Fél lábbal a földön 2.0: a feszítők gyakorlatai!

Mert vannak, akik nem állnak két lábbal a földön.

Miután felsoroltam az egy lábas gyakorlatok előnyeit, most végre szeretnék néhány konkrét példát bemutatni. Szerintem előző írásomban kellően körüljártuk miért is éri meg nekünk ilyen gyakorlatokat végeznünk, emiatt most erre nem fordítanék bővebb magyarázatot. Mikor próbáltam összeszedni a gyakorlatokat rájöttem, hogy annyi kedvencem van (ellentétben akikkel végeztetem őket, nekik nem mindig voltak a kedvenceik), hogy több részletben szeretném bemutatni őket.

Külön az elsődlegesen feszítő (vagyis a comb első felén végigfutó) és külön az elsődlegesen hajlító izmokat (a comb hátulján az úgynevezett hamstring izmokat) dolgoztató gyakorlatokat! Lássuk tehát a feszítő gyakorlatokat!

Bolgár kitörés (Bulgarian split squat):

Talán nem árulok el nagy titkot, hogy állítólag bolgár atléták használták a legenda szerint és innen az elnevezés. Gyakorlatilag egy kitörés úgy, hogy a hátsó láb nem a talajon támaszkodik, hanem felhelyezzük egy padra és így mélyebben tudunk leereszkedni, plusz az első láb terhelése sokszorta nagyobb lesz, mivel megváltozik az erőkar szöge. Később a pad nehezíthető akár egy gimnasztikai labdára, székre, esetleg olyan instabil környezetre, mint mondjuk egy leeresztett gyűrű, vagy egyéb felfüggesztett eszköz. A kiinduló helyzettől eltekintve gyakorlatilag minden, amit a kitörésről leírtunk az igaz erre is.  Olyan ez a gyakorlat valóban, mint a kitörés, csak éppen nem lépsz sem előre, sem hátra közben, hanem itt kizárólag lefelé engeded magad!

- Amikor a mozgás megindul, a súlypontot lefelé eresszük és ne a térdet nyomjuk előre.
- Feszítsd a farizmod és a törzsimaidat!
- A medence nézzen előre, ne forduljon ki gyakorlat közben!
- Ne dőlj előre miközben leereszkedsz, a törzs maradjon függőleges!
- Minél lentebb ér a hátsó térd annál jobban dolgozik a nagy farizom és annál jobban javul a csípő elasztikussága.
- Belégzés amikor lefelé ereszkedsz, kilégzés amikor feljössz.
- Képzeletben "kapaszkodj" lábujjakkal a talajba!

Padra fellépések (Step up)

Szigorúan véve nem egy lábas gyakorlat tudom, ugyanakkor remek edzése a combfeszítőknek, sőt még a háromfejű lábikraizom, de még a farizom is kap terhelést! Gyakorlatilag felkészíti a testet a nagy megmérettetésre: az egy lábas guggoálsra! Személy szerint egyszerűen imádom a zsámolyra vagy padra fellépéseket, és a gyakorlat védelmében még annyit szólnék, hogy semmi köze az angol elnevezésének a hasonló című filmhez. :)

- Kezdetben elég egy olyan alacsony zsámoly, amire ha fellépünk akkor a combcsont 90 fokot zár be a talajjal. Ezután lehet kísérletezni magasabbal.
- Állj szembe a szerrel, mindkettő kezedben fogj egykezes súlyzót (vagy vegyél fel egy súlymellényt, dobj a válladra egy cementes zsákot) és helyezd az egyik lábad a székre vagy zsámolyra.
- Kizárólag ennek a lábadnak az erejével mintha lépcsőt másznál lépj fel a hátsó lábaddal is a székre.
- A felsőtested legyen egyenes itt is, bár egy picit előre fogsz dőlni a mozgás során, ez nem baj, ez a test akaratlan mozgása.
- Minden ismétléskor lépj vissza kiinduló helyzetbe úgy, hogy itt is csak a padon lévő láb erejét használod!

A "hagyományos" padra fellépéseknél mint mondtam, először alacsonyabb zsámollyal (akár step paddal) kísérletezz! Aztán már egész magas tornyot is építhetsz magadnak! Lényeg, hogy kellően stabil legyen még akkor is, ha mondjuk már 20-30 kilónyi plussz súllyal a kezedben végzed!

Egy lábas guggolás padról (one legged squat from bench)

Ha a gyakorlatnál magasabb széket vagy padot használsz, akkor súlyzó nélkül akár óvatosan elkezdhetsz dolgozni a saját egy lábas guggolásod megvalósításán! Mivel a valódi "pistol" azaz egy lábas guggolás annyira kemény, hogy állítólag 100 emberből 2 képes rá összesen emiatt egyenlőre csak a következőkkel kísérletezz:

- Úgy kezd a dolgot, mintha a fellépés tetőpontján lennél, egyik lábad támaszkodik csak, a másik enyhén nyújtva, elől kb. 30 fokos szögnél jobban előre emelve.
- Lassan kezdj leereszkedni, miközben a súlypontodat itt is hátra engeded! Az igazat megvallva a guggolás is egy természetes mozdulat, akár egy akár két lábon. Ha kellemetlen érzés, akkor túlságosan előre nyomod a térdedet és ez az ízület szalagjainak túlnyújtásához vezet, tehát valamit rosszul csinálsz!
- Kezdetben az is elég nagy kihívás lesz, ha csak ereszkedsz lefelé. Ugye a szóló cikkében kolleginám leírta, hogy a fékező vagy excentrikus kontrakció mennyi előnyt tartogat. Viszont a "negatív" kifejezés helyett én jobban szeretem a "fékező" szót, mert valahogy jobban kifejezi, hogy mit is csinál az izom ilyenkor.  Mire eljutsz addig, hogy az izom "legyőző" fázisban tud dolgozni  magyarul fel is tudsz állni lentről, akkorra büszke lehetsz magadra!
- Ha már kevés ez a fajta kihívás akkor ideje egy magasabb padot választani ahol akár a teljesen le tudsz ereszkedni úgy,hogy a másik lábad nem éri a földet.

Remélem sikerült kicsit felkavarni az állóvizet és új megvilágításba helyezni a combfeszítők edzését. A megígért folytatásban majd a hajlítókat fogjuk szétmarcangolni!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fenek03_1.jpg

Sérülésálló, teherbíró szépen formált lábak titkai

Az egy lábon végzett gyakorlatok bemutatása: vajon mennyit profitálhatunk, ha csak fél lábbal állunk a földön?

felhzs_0201_1.jpg

A combhajlítók a farizom erejének nevében

Nemcsak a combhajlítók fontosságát tanulhatjátok meg, de egy ritka, de annál hasznosabb gyakorlattal is megismerkedhettek!

bolgar_guggolas_06.jpg

Bolgár guggolás

padra_lepes_05.jpg

Padra fellépések

3_meg_egy_gyakorlat_02.jpg

Öt gyakorlat, amit talán nem próbáltál – pedig érdemes lenne!

Íme pár innovatív, kevésbé ismert gyakorlat! Nem átlagosak, de hát ki akar az lenni?!

hack_guggolas_ruddal_030.jpg

A combfeszítők

A hagyományos guggolások és elemelések a hátsó mozgásláncot tökéletesen megdolgoztatják - most a kiegyensúlyozottság jegyében nézzük meg, miképp lehetne szépen felhozni a combfeszítőket!

egy_labas_felhuzas_01_1.jpg

Hogyan építsd fel az egy lábas RDL-t?

A gyakorlat végrehajtása sokak számára egyenesen lehetetlen - éppen emiatt mostani írásunk arról fog szólni, hogy miképpen építsd fel a saját egy lábas felhúzásodat!

bolgar_guggolas.jpg

Bolgár guggolás - most újra tárgyalva!

Most igyekszünk kissé másképpen értekezni erről a kitűnő mozdulatról - azaz megvizsgálni, hogy mire és hogyan használhatod a saját céljaidat figyelembe véve!

terdfajas_01_1.jpg

Térdműtét előtt: hogyan készülj fel rá TESTILEG?

Mivel a sportsérülések több mint 65%-a az alsó végtagot érinti és ennek a számnak is tetemes része térd, emiatt nézzük meg közösen, hogyan készülhetsz fel a "megmérettetésre"!

deck_guggols_06.jpg

Deck guggolás

A gyakorlat több mint egy egyszerű láb és törzserősítő feladat: tökéletesítheted vele a guggolásod, illetve az egylábas guggolás elsajátításához is egy remek kezdeti lépés!