Felhomorítás farizomra

Glutes hyperextension

A felhomorítást alapvetően a gerincfeszítő izmokat erősítő gyakorlatként ismerik – bár a végrehajtás módosításával a comb és a farizmokat is kiválón megdolgoztathatjuk. Most az utóbbi verziót fogjuk bemutatni – azaz azt, hogyan is tudod a felhomorító padot a hátsó mozgásláncod erősítésére kihasználni.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: a farizmok és a combhajlító izmok
Másodsoron terhelést kap: a gerincfeszítő és a csípő izmok

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: a sarkadat beakasztva feküdj rá a padra. Úgy állítsd be a pad magasságát, hogy a pad vége a csípőd vonalában legyen! (Emlékezz vissza, amikor a mélyhátizmokra akartuk végezni a gyakorlatot, akkor a csípővonal felett kellett kitámasztani a törzsünket!) A kezeidet kulcsold össze a hátad mögött, vagy a mellkasod előtt (egyéb lehetőségekről majd később!).
Végrehajtás: a felsőtestedet engedd le a padló felé, közel függőleges helyzetig. Innen emelkedj vissza addig a pontig, amíg a törzsed a lábaddal egy vonalba nem kerül. A felső ponton erősen szoríts rá a farizmodra! A stabil gyakorlatvégzés miatt a mozgás során meg kell feszítened egy kicsit a lábizmaidat, így a sarkak jól neki fognak a tartópárnáknak feszülni.
A helyes légzéstechnika: amikor leengeded a tested fújd ki a levegőt, amikor felemelkedsz szívd be.

Gyakori hibák, mire figyelj         
- Törekedj arra, hogy a törzsed a felső holtponton egy vonalban legyen a lábaddal, és semmiképp se feszítsd túl!
- A mozdulat közben a fejedet ne lógasd, hanem végig a gerinc meghosszabbítása maradjon.
-
Figyelj arra, hogy a pad széle a csípő vonalában legyen!
- A gyakorlatot koncentráltan kell végezni! Annak semmi értelme, ha csak himbálózol a gépen. Lassan és kontrolláltan végezd a gyakorlatot, és a felső ponton maximálisan feszíts rá a hátsódra!

Tippek a gyakorlathoz   
Nyugodtan mehet a magasabb ismétlésszám! 4 x 15-20-as sorozatok!

Természetesen itt is vannak progressziók:
1. szint: karok a hát mögött összekulcsolva
2. szint: a karok a mellkas előtt összekulcsolva
3. szint: a karok a fej mögött összekulcsolva
4. szint: a karok előre nyújtva
5. szint: plusz terheléssel is végezhetjük a felhomorítást. Például szoríthatsz a mellkasod elé egy tárcsát, vagy kézisúlyzót. Megjegyzem én jobban csípem a kézisúlyokat, mert általában könnyebb a fogása, és a terhelés is finomabb mód lehet növelni, nem csak 5 kilonként :)

A terheléssel végzett felhomorítást már haladóbaknak javaslom, ugyanakkor ha eljutottál erre a szintre, akkor mindenképp próbáld ki. A mellkas előtt tartott súlynak köszönhetően nemcsak a farizmok, hanem a lapocka körüli izmok is keményen dolgoznak - ugyanis ezek hátrahúzásával kell tartanod a súlyt!

Kapcsolódó gyakorlatok
Felhomorítás a gerincmerevítő izmokra: a felhomorítás a végrehajtás módosításával a gerincfeszítő izmokat is kiválón megdolgoztathatja! Ebben az esetben úgy feküdj rá a padra, hogy most feljebb, azaz a csípő vonal felett támaszd alá magadat.

Egy lábas felhomorítás: létezik a gyakorlatnak még egylábas változata is, amikor csak az egyik lábadat teszed be a lábtartó alá. Ez sokkal nehezebbé teszi a mozdulatot, és a medence környékén stabilizációs munkára is szükség lesz. Egyszerűen feküdj fel a padra ugyanúgy, mint normális esetben, hogy a felső tested derékon lefelé lelóg  a padról, annyi különbséggel, hogy most az egyik lábad nem akasztod be.

Fordított felhomorítás: ehhez a változathoz egy vízszintes pad szükséges. A végrehajtása során – ahogy a nevéből sejthetted – fordítva kell ráfeküdni, arccal lefelé, a lábtámasznál fogódzkodva.  A csípő és a lábak a pad másik végén a talajjal függőlegesen lógjanak lefelé. A csípő mozgatásával emeld fel a lábadat addig, amíg párhuzamos nem lesz a törzseddel (a gerinced kímélése miatt itt sem szabad feljebb emelni a lábad!). Tartsd ki ezt a pozíciót egy másodperc erejéig, majd engedd vissza a lábaidat. Ebben a változatban tehát a lábad nincs rögzített helyzetben, ami miatt még jobban stimulálja a hátsó mozgáslánc izmait. A baj az, hogy egyenes felhomorító pad kevés helyen van – de bármilyen más, magasabb padra ráfeküdve is kipróbálhatod a gyakorlatot.

 

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

hiperhajlitas_06.jpg

Felhomorítás

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

kerek_fenek_020.jpg

Kerek–fenék köredzés... újratöltve!

Farizom edzésből sose elég! Így hát folytatjuk a kerek fenékért folyó kemény munkálatokat egy újabb, izgalmas edzéstervvel! Haladóknak!

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!