Felhomorítás

Hyperextension

A törzsizmokat olyan kemény és összetett gyakorlatok, mint a guggolás vagy felhúzás, rendesen igénybe veszik, ugyanakkor az izometrikus (vagyis mozgás nélküli) terhelések mellett célszerű ezt az izomcsoportot is teljes összehúzódással és megnyúlással edzeni. Ennek az egyik hatékony és közkedvelt módja a felhomorítás gyakorlat, melyet speciálisan, erre a célra kialakított padon végezhetünk. Mivel a mély hátizmok edzése létfontosságú, és helyesen végrehajtva a gyakorlat biztonságos – ezért már kezdők is nyugodtan illesszék be az edzésükbe.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: a gerincfeszítő izmok
Másodsoron terhelést kap: a farizmok, a csípő és combizmok

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: a sarkadat beakasztva feküdj rá a padra. Úgy állítsd be a pad magasságát, hogy a pad vége a csípőd vonala fölött legyen, tehát a medence rögzített maradjon. A kezeidet kulcsold össze a hátad mögött, vagy a mellkasod előtt (egyéb lehetőségek később!).
Végrehajtás: a felsőtestedet engedd le a padló felé, közel függőleges helyzetig. Innen emelkedj vissza addig a pontig, amíg a törzsed a lábaddal egy vonalba nem kerül. A stabil gyakorlatvégzés miatt a mozgás során meg kell feszítened egy kicsit a lábizmaidat, így a sarkak jól neki fognak a tartópárnáknak feszülni. Leengedésnél kissé domborítsd a hátat, felemelésnél pedig enyhén homorítsd ki.
A helyes légzéstechnika: amikor leengeded a tested fújd ki a levegőt, amikor felemelkedsz szívd be.

Gyakori hibák, mire figyelj         
Itt térnék ki először a gyakorlat gyakran szájra kerülő – ámde hibás kivitelezésre utaló elnevezésére. Mi végig a felhomorítás kifejezést szorgalmazzuk, ugyanakkor a gyakorlatot olyan nevekkel is illetik, mint például hiperhajlítás vagy hipernyújtás. A hiba itt a "hiper" elöljáró szóban van, ami pont a túlfeszítésre utal, ahogy a gyakorlatot nem szabad végezni! Törekedjünk arra, hogy a törzsed a felső holtponton egy vonalban legyen a lábaddal, és a hátadat enyhén homorítsd ki - de ennél hátrébb ne feszítsd a törzsed! A mozdulat közben a fejedet ne lógasd, hanem a gerinc meghosszabbítása maradjon.

Figyelj arra, hogy a pad széle a csípő fölött legyen! Ha ez alatt végezzük a hajlítást, akkor egy nagyon jó kis farizom gyakorlatot hozunk össze, de ugye most nem ez az elsőrendű célunk.

Szintén hiba, hogy nagyon sokan teljesen kihagyják az edzésükből a gerincfeszítők célzott edzését! Pedig hidd el, az erős alsóhát jól fog jönni a guggolásnál és felhúzásnál is, mert így biztosan nem ez lesz a gyenge pont a gyakorlatok során.

Tippek a gyakorlathoz   
Nyugodtan mehet a magasabb ismétlésszám! 4 x 15-20-as sorozatok!
Természetesen itt is vannak progressziók:
1. szint: karok a hát mögött összekulcsolva
2. szint: a karok a mellkas előtt összekulcsolva
3. szint: a karok a fej mögött összekulcsolva
4. szint: a karok előre nyújtva
5. szint: plusz terheléssel is végezhetjük a felhomorítást. Például szoríthatsz a mellkasod elé egy tárcsát, vagy kézisúlyzót. Megjegyzem én jobban csípem a kézisúlyokat, mert általában könnyebb a fogása, és a terhelés is finomabb mód lehet növelni, nem csak 5 kilonként :)
A terheléssel végzett hiperhajlítást már haladóbaknak javaslom, ugyanakkor ha eljutottál erre a szintre, akkor mindenképp próbáld ki. A mellkas előtt tartott súlynak köszönhetően nemcsak a gerincfeszítők, hanem a lapocka körüli izmok is keményen dolgoznak . ugyanis ezek hátrahúzásával kell tartanod a súlyt!

Kapcsolódó gyakorlatok
A felhomorítás a végrehajtás módosításával a comb és a farizmokat is kiválón megdolgoztathatja! Ebben az esetben úgy feküdj rá a padra, hogy most kissé lentebb, azaz nagyjából a csípő magasságában támaszd alá magunkat. Belégzés közben engeded előre a felsőtested, majd kilégzés közben a combhajlítók és a farizom erejével húzd vissza magad addig, még ki nem egyenesedsz.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

superman_02.jpg

Superman gyakorlat

hyperextention_fenekre_01.jpg

Felhomorítás farizomra

hatedzes_csajoknak_030.jpg

Hátedzés különkiadás csajoknak: a tökéletes hátedzés receptje

Nézzük meg pontosan, miből is áll össze a tökéletes hátedzés – az igazán elszánt csajok számára! A legfontosabb gyakorlatok és egy útmutató edzésterv!

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

kerek_fenek_020.jpg

Kerek–fenék köredzés... újratöltve!

Farizom edzésből sose elég! Így hát folytatjuk a kerek fenékért folyó kemény munkálatokat egy újabb, izgalmas edzéstervvel! Haladóknak!

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!