Fekvőtámaszozni jó. De hogyan lehetne még jobb?

A hagyományos fekvőtámaszunk ismert, és kevésbé ismert módosításai - avagy kinek mi ugrik be a "nyalókáról"?

Most mindenki eltanulhat néhány apróbb trükköt, mellyel a már ismert mezei fekvőtámaszt tudja kedvére módosítani, illetve nehezíteni. Sőt, megígérem, hogy a cikk végére a nyalóka fogalma is új háttértartalommal fog egyeseknél bővülni.

A hagyományos verziót, és esetleges gyakorlási lehetőségeit itt megtaláljátok:

Fekvőtámasz szűk tenyértámasszal
Ha a fekvőtámaszt úgy végezzük, hogy  a tenyerünk mellmagasságában és szorosan a törzs mellett van - akkor máris a tricepszünk válik a gyakorlatunk egyik főszereplőjévé. A kivitelezés hasonló mód történik, mint a hagyományos széles támaszos társánál, annyi megjegyzéssel, hogy a könyökök itt hátrafelé néznek végig. Ha nehézségeket okozna a feladat, akkor ugyanúgy el lehet kezdeni a gyakorlását, mint ahogy azt a hagyományos fekvőtámasz változatánál tettük.

Fekvőtámasz emelt lábbal
A fekvőtámaszok nehezítésének egyik legegyszerűbb módja, ha a lábakat a talajszint helyett valamely magasabb, fix felületre helyezzük. A kezek természetesen a padlón maradnak. Mindenre elszántak természetesen instabil felülettel is próbálkozhatnak, ami persze még jobban bevonja a törzsizmokat a buliba.

Pókember, vagyis "Spiderman" fekvőtámasz
Hoppá, végre valami, amiről eddig valószínűleg nem hallottál. A gyakorlat a következő érdekes mozdulatot takarja: oly módon kell kivitelezni a fekvőtámaszt, hogy a föld felé való közeledés során a térdünket a könyökünkhöz húzzuk. Kezdőként ne szégyelld, tedd le nyugodtan a térded, mielőtt visszanyomnád magad. Itt egy videó, néhány könnyített lehetőséggel, nektek azért egyenesebb tartásotok legyen :)

Egykezes fekvőtámasz-tartás
Nem kell rögtön beijedni, nem tényleges egykezes fekvőtámaszról van szó. Egyenlőre. A feladat kezdetben annyi, hogy rendes fekvőtámasz-tartásból az egyik kezedet hátrateszed a csípődre pár másodpercig. Csalni nem ér, a csípő-medence területet végig stabil legyen, párhuzamosan tartva a talajjal.

És ha már itt tartunk, akkor jöhet: az igazi félkezes fekvőtámasz?
A gyakorlat nagyjából hasonlóan fest, mint egy rendes fekvőtámasz, annyi "apró" különbséggel, hogy csak egy kéz érinti a talajt, a másikat pedig a hátunk mögé dugjuk.
Keveseknek sikerül elsőre a gyakorlat, ezért kaptok itt is néhány könnyített fokozatot, hogy legyen min elindulni. Első lehetőség, hogy sima fekvőtámaszokat csinálunk miközben egyik kezünk lent van a földön, a másik pedig valamivel magasabban, mondjuk egy medicinlabdán pihenget. A stabilitás érdekében ajánlott a hagyományosnál sokkal szélesebb terpeszben tartani a lábakat. Vagy még egy lehetőség a gyakorláshoz: hasonlóan az eredeti fekvőtámaszhoz, itt is kezdhetjük ugyanúgy a tanulást: tehetjük feljebb a kezet, mint a lábat (fal mellett, erőkeret rúdját állítva... ahogy már tanultuk.)

"Nyalóka-fekvőtámasz" (Dive Bomber Pushup néven rákereshettek)
A kedvesen hangzó neve ellenére igen alattomos gyakorlat. Leírni éppoly nehéz, mint kivitelezni, de én kitartóan próbálkozok mind a kettővel. Maga a gyakorlat: medveállásban vagyunk (fenék fent; kezek nyújtva, közepes szélességben; terpesz lábtartással). Innen megyünk karhajlítással előre, mintha átbújnánk egy merőleges rúd alatt, majd hasonló úton kellene újból visszaküzdeni magunkat a kiinduló állapotra. Aki ebből a leírásból rájött a gyakorlatra, vendégem egy muffinra :) Szóval inkább itt a videó:

Ezeknek a módosított fekvőtámaszoknak nem csak annyi lenne az érdeme, hogy ne unjuk el magunkat egy idő után. Hanem: a mellkasi munka mellett olyan izomcsoportok is felvillanjanak a mozdulat közben, melyek funkcionalitás szempontjából stabilizálóként működnek, ezzel elősegítve a mozgatóizmok hatékonyabb működését, és fejlődését. Tehát ezzel a szép gondolattal induljunk utunknak az edzőterem felé: a jól karbantartott törzsizomzat minden mozgás biztos alapja. Úgyhogy hajrá, jó edzést!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

noi_fekvotamasz.jpg

Csajok, ne csak térdepeljetek..., hanem csináljatok rendesen fekvőtámaszt!

A lányoknak sem árt karbantartani néhány gyakorlattal a mellizmukat, ezért a következőkben nem csak a fekvőtámasz helyes kivitelezést fogjuk megtanulni, hanem azon lépéseket is, melyek elvezetnek a tökéletes formáig.

funkcionalis_training_1.jpg

Funkcionális edzés

Az utóbbi években egyre gyakrabban hallani ezt a kifejezést: funkcionális edzés. Mítoszok keringnek közszájon, emiatt láttam értelmét egy pár gondolatnak ezzel kapcsolatban.

edzes_nyaralas_alatt_05.jpg

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

edzs_otthon_01.jpg

Egyszerű és gyors edzésrutin! Bárhol, bármikor, akár otthon is!

Íme egy rövid edzésrutin, amit bárhol és bármikor végigcsinálhatsz… hiszen nem kell hozzá más eszköz, csak a saját tested!

egy_embert_probalo_koredzes_03.jpg

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

sajt_testsly_nehezts_02.jpg

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

fekvtmasz_03.jpg

Éljen sokáig a fekvőtámasz!

Vajon a fekvőtámasz is tud-e olyan hatékony lenni, mint a fekvenyomás? Ha hiszed, ha nem, de megfelelően alkalmazva, a kivitelezést némiképp módosítva... de tud! Íme az útmutató!

ngytem_fekv_01.jpg

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

slyzmentes_ditn_02.jpg

Súlyzómentes "diétán"

Lássuk a mi minimál stílusú saját testsúlyos edzésünket a következő egy hónapra!

sajt_testsly_nehezts_10_1.jpg

Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!