Fekvenyomás

Bench Press

Mindig is lehet, és fogunk is vitatkozni a fogás szélességéről, a leengedés módjáról, a súlyok nagyságáról és az ismétlések-sorozatok ideális számáról – azonban a fekvenyomást kihagyni nem lehet. Egy olyan alapgyakorlatról van szó, mely nem csak a mellizmok, hanem az egész felsőtest erejét és izomzatát a leghatékonyabban fejleszti.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: a mellizom (főképp a középső területe). Másodsoron terhelést kap: a váll elülső része és a tricepsz, ezen kívül a széles hátizom, lapocka körüli izmok

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: Feküdj le a padra, és csúsztasd be a testedet úgy, hogy a szemeid nagyjából a rúd magasságában legyenek. Lábaiddal támaszkodj meg stabilan a talajon. Fogd meg a rudat vállszélességnél valamelyest nagyobb (nagyjából 10-15 cm-es) fogástávolsággal és emeld ki a rudat a mellkasod fölé.
A végrehajtás: A lapockákat kissé hátraszorítva, lassan engedd le a rudat a mellkasodig. Az alsó holtponton tartsd meg egy pillanatig, majd az oly népszerű pattintós mozdulat nélkül nyomd vissza a kiinduló helyzetbe. A felső holtponton a mellizom feszülésére koncentrálj rá, ezáltal nem is tudod majd (és nem is kell) kiakasztani a könyöködet. A negatív szakasz legyen kontrollált, a kinyomás pedig dinamikus!
A helyes légzéstechnika: Leengedéskor szívd be, kinyomáskor a fújd ki a levegőt. Jegyezd meg: a megfelelő légzés technikával sokkal jobb teljesítményre is képes lehetsz!

Gyakori hibák, amire figyelj - Hát itt elég bőre ereszthetnénk a felsorolást. Íme a legáltalánosabbak:
A könyök: Bár ez is gyakran vita tárgya szokott lenni, azonban a prevenció jegyében próbáljunk arra törekedni, hogy a mozgás során ne kerüljön túlzottan oldalra ki a könyökünk (azaz ne tárd szét, hanem inkább befelé húzd őket). Ezzel az apró trükkel csökkentheted a terhelést a vállízületekben. Arra is figyelj még, hogy a mozgás során a könyök maradjon a rúd síkjában, a vállvonal alatt.
A stabilitás: Bár látványos, de ne képezzünk kis hidat a hátunkkal, mert ezzel az alsó háti szakaszt jelentős sérülés veszélynek tesszük ki. A csípő, fenék, fej és talpak mindig maradjanak rögzítve! A fogásra sem árt figyelni: legyen szimmetrikus távolságra a két kezed a rúd középpontjától, különben szép kis egyensúlyi mutatványnak nézhetsz elébe.
A terhelés nagysága: Bár népszerű eleme a gyakorlatnak a leengedem-majd mellről megpattintva visszaküzdöm mozzanat, azonban a mellizmod fejlődését nem lendíti előrébb, ráadásul nagy eséllyel beszerezhetsz néhány nem kívánt fájdalmas percet is. És bár a rúd alatt maradni feledhetetlen élmény, de mégis azt javasoljuk, hogy ésszel válassz terhelést - pláne ha nincs kéznél egy erős és megbízható edzőtárs.

Tippek a gyakorlathoz   
A fogásszélesség változtatása: Fekvenyomás széles fogással: minél kijjebb haladunk kezünkkel a rúdon, annál jobban tolódik a terhelés a mell külsőbb részére. Bár elvileg ebben a változatban nagyobb súlyokkal tudunk dolgozni, viszont azt is tartsuk szem előtt, hogy a szélesebb fogás kisebb mozgástartományt eredményez, effektív nem biztos hogy hatékonyabb lesz a munkavégzés. Ráadásul ez a végrehajtási mód a vállizületekre még fokozottabb sérülésveszélyt jelent – vagyis annyira nem kell erőltetned (pláne kezdő szinten) ezt a variációt.
Fekvenyomás szűk fogással: a hüvelykujjak között nagyjából 15-20 cm-es fogástávolságot tartva is végezhetsz fekvenyomásokat, így inkább a mellizom belsőbb része élvezheti a terhelés nagyobb részét. (Fontos! Ne keverd a szűknyomással, melynek más a technikája, és emitt ugye főképp tricepsz gyakorlat.)
A pad dőlésszögének változtatása: A fekvenyomás alapvetően az egész mellizmot terheli – azonban a pad dőlésszögének változtatásával lehet finoman variálni, hogy mely területet kívánjuk jobban belevonni a mókába. A háttámla 30-45 fokos megemelésével a mellizom felső része dolgozik fokozottabban, míg a háttámla lesüllyesztésével a mellizom legalsó része fog terhelődni. Csajoknak kifejezetten javasoljuk a megemelt padon végzett nyomásokat, ugyanis ez pont a mellizom felsőbb területét erősítve szépen karbantartja a dekoltázst.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvenyomas_3.jpg

A fekvenyomás végrehajtása és a leggyakoribb hibák

Amilyen egyszerűnek tűnik a gyakorlat, annyi buktatója lehet. A leggyakoribb hibákat próbáltuk most összeszedni.

fekvenyomas_egykezes_sulyzoval_4.jpg

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal

fekvenyomas_dontott_padon_04.jpg

Fekvenyomás döntött padon, kézisúllyal

fekvenyomas_negativpad_04.jpg

Fekvenyomás rúddal, negatív padon

t_trkk_fekvenyomashoz_05.jpg

Apró trükkök és nagy eredmények - a fekvenyomásban!

Tedd még hatékonyabbá a fekvenyomást! Egyes trükkök fizikai, még mások pszichológiailag fogják segíteni a fejlődésed rögös útját!

epits_vegre_pancelkemeny_mellizmokat_08.jpg

Építs végre páncélkemény mellizmokat! 1. rész

Többet ne legyen a mellizom a gyenge pont! Felmerülő problémák és lehetséges megoldási javaslatok a mellizom fejlesztésére! Első menet!

epits_vegre_pancelkemeny_mellizmokat_05.jpg

Építs végre páncélkemény mellizmokat! 2. rész

Többet ne legyen a mellizom a gyenge pont! Felmerülő problémák és lehetséges megoldási javaslatok a mellizom fejlesztésére! A második menet!

trogats_030.jpg

A mellizom felső részének edzése

Most a mellizom edzésébe vetjük bele magunkat, azon belül is arra fókuszálva, hogy miképpen lehet felhozni annak felsőbb területeit.

edzes_nyaralas_alatt_010.jpg

Vetkőző sorozatok – újraértelmezve!

A mai cikkben kissé új értelmet fog nyerni ez a vetkőzős-móka, és mutatok pár konkrét példát is, amivel garantáltan új színt vihetsz az edzésedbe!

ektomorf_01.jpg

Az új ektomorf stratégia: a felsőtest edzése

Sorra vesszük, hogy az ektomorf testalkatúaknak milyen problémák miatt nem tudják a felsőtestüket hatékonyan fejleszteni - majd természetesen megnézünk jó pár megoldási javaslatot is!

floor_press_03.jpg

Padlóról nyomás

Ha sonka nagyságú karokat akarsz, és ki akarod tölteni a pólóujjad, akkor fókuszálj a tricepszre jobban - és tutira a padlóról nyomás lesz az egyik leghatékonyabb fegyvered!

fels_mell_04_1.jpg

Mell-specializált program

A cél most az lesz, hogy mindenki kedvencét, a mellizmot felhozzuk olyan szintre, amilyet még nem látott a világ!

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!