Felkészülés a síszezonra

Minta edzésprogram a sérülések megelőzésére

A síszezon nálunk leginkább januárra tehető. Sajnos idehaza úgy fest, hogy a pályák teljesen alkalmatlanak eddig erre a sportra idén, mert a plusz 6-8 fokoknak köszönhetően maximum a harmatos füvön tudsz lecsúszni. Szerencsére sem az Alpok, sem a Tátra nincs messze, és ennek köszönhetően viszonylag egyszerűen ki lehet jutni komolyabb pályákra is… és ha már kijutottunk, akkor illene komolyan venni az előkészületeket is, a sérülések elkerülése végett. Az alap edzettségen túl nézzük meg, hogy milyen gyakorlatok azok, amelyek leginkább felkészítenek minket az igazán dinamikus, atletikus lesiklásra!

A sérülés ráta nagyon magas síelésnél. Ennek az oka elsősorban az, hogy a teljesen inaktív emberek hirtelen napi 6-8 órás terhelést adnak maguknak - ráadásul minél kezdőbb valaki, annál inkább "térdből" síel, aminek köszönhetően még inkább képes magát kikészíteni.


Tehát nézzük meg, milyen felkészítő edzésre van szükséged.

Minta előkészítő edzés a síelés előtt:

A bemelegítés legyen gimnasztika, ahelyett, hogy 10 percig sétálnál a futópadon (ami még mindig a bemelegítés szinonimája idehaza kortól és nemtől függetlenül). Próbálj meg nem sportág specifikus, általános keringés fokozó hatású, saját testsúlyos gyakorlatokat végezni, fókuszban az alsótest izmaival: ilyenek a guggolások, zsámolyra fellépések, emellett a kitörések és a laza szökdelések. Ezt 4-6 percben maximum.
Az intenzitást lassan fokozod. Gyakorlatban nagyon hasznos, amikor 2-3 körben végzel egy mini köredzést, fokozatosan növelve a mozgástartományt, és az intenzitást.

Ilyen mini kör lehet:

10 jumping jack
10 saját testsúlyos guggolás
10 váltott lábas kitörés
10 négyütemű fekvőtámasz
20 mountain climber

Ezt követően az SMR henger használata erősen javasolt, mielőtt folytatnád a dinamikus nyújtássokkal.


Ezt követően a fő rész gyakorlatai nagyon egyszerűek, ha úgy tetszik minimalisták. Az edzésnek két fő része lesz: az erőnövelő gyakorlatok, és a mozgékonyság - dinamika fejlesztő feladatok.

Kifejezetten az alsótest izmaira koncentrálunk, az ismétlés tartomány közepes vagy magas, mivel a lesiklás tartós igénybevétel lesz, most a maximális erő helyett ez kerül fókuszba.



Reméljük az alábbi tanácsokkal sikeresen és sérülés-mentesen indítjátok a következő évet... és vele együtt a síszezont!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

pliometrika_03.jpg

Pliometrika

Miután tehát a "hétvégi harcosok" edzésében is szeretett kaptak a pliometrikus gyakorlatok, és a funkcionális edzés elterjedésének köszönhetően egyre szélesebb kör alkalmazza - így fontosnak tartottuk, hogy mi is írjunk róla néhány alapvető gondolatot.

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

edzs_a_hidegben_01.jpg

Szabadtéri edzés télen?!

Talán hamarosan aktuális kérdés lesz a téli időjárás és az edzés kapcsolata: mennyire egészséges hidegben edzeni, illetve hol az a határ, ami felett már nem egyszerűen csak nyámnyilaságról van szó, hanem inkább már szimpla hülyeségről?!

futs_010.jpg

Extra erősítő lábizom gyakorlatok a futás után!

A következő tippeket középhaladóknak javaslom – vagyis azoknak, akik már futnak egy ideje, viszont szeretnék egy kis plusz ingerrel futás után még lebombázni a testüket!

vitaminok_01.jpg

Energiahiány? Növeld a teljesítményed csupán néhány kulcsfontosságű vitaminnal!

Igyekeztünk most összeszedni Nektek, hogy melyek azok a plusz tápanyagok, amelyekkel leginkább maximalizálhatod az energiaszinted!

edzes_hidegben_02.jpg

Szabadtéri kardió edzés - télen is!

Alábbi rövid szösszenetünkben a leghasznosabb tippeket szedtük össze Nektek, hogy ne kelljen lemondani a kinti sporttevékenységek öröméről ilyen hidegben sem!