Fekvenyomás döntött padon, kézisúllyal

Incline Dumbbell Press

A klasszikus, kihagyhatatlan fekvenyomás mellett érdemes egy döntött pados, egykezes gyakorlatot is beiktatni. A fekpad dőlésszögétől függően a mellizom különböző részei kapják a fokozottabb terhelést: vagyis minél meredekebbre állítod a háttámlát, annál nagyobb terhelés éri a mellizom felsőbb rostjait.

Amit még fontos megemlíteni: csajoknak kifejezetten javasoljuk a megemelt padon végzett nyomásokat, ugyanis ez pont a mellizom felsőbb területét erősítve szépen karbantartja a dekoltázst.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: a gyakorlat a mellizmot edzi, itt is inkább a felső-külső területeken húzódó izomrostok kapják a nagyobb terhelést.
Másodlagos terhelést kap a váll elülső feje, a tricepsz, és a háti szakasz.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: állítsd a fekpadot 30-45 fokos magasságra. Minél magasabbra teszed a dőlésszöget, annál inkább jutnak nagyobb szerephez a felső izomrostok és az elülső deltaizmok.
Tehát, ha megvan a kívánt magasság, akkor üljünk le a padra, és helyezzük a térdünkre a súlyt. Feküdjünk hanyatt a padon, majd a súlyokat emeljük fel mellmagasságba, párhuzamos karokkal, úgy hogy a tenyerünk kifelé nézzen.
Végrehajtás: engedjük le mindkét súlyt a mellkasunk külső, felső részéhez, tartsuk meg a mozdulatot egy pillanatra, majd a mellizmok erejével nyomjuk fel ismét a súlyt a kiinduló helyzetig. A mozgás során a könyök és a váll maradjon egy vonalban, az alkar pedig legyen végig függőleges.
A helyes légzéstechnika: Leengedésnél történjen a belégzés, kinyomásnál a kilégzés.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- Itt fontos kitérni a súlyok megfelelő felvételére - pláne ha már nagyobb terheléssel dolgozunk. Üljünk a pad végére, tegyük fel a súlyokat a térdünkre, majd óvatosan miközben hátradőlünk kissé billentsük a mellkasunk felé a súlyt a combunkkal. Még jobb, ha beszerzel egy jólelkű - erősebb edzőtársat, aki segít a súlyok fel-le pakolásában.
- Ennél a változatnál ugye szabadabb a mozgáspálya mint a rúddal végzett verziónál, így figyelj oda a pontos mozgáskoordinációra.  Az alkar ne távolodjon el, merőleges legyen a talajra, a könyök pedig maradjon vállvonalban!
- Nyomáskor ne engedd a vállaidat előremozdulni. Próbáld meg inkább hátul tartani őket, hogy a munkát a melled végezze.

Tippek a gyakorlathoz   
Ahogy már szó volt róla, a szabadabb mozgáspálya kihasználása érdekében a következő apró trükkökkel tehetjük hatékonyabbá a gyakorlatot:
- Először is a negatív szakasz legyen lassú és kontrollált, viszont mélyebbre vihetjük a súlyzót a mozdulat legalsó pontján. (Természetesen itt sem kell a picébe leengedni a karokat - az izomlazaságodtól, ízületeidtől függően biztos érezni fogod, hol a határ.)
- A mozdulat felső pontján a csúcsösszehúzódást is használd ki! Nem kell teljes erőbedobással koccintani a mozdulat végén, azonban a súlyok oldalát enyhén összeérinthetjük, így még hatékonyabb összehúzódást érhetünk el a mellizmunkban.
- Ahogy már említettem, a pad dőlésszögének változtatásával itt is lehet játszani: a 30 fokos beállításnál a mell felsőbb része, magasabb dőlésszögnél már a váll elülső feje is nagyobb munkában részesül. Javaslom, hogy próbálj ki minél több dőlésszöget, és tapasztald ki, hogy melyik válik le a leginkább!

Érdemes a mellizmot minden irányból és eszközzel megtámadni. Ha klasszikus mell-napot tartassz, akkor mindenképp végezz egyenes pados és döntött pados nyomást is, valamint a végére szúrj be egy tárogató vagy egy áthúzó gyakorlatot – hogy egyetlen izomrost se maradjon ki a buliból.

Kiegészítés a csajoknak!
A mellméret mérete és formája gyakran az alattomos diéták, a gravitáció és az előrehaladt életkor áldozata lesz.  De egy jól irányzott melledzés kiváló hatással lehet a mellünk külső megjelenésére.  A mellizom edzésével az izomszövet vastagodni kezd és a mell ezáltal megemelkedhet, szebb lesz a tartása. A mellizom edzéssel maguk a mellek nem lesznek sem nagyobbak, sem kisebbek attól, hogy erősítjük őket - idősebbek-fiatalok, kis- és nagymellűek számára egyaránt előnyére válik a rendszeres melledzés, hiszen a szép dekoltázs mindenkinek a célja. Tehát kedves csajok, ideje elkezdeni a melledzést – legalább is a döntött pados nyomást szeressétek meg.

Kapcsolódó gyakorlatok
- A ferde padon végzett nyomásokat lehet rúddal is végezni.
- Vedd figyelembe, hogy a rudas változatnál az állványhoz tartozó padok dőlésszöge legtöbbször adott, így nem tudsz finomabb variációkat kipróbálni.
- A gyakorlatot végezheted negatív padon is, ez esetben a háttámla lesüllyesztésével az alsóbb területek fognak igazán terhelődni.

A nyújtás
A hátunk mögött kulcsoljuk össze a kezünket, majd kiegyenesítve emeljük kissé fel a karunkat, miközben a mellkasunkat kidomborítjuk.
Egy másik variáció: álljunk a bordásfal mellé, egyik karunkkal rézsútos középtartásban kapaszkodjunk bele, majd lassan forduljunk a törzsünkkel kifelé, szinte hátat fordítva a falnak.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
A cikkben vízszintes padot írtok, azt hittem ez a ferde pados verzió:)
Krisztián Jan | 2012-06-08 05:02:02
Egészen le kell engedni! Látok srácokat félmozdulatokat csinálni aminek semmi értelme nincs. Ha nem engeded le maximálissan, ameddig csak bírod, akkor nem lesz maximálisan kinyújtva a mellizom. Az viszont igaz, hogy felül nem kellszabad összekoccolni a súlyzókat, mert abban a pillanatban máris pihenni fognak a mellizmok.
Norbi Péczeli | 2012-06-12 08:54:55

Kapcsolódó cikkek

fekvenyomas_1.jpg

A mester hetes - Fekvenyomás.

A húzódzkodás mellett a másik leglátványosabb átalakulást eredményező gyakorlat a felsőtestedet tekintve. Ha egy római kori mellvérthez hasonló pectoralisokat szeretnél, akkor ez a Te választásod!

fekvenyomas_3.jpg

A fekvenyomás végrehajtása és a leggyakoribb hibák

Amilyen egyszerűnek tűnik a gyakorlat, annyi buktatója lehet. A leggyakoribb hibákat próbáltuk most összeszedni.

noi_melledzes_2.jpg

MELLesleg miért ne hanyagoljuk el mi csajok a mellizom edzést?

Egy jól irányzott melledzés kiváló hatással lehet a mellünk külső megjelenésére. Nézzük meg, hogy ezen kívül MELLesleg miért ne hanyagoljuk el még mi csajok, a mellizom edzést?

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

fekvenyomas_egykezes_sulyzoval_4.jpg

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal

fekvenyomas_negativpad_04.jpg

Fekvenyomás rúddal, negatív padon

t_trkk_fekvenyomashoz_05.jpg

Apró trükkök és nagy eredmények - a fekvenyomásban!

Tedd még hatékonyabbá a fekvenyomást! Egyes trükkök fizikai, még mások pszichológiailag fogják segíteni a fejlődésed rögös útját!

trogats_030.jpg

A mellizom felső részének edzése

Most a mellizom edzésébe vetjük bele magunkat, azon belül is arra fókuszálva, hogy miképpen lehet felhozni annak felsőbb területeit.

bels_mellizom_03.jpg

A mellizom belső részének edzése

Nézzük meg, hogy mi a teendő akkor, hogy ha a mellizom belsőbb területeit szeretnéd fejleszteni.

ektomorf_01.jpg

Az új ektomorf stratégia: a felsőtest edzése

Sorra vesszük, hogy az ektomorf testalkatúaknak milyen problémák miatt nem tudják a felsőtestüket hatékonyan fejleszteni - majd természetesen megnézünk jó pár megoldási javaslatot is!

fels_mell_04_1.jpg

Mell-specializált program

A cél most az lesz, hogy mindenki kedvencét, a mellizmot felhozzuk olyan szintre, amilyet még nem látott a világ!