Fekvenyomás rúddal, negatív padon

Decline Barbell Bench Press

A fekvenyomás örök és elpusztíthatatlan alapgyakorlat, mely tökéletesen megdolgoztatja a mellizmokat. Azonban a pad dőlésszögének változtatásával a mellizom alsóbb rostjait tudod hatékonyabban megdolgoztatni. A negatív nyomásoknak főképp akkor van értelme, ha kifejezetten a nyomóerődet szeretnéd fejleszteni, illetve ha a mellizom alsóbb részét szeretnéd hatékonyabban stimulálni.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban a gyakorlat a mellizmot edzi, főképp az alsó területeken húzódó izomrostok kapják a nagyobb terhelést.
Másodlagos terhelést kap a váll elülső feje, a tricepsz, és a háti szakasz.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: ha nem rögzített a pad, akkor állítsd be a negatív dőlésszöget , majd feküdj rá, lábaidat a pad végének hengereihez beakasztva. Fogd meg a rudat vállszélességnél kissé szélesebb (nagyjából 10-15 cm-es – az alkarod kb. legyen merőleges a talajjal) fogástávolsággal és emeld ki a rudat a mellkasod fölé.

A végrehajtás: A lapockákat kissé hátraszorítva, lassan engedd le a rudat a mell alsó részére. Az alsó holtponton tartsd meg egy pillanatig, majd az oly népszerű pattintós mozdulat nélkül nyomd vissza a kiinduló helyzetbe. A felső holtponton a mellizom feszülésére koncentrálj rá, ezáltal nem is tudod majd (és nem is kell) kiakasztani a könyöködet. A negatív szakasz legyen kontrollált, a kinyomás pedig dinamikus!

A helyes légzéstechnika: Leengedéskor szívd be, kinyomáskor a fújd ki a levegőt. Jegyezd meg: a megfelelő légzés technikával sokkal jobb teljesítményre is képes lehetsz!

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A könyök: bár ez is gyakran vita tárgya szokott lenni, azonban a prevenció jegyében próbáljunk arra törekedni, hogy a mozgás során ne kerüljön túlzottan oldalra ki a könyökünk (azaz ne tárd szét, hanem inkább befelé húzd őket). Ezzel az apró trükkel csökkentheted a terhelést a vállízületekben.
- A stabilitás: legyen szimmetrikus távolságra a két kezed a rúd középpontjától, különben szép kis egyensúlyi mutatványnak nézhetsz elébe.
- A terhelés nagysága: elvileg a negatív padon még nagyobb terheléssel tudunk dolgozni – és bár a rúd alatt maradni feledhetetlen élmény, de mégis azt javasoljuk, hogy ésszel válassz terhelést - pláne ha nincs kéznél egy erős és megbízható edzőtárs.
- Ne alkalmazz túl széles fogást! A szélesebb fogásmég kisebb mozgástartományt eredményez, és nem lesz hatékony munkavégzés. Ráadásul ez a végrehajtási mód a vállizületekre még fokozottabb sérülésveszélyt jelent.

Tippek a gyakorlathoz   
- Ha állítható a pad, akkor a dőlésszögét nagyjából 30 fokra állítsd be! Ennél meredekebb pad már nagyon megterhelné a rotátorköpenyt, sőt a mellizmok munkáját is csökkentené.
- A nagyobb súlynál érdemes egy segítőt is felbérelni, aki bármely probléma esetén segít leszedni rólunk súlyt.
- Próbáld kihangsúlyozni a csúcsösszehúzódást. Ne csak fel-le mozgasd a súlyt, hanem a felső ponton feszíts rá keményen a mellizmodra! Az lesz a jó az egészben, hogy ha rendesen ráfeszítesz a mellizmaidra, akkor nem tudod kiakasztani a karodat, és folyamatod terhelést adsz az izomnak!
- Ez a gyakorlatot is végezhetjük kézisúlyzókkal. A gyakorlat kivitelezése ugyanolyan marad, de ebben az esetben nagyobb mozgástartományban tudsz dolgozni.
- Nem kell minden edzésen minden dőlésszögben és variációban fekvenyomni.  Javaslom, hogy végezz mindig egy-két nyomó és egy nyújtó hatású (például tárogatás) gyakorlatot - egyenes és egy döntött szögű padot alkalmazva.

A nyújtás
A hátunk mögött kulcsoljuk össze a kezünket, majd kiegyenesítve emeljük kissé fel a karunkat, miközben a mellkasunkat kidomborítjuk.
Egy másik variáció: álljunk a bordásfal mellé, egyik karunkkal rézsútos középtartásban kapaszkodjunk bele, majd lassan forduljunk a törzsünkkel kifelé, szinte hátat fordítva a falnak.


Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvenyomas_3.jpg

A fekvenyomás végrehajtása és a leggyakoribb hibák

Amilyen egyszerűnek tűnik a gyakorlat, annyi buktatója lehet. A leggyakoribb hibákat próbáltuk most összeszedni.

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

fekvenyomas_egykezes_sulyzoval_4.jpg

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal

fekvenyomas_dontott_padon_04.jpg

Fekvenyomás döntött padon, kézisúllyal

t_trkk_fekvenyomashoz_05.jpg

Apró trükkök és nagy eredmények - a fekvenyomásban!

Tedd még hatékonyabbá a fekvenyomást! Egyes trükkök fizikai, még mások pszichológiailag fogják segíteni a fejlődésed rögös útját!

epits_vegre_pancelkemeny_mellizmokat_08.jpg

Építs végre páncélkemény mellizmokat! 1. rész

Többet ne legyen a mellizom a gyenge pont! Felmerülő problémák és lehetséges megoldási javaslatok a mellizom fejlesztésére! Első menet!

epits_vegre_pancelkemeny_mellizmokat_05.jpg

Építs végre páncélkemény mellizmokat! 2. rész

Többet ne legyen a mellizom a gyenge pont! Felmerülő problémák és lehetséges megoldási javaslatok a mellizom fejlesztésére! A második menet!

trogats_030.jpg

A mellizom felső részének edzése

Most a mellizom edzésébe vetjük bele magunkat, azon belül is arra fókuszálva, hogy miképpen lehet felhozni annak felsőbb területeit.

ektomorf_01.jpg

Az új ektomorf stratégia: a felsőtest edzése

Sorra vesszük, hogy az ektomorf testalkatúaknak milyen problémák miatt nem tudják a felsőtestüket hatékonyan fejleszteni - majd természetesen megnézünk jó pár megoldási javaslatot is!

fels_mell_04_1.jpg

Mell-specializált program

A cél most az lesz, hogy mindenki kedvencét, a mellizmot felhozzuk olyan szintre, amilyet még nem látott a világ!

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!