Fekvenyomás egykezes súlyzókkal

Dumbbel Bench Presses

A kézi súlyokkal végzett nyomások talán mindig is a nagy rúddal végzett fekvenyomások árnyékában maradnak, pedig számtalan előnnyel rendelkeznek a nagytestvérükkel szemben. Az egykezes súlyok sokkal szabadabb, így nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé – így akár hatékonyabb megnyúlást és csúcsösszehúzódást is elérhetünk. Igaz, hogy ebben az esetben nem tudunk akkora súlyokkal dolgozni – de mint ahogy láttuk, vagy látni fogjuk, a fejlődés és a súlyok nagysága nem mindig járnak karöltve. Akár kezdő szinttől is alkalmazhatod a gyakorlatot, a rúddal végzett párjával kombinálva.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: a mellizom (főképp a középső területe). Másodsoron terhelést kap: a váll elülső része és a tricepsz, ezen kívül a széles hátizom, lapocka körüli izmok.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: Üljünk le egy vízszintes padra, és helyezzük a térdünkre a súlyt. Feküdjünk hanyatt a padon, majd a súlyokat emeljük fel mellmagasságba, párhuzamos karokkal, úgy hogy a tenyerünk kifelé nézzen.
Végrehajtás: Engedjük le mindkét súlyt a mellkasunk széléhez, majd az alsó holtponton tartsuk meg a mozdulatot egy pillanatra, majd a mellizmok erejével nyomjuk fel ismét a súlyt a kiinduló helyzetig. A mozgás során a könyök és a váll maradjon egy vonalban, az alkar pedig legyen végig függőleges.
A helyes légzéstechnika: Leengedésnél történjen a belégzés, kinyomásnál a kilégzés.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- Itt fontos kitérni a súlyok megfelelő felvételére - pláne ha már nagyobb terheléssel dolgozunk. Üljünk a pad végére, tegyük fel a súlyokat a térdünkre, majd óvatosan miközben hátradőlünk kissé billentsük a mellkasunk felé a súlyt a combunkkal. Még jobb, ha beszerzel egy jólelkű - erősebb edzőtársat, aki segít a súlyok fel-le pakolásában.
- Ennél a változatnál ugye szabadabb a mozgáspálya, így figyelj oda a pontos mozgáskoordinációra.  Az alkar ne távolodjon el, merőleges legyen a talajra, a könyök pedig maradjon vállvonalban!

Tippek a gyakorlathoz   
Ahogy már szó volt róla, a szabadabb mozgáspálya kihasználása érdekében a következő apró trükkökkel tehetjük hatékonyabbá a gyakorlatot:
- Először is a negatív szakasz legyen lassú és kontrollált, viszont mélyebbre vihetjük a súlyzót a mozdulat legalsó pontján. (Természetesen itt sem kell a picébe leengedni a karokat - az izomlazaságodtól, ízületeidtől függően biztos érezni fogod, hol a határ.)
- A mozdulat felső pontján a csúcsösszehúzódást is használd ki! Nem kell teljes erőbedobással koccintani a mozdulat végén, azonban a súlyok oldalát enyhén összeérinthetjük, így még hatékonyabb összehúzódást érhetünk el a mellizmunkban.

A végrehajtás változatai, valamint a gyakorlathoz kapcsolódó tanácsok a rúddal végzett fekve nyomással megegyezők. A pad dőlésszögének változtatásával itt is ugyanúgy lehet játszani, mint a rúddal végzett nyomásoknál. (Itt talán még jobb dolgunk van, hiszen ezeket a szabadlábon lévő padoknak a dőlésszögét sokkal finomabban lehet beállítani.) A háttámla 30-45 fokos megemelésével a mellizom felső része dolgozik fokozottabban, míg a háttámla lesüllyesztésével az alsóbb területek fognak igazán terhelődni.
Csajoknak kifejezetten javasoljuk a megemelt padon végzett nyomásokat, ugyanis ez pont a mellizom felsőbb területét erősítve szépen karbantartja a dekoltázst.

Spéci gyakorlat a mellizom belső részének fejlesztéséért
Ha trükkösek akarunk lenni, itt is variálhatjuk a tenyerünk távolságának változtatásával a mozgást. Speciális kivitelezési mód, ha két súly a mellünk közepén van, egymás fele néző tenyérrel, majd így nyomjuk fel egyenesen a karunkat. A felső holtpontban a karok párhuzamosak, súlyok még mindig szinte összeérnek. Ezzel a spéci módszerrel a mellünk belső részét lehet hatékonyabban terhelni.

A nyújtás
A hátunk mögött kulcsoljuk össze a kezünket, majd kiegyenesítve emeljük kissé fel a karunkat, miközben a mellkasunkat kidomborítjuk.
Egy másik variáció: álljunk a bordásfal mellé, egyik karunkkal rézsútos középtartásban kapaszkodjunk bele, majd lassan forduljunk a törzsünkkel kifelé, szinte hátat fordítva a falnak.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvenyomas_1.jpg

A mester hetes - Fekvenyomás.

A húzódzkodás mellett a másik leglátványosabb átalakulást eredményező gyakorlat a felsőtestedet tekintve. Ha egy római kori mellvérthez hasonló pectoralisokat szeretnél, akkor ez a Te választásod!

fekvenyomas_3.jpg

A fekvenyomás végrehajtása és a leggyakoribb hibák

Amilyen egyszerűnek tűnik a gyakorlat, annyi buktatója lehet. A leggyakoribb hibákat próbáltuk most összeszedni.

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

fekvenyomas_dontott_padon_04.jpg

Fekvenyomás döntött padon, kézisúllyal

fekvenyomas_negativpad_04.jpg

Fekvenyomás rúddal, negatív padon

lemaradt_oldal_01.jpg

Egyenlítsd ki az erőviszonyokat!

Hogyan eddzük a lemaradt oldalunkat? Nézzünk meg néhány trükköt, ami segíthet az egyensúly létrehozásában.

t_trkk_fekvenyomashoz_05.jpg

Apró trükkök és nagy eredmények - a fekvenyomásban!

Tedd még hatékonyabbá a fekvenyomást! Egyes trükkök fizikai, még mások pszichológiailag fogják segíteni a fejlődésed rögös útját!

trogats_030.jpg

A mellizom felső részének edzése

Most a mellizom edzésébe vetjük bele magunkat, azon belül is arra fókuszálva, hogy miképpen lehet felhozni annak felsőbb területeit.

ektomorf_01.jpg

Az új ektomorf stratégia: a felsőtest edzése

Sorra vesszük, hogy az ektomorf testalkatúaknak milyen problémák miatt nem tudják a felsőtestüket hatékonyan fejleszteni - majd természetesen megnézünk jó pár megoldási javaslatot is!

fels_mell_04_1.jpg

Mell-specializált program

A cél most az lesz, hogy mindenki kedvencét, a mellizmot felhozzuk olyan szintre, amilyet még nem látott a világ!