mögé. Az állcsúcsunk és a mellkas között egy ököl távolság van. Egyes edzők szokták tanítani, hogy tenisz labdát kell szorítani az állunkkal a mellkasunkhoz. Kezdőként lehet a karunk keresztbe téve a mellünkön, később tarkóra tartásban próbáljuk végezni.
Végrehajtás: A legszemléletesebb instrukció a mozgás végrehajtásához: "képzeled el, hogy egy pergament feltekernek". A mozgásnak olyan gördülékenynek kell lennie valóban, mintha felgöngyölítenének egy darab papírt. Fentről indítsuk meg a mozgást, hogy először a felső háti szakasz hagyja el a talajt, majd domborítva a felső csigolyákat, mintha hasunkhoz akarnánk érinteni a homlokunkat lassan üljünk fel. Ezzel a mozdulattal biztosítjuk hogy a hasizmokkal húzunk leginkább. Ezt követően a teljesen felült helyzetből lassan ereszkedjünk vissza, és ismételjük a gyakorlatot.
A helyes légzés: Belégzés után, amikor elkezdjük felemelni a tarkónkat a talajról kezdjük és lélegezzünk ki a teljes felülés pillanatában, miközben felülünk. Majd újból belégzés, amikor visszaereszkedünk.

Gyakori hibák, mire figyelj
- Sokan mondják, hogy a nyakuk fárad el a gyakorlat során, ami biztos jele annak, hogy rosszul csinálják és nem főképp hasizommal húzzák magukat, hanem fejüket tolják előre a tarkóra tett kezükkel. Ez az amit kerülni szeretnénk!
- Nagyon általános hiba, hogy nyújtott lábbal végzik a gyakorlatot. Régebben még az iskolai testnevelés órákon is így végeztették, és sok régi vonalas edző különböző sportegyesületeknél így végezteti. Mára tudjuk, hogy a nyújtott lábas helyzet során óhatatlanul felemelkedik a gerinc alsó szakasza, és egy túlfeszített állapotot hoz létre a gerincben. Ami túlerőletetéshez és hosszútávon pedig gerinc deformitáshoz vezethet.

Tippek a gyakorlathoz
- Lehetséges variációk amikor egy társ fogja le a lábadat. Ez a megoldás könnyebb mintha normál esetben végeznéd.
- Későbbiekben nehezítésként használhatsz dőlt padot, vagy egy súlytárcsát szoríthatsz a mellkasodra. Ne féljünk súllyal edzeni a hasizmokat, nem különbözik semmiben a többi izomtól!
- Szintén változatosságot csempészhet az edzésbe, ha a felüléseket forgással végezzük, vagyis miközben felülünk végzünk egy törzsfordítást és ellentétes könyökünkkel érintjük az ellentétes térdet.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hasizom.jpg

HASznos kérdések – Te miért hasazol?

Egy szépen kidolgozott hasizom esztétikailag is egy igazi gyöngyszem - de ezenkívül a hasfalunk bizony számos más funciót is ellát, amivel nem árt tisztába lenni.

v_fells_06.jpg

V-felülés

Egyszerű, de gyilkos gyakorlat, nagyszerű kombinációja a jól ismert felülésnek és lábemelésnek. Mindenki kapacitálhat belőle, akinek a célja egy páncél keménységű has (pontosabban inkább törzsizomzat) megszerzése!

hasazs_03.jpg

Hasazás: mit tud és mit nem?

Sok félreértés kering a hasedzés körül: van amire azt hisszük, hogy képes... és van, amiről nem is sejtjük, hogy képes! Tisztázzunk le mindent!

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

ferde_hasizom_01.jpg

A ferde hasizom

A has edzését nagyszerűen fel lehet pörgetni olyan gyakorlatokkal, melyek nem az egyenes, hanem inkább a ferde hasizmokat célozzák meg!

harangozas_07.jpg

Nehéz ellenállások a magas ismétlések helyett - a hasizmoknál is!

Ki mondta, hogy a hasizmot csak a végtelenbe nyomott, több száz ismétléses hasprésekkel lehet edzeni?! Próbáld ki két hasizom-edzésprogramunkat - és Te magad is meg fogsz döbbenni a különbségen!

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

veszlyes_has_gyakorlatok_01.jpg

Hasizom gyakorlatok, amiket NE végezz... amennyiben épp derekat akarsz!

Három "derék-gyilkos" hasizom gyakorlat, melyeket nem ártana fekete listára tenned!

hardcore_02.jpg

Gyors hardCORE kihívás edzés végére!

Gyors és jópofa kis kihívás következik hardCORE arcoknak! Nemcsak a szeparáltabb hasizom elérésében, hanem a teljesítményed és az erőd növelésében is nagy hasznodra lesz! Lehet tesztelni - akár otthon is!