Fekvenyomás negatív padon, kézi súllyal

Decline Dumbbell Bench Press

A fekvenyomás mindenki által közkedvelt gyakorlat. Remekül hozza az erőt és a tömeget a felsőtestre, tökéletesen megdolgoztatja a mellizmokat. Azonban a pad dőlésszögének változtatásával a mellizom alsóbb rostjait tudod hatékonyabban megdolgoztatni. A negatív nyomásoknak főképp akkor van értelme, ha kifejezetten a nyomóerődet szeretnéd fejleszteni, illetve ha a mellizom alsóbb részét akarod hatékonyabban stimulálni.

Bár végezhetjük a gyakorlatot rúddal is, ugyanakkor a kézisúlyzós módszer előnye, hogy ebben az esetben nagyobb mozgástartományban tudsz dolgozni.

Mely izmokra hat?

Elsősorban a gyakorlat a mellizmot edzi, főképp az alsó területeken húzódó izomrostok kapják a nagyobb terhelést. 
Másodlagos terhelést kap a váll elülső feje, a tricepsz, és a háti szakasz.

Helyes kivitelezés          

Kiinduló helyzet: ha nem rögzített a pad, akkor állítsd be a negatív dőlésszöget, majd feküdj rá, lábaidat a pad végének hengereihez beakasztva. Vegyük kézbe, majd helyezzük a térdre a használni kívánt súlyokat, majd feküdjünk hanyatt a padon. A súlyokat emeljük fel mellmagasságba, párhuzamos karokkal, úgy hogy a tenyerünk kifelé nézzen.

A végrehajtás: engedjük le mindkét súlyt a mellkasunk külső, felső részéhez, tartsuk meg a mozdulatot egy pillanatra, majd a mellizmok erejével nyomjuk fel ismét a súlyt a kiinduló helyzetig. A felső holtponton a mellizom feszülésére koncentrálj rá, ezáltal nem is tudod majd (és nem is kell) kiakasztani a könyöködet. A negatív szakasz legyen kontrollált, a kinyomás pedig dinamikus!

A helyes légzéstechnika: Leengedéskor szívd be, kinyomáskor a fújd ki a levegőt. Jegyezd meg: a megfelelő légzés technikával sokkal jobb teljesítményre is képes lehetsz.


Gyakori hibák, mire figyelj           

- A könyök: bár ez is gyakran vita tárgya szokott lenni, azonban a prevenció jegyében próbáljunk arra törekedni, hogy a mozgás során ne kerüljön túlzottan oldalra ki a könyökünk (azaz ne tárd szét, hanem inkább befelé húzd őket). Ezzel az apró trükkel csökkentheted a terhelést a vállízületekben. 

- A terhelés nagysága: elvileg a negatív padon még nagyobb terheléssel tudunk dolgozni –mégis azt javasoljuk, hogy ésszel válassz terhelést - pláne ha nincs kéznél egy erős és megbízható edzőtárs.

- Itt fontos kitérni a súlyok megfelelő felvételére - pláne ha már nagyobb terheléssel dolgozunk. Üljünk a pad végére, tegyük fel a súlyokat a térdünkre, majd óvatosan miközben hátradőlünk kissé billentsük a mellkasunk felé a súlyt a combunkkal. Még jobb, ha beszerzel egy jólelkű - erősebb edzőtársat, aki segít a súlyok fel-le pakolásában.

- Ennél a változatnál ugye szabadabb a mozgáspálya mint a rúddal végzett verziónál, így figyelj oda a pontos mozgáskoordinációra. Az alkar ne távolodjon el, merőleges legyen a talajra, a könyök pedig maradjon vállvonalban!

Tippek a gyakorlathoz   

- Próbáld kihangsúlyozni a csúcsösszehúzódást. Ne csak fel-le mozgasd a súlyt, hanem a felső ponton feszíts rá keményen a mellizmodra! Az lesz a jó az egészben, hogy ha rendesen ráfeszítesz a mellizmaidra, akkor nem tudod kiakasztani a karodat, és folyamatod terhelést adsz az izomnak!

- Nem kell minden edzésen minden dőlésszögben és variációban fekvenyomni. Ha klasszikus mell-napot tartasz, akkor mindenképp végezz egyenes pados és valamilyen döntött pados nyomást is, valamint a végére szúrj be egy tárogató vagy egy áthúzó gyakorlatot – hogy egyetlen izomrost se maradjon ki a buliból.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények