Fekvő oldalemelések

Side-Lying lateral raises

Az álló oldalemeléseket mindenki már jól ismeri és - olykor a maga sajátos módján - de alkalmazza az edzésein. Az álló helyzetben kivitelezett oldalemelés során az izom feszülés a felső pozícióban a legnagyobb - vagyis amikor a karok oldalsó középtartásig emelkednek. Most egy olyan variációt fogunk bemutatni, ahol éppen fordítva van a helyzet: a legnagyobb munka a mozgás kezdetén van, éppen emiatt egészen más szögből dolgoztatja meg a vállakat.

Mely izmokra hat?
Talán az egyik létező legjobb izolációs technika a deltákra kihegyezve.
Másodsorban a széles hátizom, a rotátor köpeny néhány izma és természetesen a kar izmai is részt vesznek a munkában - úgy mint a tricepsz, vagy éppen a brachioradialis - de mégis helyesen végrehajtva a gyakorlatot a delták végzik el a munka nagyját!

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: egyaránt végezhetjük padon, vagy a talajon. Az egyszerűség kedvéért én a pados verziót szeretném ismertetni. Helyezkedjünk oldalsó fekvő helyzetébe, az azonos oldali alkar támaszban - akár a pad szélét is megfoghatjuk a szabad kézzel. Az egyensúlyozás helyett célszerű legalább az egyik lábat a talajon tartani.
A másik kezünkben egy kézi súlyzót tartunk mély tartásban, úgy, hogy a súlyzót tartó markunk a combunkon pihen. Van olyan verzió is, amikor egészen a talajig (vagy padig) leengedik a test előtt - ez nyílván a nehezebb, hiszen ilyenkor a mozgástartomány nagyobb.
Végrehajtás:
egyszerűen emeljük a súlyzót tartó karunkat egészen addig, míg oldalsó középtartásig nem emelkedik. Majd lassan engedjük vissza, és ismételjük a gyakorlatot.
A helyes légzés: a levegő vétel sajátos a gyakorlatnál: belégzés amikor a kar emelkedik és kilégzés a mozdulat végénél.

Gyakori hibák, mire figyelj
Ne emelkedj fel a gyakorlat közben a padról. Arra is ügyelj, hogy ne teljes testtel lökd a gyakorlat során a súlyt, hanem kizárólag a vállizmokkal dolgozz.

Tippek a gyakorlathoz
A fekvő helyzetű oldalemelésnél a használt ismétlésszám általában közepesen magas, nagyjából 10-12 legyen. Ennél alacsonyabb ismétlésszámokkal azért nem érdemes dolgozni, mert akkor nagyobb súlyokat használnánk - ugye hogy kellően meg legyen dolgoztatva az izom - viszont ez a rotátor köppeny izmainak, kifejezetten a tövis feletti izomnak (m.supraspinatus) nagy terhelést jelentene, és ezen izmoknak a túlerőltetését kifejezetten érdemes elkerülni.

Viszont pontosan emiatt extrém magas ismétlés számban - értsd úgy, hogy akár 50 felett - egy egészen kis 1 kg-os súlyzóval remek rehabilitációs gyakorlatot kapunk. Váll sérülések után nagyon jó szolgálatot tesz.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vall_harom_fej_5.jpg

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

oldalemeles_50.jpg

Oldalemelés - az ezerarcú gyakorlat

corner_barbell_press_04.jpg

Egykezes váll-barát nyomógyakorlat rúddal? Igen, ilyen is létezik!

vll_sokkol_03.jpg

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

oldals_delta_04.jpg

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!