Fejlődés túledzés és időpazarlás nélkül? Itt egy 3 napos, optimális edzésterv!

Optimális edzésmennyiség és fejlődés egy heti 3 napos tervvel!

Számos cikket olvashatsz különféle edzéstervekkel és módszerekkel, amelyekben eléggé eltérő infók vannak azzal kapcsolatban, hogy mennyi is lenne az az edzésmennyiség, amivel valaki hatékonyan tudna fejlődni. Mennyi egyáltalán az a volumen és intenzitás, ami neked személy szerint megfelel?

Amennyiben nem vagy benne biztos, hogy neked éppen mi az, ami működik, akkor érmes egy olyan rutint választani, aminek az intenzitása tutira nem csinál ki!

Érdemesebb egy kicsit "alábecsülni” magad és választani egy olyan edzéstervet, ahol van időd regenerálódni.

Igazsághoz tartozik, hogy a régebbi testépítő magazinos edzéstervekkel, sokkal könnyebben lehetett túledzeni magad és lesérülni. Mivel ezeket általában olyanok írták, akik 10+ éve edzenek és sok esetben verseny testépítők, és csak azzal voltak tisztában nekik mi a megfelelő edzés.

Ha megfigyeled a mai edzéstervek sokkal kevésbé specifikusak, sőt sokszor inkább csak gyakorlat típusokat írnak (pl. vertikális húzás 5x6 ismétlés 85% RM-nyi súllyal, kiegészítő gyakorlat combhajlítóra 3x12-15...stb.) és meghagyják a szabadságot, hogy kiválaszd neked mi a preferencia.

Ennek a hátránya, hogy aki kevésbé járatos az edzés világában annak ez semmit nem mond a világon. Emiatt véleményünk szerint valahol a kettő közt van az igazság. Mint azt majd látni fogod mi elég direkt mód adtuk meg a minta gyakorlatokat az edzéstervben.

Mennyi edzés, ami már hatásos?

Biztosan láttad már a promóciós kampányt, ami napi 30 perces mozgásról, ami bár több mint a semmi (minden jellegű mozgás jobb, mint a teljes inaktivitás ezt ne felejtsük el) de korántsem elég. Igazából napi egy óra mozgásra mondanánk azt, hogy már mérhetően pozitív hatása van az egészségünkre, edzettségünkre, sőt már a közérzetünkre is…

Viszont ne keverjük össze napi rekreációs jellegű mozgást az intenzív edzéssel.

Nem azt mondtuk, hogy minden nap edz teremben egy órát maximális intenzitással. Amennyiben valakinek a célja az általános fittség, akkor heti 2-3 erősítő jellegű, ellenállással végzett edzéssel (súlyzózás), mellette heti 2 nap kardiovaszkuláris rendszert igénybe vevő jellegű edzés (aerob mozgások) már bőven letudta, azt a mennyiséget, ami egy általános edzettséghez szükséges. Jó hír, hogy nem kell minden nap edzened. Viszont érdemes minden nap valóban legalább 30-60 percet sétálni, biciklizni, stb. Ami azért valljuk be nem olyan nagy áldozat…

Az alábbiakban egy heti 3 napos minta rutint szeretnénk bemutatni. Ennek a lényege, hogy az intenzitással és a volumennel fogunk úgy játszani, hogy egyszerre legyen alkalmas erő- és tömegnövelésre. A gyakorlatokat természetesen változtathatod az ízlésed szerint csak az arányokat tartsd be.

1. NAP (Közepes intenzitás, közepes volumen)

sorrend           gyakorlat                                    széria*ismétlés            pihenők

A                    Guggolás                                         4*6-8                             60 mp
B                    Húzódzkodás (akár súllyal)              4*6-8                             120 mp
C                    Mellről nyomás állva                        4*6-8                             60 mp
D                    Merev lábú felhúzás                        4*8-10                          120 mp
E                    Felülés dőlt padon                          4*15-25                         45 mp
F                    Scott pad bicepsz                            4*8-10                           60 mp

+ opcionális 15 perc közepes intenzitású futás vagy ugráló kötelezés

2. NAP (nagy intenzitás)

sorrend        gyakorlat                                    széria*ismétlés            pihenők

A                Sumo felhúzás                                    4*3-6                          120 mp
B                Elől guggolás                                        5*5                            90 mp
C                Döntött törzsű evezés                           5*5                            90 mp
D                Dőlt pados fekvenyomás                      5*5                            90 mp
E                2*1 kezes román felhúzás                    5*10                           90 mp
F                Függésből lábemelés                       4*10-15                        120 mp

3. NAP (nagy volumen)

sorrend        gyakorlat                                széria*ismétlés            pihenők

A             Goblet guggolás                                      4*15                        90 mp
B             Invertált evezés                                       4*max                      90 mp
C             Kétkezes nyomás                                    4*15                        90 mp
D             Egy lábas guggolás zsámolyról            4*12-15/láb                90 mp
E             Lenyomások tricepszre                            4*15                       60 mp
F             Karhajlás állva                                         4*15                        60 mp
G            Lábemelések hanyatt fekvésből               4*20                       45 mp

+ opcionális 3km futás időre

Ez az a mennyiségű edzés, amivel ha odafigyelsz arra, hogy elegendő, jó minőségű tápanyagot viszel be, akkor nem fogod, túledzeni sem megad! ...Ugyanakkor nagyon jól fogsz fejlődni.

Gil / Fitbuilder team
       

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

izometrikus_edzes_050.jpg

10 tipp az izometrikus edzés használatához!

Nézzük meg, hogy mikor és hogyan kell alkalmaznod az izometrikus edzést, hogy kihasználd a benne és a benned is rejlő hatalmas erőt!

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

31_tipp_02.jpg

3+1 tipp, amivel megtörheted a monotonitást az edzéseiden!

Vajon miképp csempészhetsz változatosságot az edzésedbe, anélkül, hogy magukat a gyakorlatokat lecserélnéd? Erre adunk három tippet, egy bónusz technikával megfejelve!

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

regenerci_01.jpg

10 tipp a gyorsabb regenerációért: avagy élet a lábedzés után!

Bár egy enyhébb izomlázat minden veterán röhögve kihord, ugyanakkor komolyabb fájdalmakat előzhetsz meg vagy csökkenthetsz az alábbi módszerekkel!

si01.jpg

Alapozó erőnléti edzés a sieléshez és sífutáshoz

Bár a tél még mindig csak próbálkozik és nem köszöntött be, annak ellenére egy télies téma, mégpedig az erőnléti edzés a síeléshez vár benneteket!