Felhúzás merev lábbal

Stiff Legged Deadlift

Voltak idők, amikor nem a gépeken végzett hajlítások és nyújtások jelentették a comb edzésének velejét. Guggolások és felhúzások. Más nem is kellett a sziklaszilárd lábakhoz. Íme egy alapgyakorlat mellyel szabadon, gépek nélkül, hatékonyan ízekre szedheted a combhajlítód minden egyes izomrostját. Jöjjön a felhúzás - ezúttal merev lábbal.

Még az elején megemlítem, hogy a lábunkat kétféle pozícióban is képesek vagyunk mereven tartani, – hajlítva és egyenesen - így a leírás során mind a két változatról szót ejtünk. Tehát merevlábas felhúzás. Főképp a combhajlító (de tulajdonképpen a teljes hátsó mozgásláncot megdolgoztató) alapgyakorlat.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: a combhajlító és a farizom. Másodsoron terhelést kap: gerincfeszítő izmok, a hasizom, valamint az alkar izmai, lapocka körüli izmok

Helyes kivitelezés           
Kiindulás: Állj szűk terpeszben, a lábfej és a fej is előre néz, majd fogd meg a rudat vállszélességben. Egyenes háttal hajolj kissé előre, miközben a térdedet enyhén hajlítsd be – nagyjából ezt a hajlított formát kell majd fixen tartani a gyakorlat teljes végrehajtása során. Ez lesz tehát a kiindulás.
Végrehajtás: A rudat szorosan a tested előtt tartva engedd le a térded alá, a csípőd (feneked) enyhe hátratolásával. Az alsó holtpontban engedd a combhajlítódat teljesen megnyúlni, majd a feszítsd meg a fenekedet, és egy lassú, de határozott mozdulattal a csípődet előre hozva emelkedj fel ismét a kiinduló pozícióba.
A helyes légzéstechnika: Amikor leengeded a rudat, szívd be, amikor felhúzod a rudat, fújd ki a levegőt!

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A mozdulat során SOHA SEM lehet görbe a hátad! Tartsd enyhén homorúan, vagy legalábbis egyenesen a derekadat a teljes mozdulat során. Ne érdekeljen, hogy így nem tudod pincemélységig leengedni a súlyt! A cél mindig a sérülés kockázatának elkerülése. (Idővel amúgy is szép lassan növekedni fog ez a mozgástartomány.)
- A karok itt is kampóként funkcionálnak, ne segítsünk be a háti szakasszal a felhúzás során!
- A súly megválasztásával bánjunk csínján, pláne ha kezdők vagyunk! Tény, hogy szabadsúlyos alapgyakorlatról van szó, ahol szeretünk keménykedni, de ugyanakkor a gyakorlat során a gerinc és az alsó háti szakasz is fokozott terhelésnek van kitéve.
Javaslom, hogy első (pár...) körben mindenképp magával a mozdulattal ismerkedj meg, tanuld meg a helyes kivitelezési formát, illetve érezd meg-éld át, hogyan tudod a combhajlítókat maximálisan bevonni a munkába!

Tippek a gyakorlathoz   
- Elsőként is fontos, hogy ne magára a lehajolásra, hanem a súly leengedésére koncentrálj.
- Másodsoron fontos, hogy ne a derekadból, hanem a combod erejéből húzd fel a súlyt! Ezt úgy tudod könnyen elérni, hogy nem a törzs egyenesítésével, hanem a farizom összeszorításával és a csípő előrehozásával indítod az emelést.
- A gyakorlat alsó háromnegyedes szakaszában dolgozik leginkább a combhajlítód, és mihelyst kiegyenesedsz, már a háti szakasz veszi át a munka jó részét. Ezért figyelj arra oda, hogy a súly felemelésénél, a felső pozícióban nem kell a felsőtestedet hátra erőltetni! Ha a függőleges síknál hátrébb kerül a felsőtested, akkor a feszítést a combod és a farizmod helyett az alsó háti szakasz fogja átvenni.
- Haladók fokozhatják a megnyúlás-összehúzódás intenzitását azzal, hogy egy kisebb (2,5 kg-os) tárcsát tesznek a lábujjaik alá, illetve a lábfejek irányát kissé befelé nézőre változtatják.
- A gyakorlat elvégezhető kézi súlyzóval, illetve tárcsával is.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Remek gyakorlat ha szabályosan csinálod...:)
Pánczél József | 2012-05-02 03:35:45

Kapcsolódó cikkek

eronoveles01_1.jpg

Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.

Ez a módszer kiváló erő és tömeg építő - lényege, hogy felváltva edzünk ellentétes (antagonisztukus, amikor az egyik feszül a másik ernyed) izomcsoportokat.

labedzes_csajoknak_05.jpg

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

egy_labas_felhuzas_05.jpg

Felhúzás merev lábbal, egy lábon

felhzs_12.jpg

Virtuális felhúzó - szeminárium

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

felhzs_020.jpg

Virtuális felhúzó – szeminárium 2. Találd meg a Rád szabott stílust!

A húzás stílusával lehetőség nyílik célzott izomfejlesztésre, illetve arra, hogy mindenki a testi adottságainak megfelelő elemelési technikát megtalálja.

felhzs_031.jpg

Virtuális felhúzó szeminárium 3.: Vitatott és gyakori kérdések az elemelés kapcsán!

Miután részletesen igyekeztünk bemutatni az elemelés pontos menetét, így nem maradt más hátra, mint megválaszolni a mini szemináriumunkon elhangzó fontos kérdéseket.

szumo_felhzs_01.jpg

Szumó elemelés

hall_a_lbra_02.jpg

Jelszó: Halál a lábra!

A lábedzést lehet el-alibizni vagy keményen tolni. Én az utóbbi szavazok, és ha Neked is eleged van a komfortzónán belüli lábedzésből, akkor tarts velem!