Felhúzás merev lábbal, egy lábon

One legged / Single leg deadlift

A funkcionális tréning térhódításával egyre több "különc" feladat tört be a hagyományos edzőtermi életbe – így gondoltuk mi is szemezgetünk belőlük.

Mindenek előtt: néhány jó szó az egy lábon végzett gyakorlatok mellett!

1. Az egy lábon végrehajtott gyakorlatok olyan instabil helyzetbe kényszerítik a testet, hogy munka során a csípő és törzsizmok is kénytelenek hatékonyan bekapcsolódni a munkába, hogy segítségükkel ki tudjuk egyensúlyozni, illetve meg tudjuk tartani a helyzetet.

2. Roppant jó prevenciós gyakorlat a térdsérülések megelőzésében. A gyakorlattal a térdet stabilizáló izmokat is remekül megedzheted, így azok megerősítésével a térdeid is jobban fogják bírni a strapát!

3. Még egy fontos érv, hogy a hagyományos merevlábas felhúzással ellentétben itt egészen kicsi súly is elég arra, hogy szétszedd a combizmokat. Vagyis akár termen kívül, akár otthon is, csekély súllyal is kiváló gyakorlat!

Mindenkinek ajánlom, pláne akkor iktasd be a gyakorlatokat, ha a súlyzós edzés mellett olyan sportokat végzel, ahol fontos a megfelelő egyensúlyi helyzet, sok a testsúly áthelyezéses mozdulat – például küzdősportok, labdajátékok, stb. Tehát hajrá mindenki, rugaszkodjunk el a talajtól – leglább egy láb erejéig.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: a combhajlító, farizom, csípőizmok
Másodsoron terhelést kap: gerincfeszítő izmok, a hasizom, a combfeszítő

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: Állj kis terpeszben, a lábfej és a fej is előre néz. Vegyél mind a két kezedbe egy kisebb kézisúlyzót, és egyenes háttal hajolj kissé előre, az egyik lábadat felemelve a talajról. A másik lábad térdnél enyhén hajlítsd be – nagyjából ezt a hajlított formát kell majd fixen tartani a gyakorlat teljes végrehajtása során. Ez lesz tehát a kiindulás.
Végrehajtás:
Fontos, hogy csípőből dolgozzunk, és a fenekünket toljuk hátra. Óvatosan engedjük le a súlyzót a térdünk alá, olyan mélyre, hogy az alsó holtpontban a combhajlító teljesen megnyúljon. Majd feszítsd meg a fenekedet, és egy lassú, de határozott mozdulattal a csípődet előre hozva emelkedj fel ismét a kiinduló pozícióba. Nagyon fontos, hogy végig azon dolgozz keményen, hogy ne görbüljön be a hátad. Próbáld a has és a farizom feszességének megtartásával kiegyensúlyozni a pozíciót, ne egy libikóka legyen a gyakorlatból.
A helyes légzéstechnika: amikor leengeded a súlyt, szívd be, amikor felhúzod a rudat, fújd ki a levegőt!

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A mozdulat során SOHA SEM lehet görbe a hátad! Tartsd egyenesen a derekadat a teljes mozdulat során (enyhe homorítás megengedett). Ne érdekeljen, hogy így nem tudod pincemélységig leengedni a súlyt! A cél mindig a sérülés kockázatának elkerülése. (Idővel amúgy is szép lassan növekedni fog ez a mozgástartomány.)
- A karok itt is kampóként funkcionálnak, ne segítsünk be a háti szakasszal a felhúzás során!
- A súly megválasztásával legyünk körültekintőek. Ez egy instabil testhelyzet, amíg nem tudod kellőképp kiegyensúlyozni a pozíciót nem emelj a súlyon. Hidd el, hogy kisebb terheléssel is érezni fogod másnap a hatását!

Tippek a gyakorlathoz   
- Elsőként is fontos, hogy ne magára a lehajolásra, hanem a súly leengedésére koncentrálj.
- Másodsoron fontos, hogy ne a derekadból, hanem a combod erejéből húzd fel a súlyt! Ezt úgy tudod könnyen elérni, hogy nem a törzs egyenesítésével, hanem a farizom összeszorításával és a csípő előrehozásával indítod az emelést.
- A gyakorlat alsó háromnegyedes szakaszában dolgozik leginkább a combhajlítód, és mihelyst kiegyenesedsz, már a háti szakasz veszi át a munka jó részét. Ezért figyelj arra oda, hogy a súly felemelésénél, a felső pozícióban nem kell a felsőtestedet hátra erőltetni! Ha a függőleges síknál hátrébb kerül a felsőtested, akkor a feszítést a combod és a farizmod helyett az alsó háti szakasz fogja átvenni.

Tanácsok kezdőknek:
Először súly nélkül próbáld ki a gyakorlatot! Állj egy lábra, és a térded behajlíásával és felső tested előre döntésével próbáld meg minél lejjebb engedni a kezed, végül elérni a talajt.

Végezhetsz olyan variációt is, hogy a lábad elé helyezel két súlyt, és ereszkedj le "üresbe", majd felhúzásnál használd őket. Ha felértél, akkor tedd vissza őket a talajra, és mehet újra a mozdulat! Ha ez is már megy, akkor vegyél mind a két kezedbe súlyt, és fokozatosan növelve a terhelést lehet gyakorlani.

Tippek haladóknak:
Végezheted úgy is, hogy mindkét kezedben van egy-egy súlyzó, ilyenkor ezek segítik az egyensúlyi helyzet kialakítását, viszont ha csak egyik kezedben van súly, akkor a törzsizmoknak kell kikompenzálni az instabil helyzetet, tehát remek kis core gyakorlatot kapunk! Ha a legdurvább hatást szeretnéd elérni, akkor a talajon lévő lábbal ellentétes oldalon fogd a súlyt!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

triszett_lab_5.jpg

A mágikus hármas ereje... hogy ne állj edzés végére szilárd lábakon

Most egy olyan esélyt kapsz, mellyel nagy súlyok megmozgatása híján is padlóra tudod magadat küldeni... hogy aztán az edzés végeztével garantáltan ne álljál szilárd lábakkal a földön. Jöjjön a lábedzés - triszettek erejével tarkítva.

felhuzas_merev_labbal_2.jpg

Felhúzás merev lábbal

push_and_pull_030.jpg

Edzésterv a "push and pull" módszerhez

Most egy edzéstervvel, illetve néhány jó tanáccsal Nektek is megadjuk a helyes irányt, hogy a lehető legtöbbet hozzátok ki ebből a felosztásból!

felhzs_12.jpg

Virtuális felhúzó - szeminárium

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

felhzs_020.jpg

Virtuális felhúzó – szeminárium 2. Találd meg a Rád szabott stílust!

A húzás stílusával lehetőség nyílik célzott izomfejlesztésre, illetve arra, hogy mindenki a testi adottságainak megfelelő elemelési technikát megtalálja.

felhzs_031.jpg

Virtuális felhúzó szeminárium 3.: Vitatott és gyakori kérdések az elemelés kapcsán!

Miután részletesen igyekeztünk bemutatni az elemelés pontos menetét, így nem maradt más hátra, mint megválaszolni a mini szemináriumunkon elhangzó fontos kérdéseket.

labhajlitas_fekve_40.jpg

A combhajlítók

Nézzük meg, hogy milyen gyakorlatokkal és trükkökkel tudjuk felhozni a combunk hátsó felét!

egy_labas_felhuzas_01_1.jpg

Hogyan építsd fel az egy lábas RDL-t?

A gyakorlat végrehajtása sokak számára egyenesen lehetetlen - éppen emiatt mostani írásunk arról fog szólni, hogy miképpen építsd fel a saját egy lábas felhúzásodat!