Fehérjék, szénhidrátok, zsírok - tudj meg róluk most mindent!

Jöjjön egy összefogó és részletes cikk arról, amiben összefoglalunk mindent, amit érdemes tudni a három fő makrotápanyagunkról: a szénhidrátról, a fehérjéről és zsírról. Ezek olyan alapvető dolgok, amit ismerni kellene minden olyan személynek, akik kicsit is komolyan veszik a sporttáplálkozást!

A fehérjékről

Beszéljünk elsőként a fehérjékről, mivel amikor valaki kiejti a "sporttáplálkozás" szót, akkor a legtöbben egyből a sportolók megnövekedett fehérje szükségletéről beszélnek.

A fehérjék (idegen szóval proteinek) kémiai szerkezetüket tekintve aminosavak hosszú láncai. Az aminosavak felépítésében egy amino csoportot (NH2) és egy karboxilcsoportot (-COOH) tartalmaznak. Az emberi szervezetre jellemző, hogy - csak úgy, mint az élővilágban - ugyanaz a 20 aminosav különféle kombinációja jellemzi a szerkezeti felépítésüket. Az aminosavak kombinálódása rendkívül változatos lehet: az élővilágban a becslések szerint 1010-1012 különféle fehérje jöhet létre az aminosav kombinációkból. A táplálékkal bevitt fehérjék felszívódása a vékonybélből történik, és a jut a máj kapuvénáján keresztül a májba, ahonnan a keringéssel jut el a megfelelő helyekre.

A vérben az aminosav koncentráció emiatt a táplálkozás minőségétől függően változhat, mivel nincs fehérjeraktárunk emiatt legalább 12 óránként fehérje alapú táplálékot is be kell vinnünk.


Erre azért van szükség, mert a szervezetben a fehérjék az alábbi szerepeket látják el:

Szerkezet kialakítás: Kötőszöveti (bőr, porc, inak, stb.) és kontraktilis elemek (az izomszerkezet túlnyomó része) fehérje alapú. Elmondhatjuk, hogy minden állati sejt alkotásában részt vesz a citoszkeleton alkotórészeként.

Hormonok alapanyaga: Számos hormonunk peptid alapú, így például a növekedési hormon, az inzulin. A fejlődésben és a növekedésben emiatt felbecsülhetetlen szerepe van a fehérje természetű hormonoknak.

Egyéb funkciói a fehérjéknek a szervezetben, hogy a kémiai reakciókat katalizálják, transzportfolyamatokat látnak el, az immunrendszer a vírusokkal és baktériumokkal szembeni védekezési folyamataiban játszik szerepet. Érdekesség, hogy a természetben előforduló mérgek tetemes hányada is fehéjre természetű.

Ezen felül meg kell említeni, hogy az energiatermelésben is részt vesz, hiszen minden grammja 4,1 kcal energiát ad, vagyis a szénhidráttal megegyező értéket. Itt érdemes megjegyezni, hogy a fehérjék sokkal könnyebben juttatnak energiához, mint a zsírok, emiatt az edzés megtervezésekor figyelembe kell venni, hogy amikor elfogy a szénhidrát és átállunk a zsír égetésre - azaz túl sokáig tart a terhelés - akkor a szervezet a saját izomfehérjéjét fogja elkezdeni tápanyagként elégetni. Éppen úgy, mint amikor nem viszünk be étkezéssel fehérjét!


Jogos a felvetés, hogy mennyi tehát a fehérje szükséglet, ha ennyire sokrétű feladatokat látnak el. Mivel ez a téma erősen megosztó, és sok esetben egyén és életmód specifikus, ezért azokat az átlagszámokat fogjuk mondani, amelyek a legtöbb élettan könyvben szerepelnek.

A fehérjék több mint fele (nagyjából több mint 60%-a) a szervezetben aktívak, azaz nem állandó szerepet töltenek be, hanem folyamatos körforgásban átalakulnak, lebomlanak és újra átalakulnak. Naponta bomlik le az össz-fehérjéből 15-20 gramm, még akkor is, ha különösebb fizikai aktivitást nem végzünk. Átlag, nem sportoló, fizikai munkát nem végző emberről beszélünk, és már itt sem elég az, hogy pusztán ezt pótoljuk! Ugyanis ha többet viszünk be a proteinből, akkor a szervezeted több fehérjét fog elhasználni a saját fehérjéinek szintéziséhez - emiatt napi 40 gramm fehérje körül van az abszolút fiziológiás fehérjeminimum értéke. Ezt is naponta kétszer elosztva, hiszen nincsen fehérje raktárunk, hanem muszáj kívülről bevinni legalább 12 óránként, még akkor is, ha nem mozgunk!

Sportoláskor az izomkárosodás és helyreállító folyamatok megnövekedett igénye miatt ez az érték bizony magasabb - 1,2-1,4 g/testsúly kg állóképességi sportokban és 1,6-2g/testsúly kg erősportokban. Sokan ezt olvasva elmosolyodnak majd, hiszen a testépítők közül sokan akár napi 4-5 g/testsúly kg fehérjét is bevisznek. Azonban aki ilyesmiben gondolkozik, annak tudatában kell lennie, hogy napi 2-2,5 g/testsúly kg felett már nem igán tud beépülni a fehérje természetes módon, hanem ammóniát, húgysavat és egyéb többé-kevésbé mérgező vegyületek felgyülemlését okozza.

Kivételt képez, amikor a fehérje beépülést mesterségesen, anabolikus szteroidokkal megtámogatják. Ilyenkor valóban eszméletlen mennyiségű fehérje képes valóban hasznosulni, azonban "naturálban" edző sportolónak nem származik haszna, ha a végtelenségig megnöveli a fehérje bevitelt.

A terhelés hatására normális körülmények közt elenyésző (nagyjából 3-6 %) mennyiségben fog a szervezet fehérjét égetni energiaforrásként. Extrém hosszú terheléskor ez az érték lassan kúszhat felfelé, egészen akár 10%-ig - például a hosszútáv futás, kerékpár és egyéb olyan sportágak, ahol a verseny időtartalma jellemzően több mint 90-120 perc.


A szénhidrátokról

Az emberi szervezet számára egyik legfontosabb energiaszolgáltató vegyület a szénhidrátok csoportja. Különösen igaz ez abban az esetben, ha sportolásról beszélünk, hiszen ekkor a szénhidrátok jelentősége felbecsülhetetlen!  A szénhidrátot a szervezetünk glikogén (vagy ahogyan néha nevezik "állati keményítő") formájában raktározzuk a májban és a vázizomzatban. Az anyagcserénk központi folyamata a glikolízis, mely során a cukor piroszőlősavvá oxidálódik.  Amikor sportteljesítményt kell leadni, akkor az imént említett glikolízis lesz a kulcsa a dolognak.

Ha meg akarjuk vizsgálni, mi is a szénhidrát, akkor a klasszikus megfogalmazás szerint a szénhidrát aldehid- vagy ketoncsoportot tartalmazó, több szénatomos vegyületet jelent. Általános összegképletük Cn(H2O)n - azaz innen az elnevezés, hogy a szén hidrátjai. Ezek a vegyületek alkotják a Földön található anyagok legnagyobb részét, emiatt nemcsak sportbeli, hanem az általános élettani jelentőségük is hatalmas. (Biztosra vesszük, hogy mindenki hallott már arról, hogy bolygónkon az élet szénhidrogén alapú.)

Ha a szénhidrátokat csoportosítani szeretnénk, akkor az alábbi alosztályokat képezhetjük:

•    Egyszerű cukrok (monoszacharidok)
Jellemző az egyszerű cukrokra, hogy színtelen, kristályos vegyületek, vízben oldódnak és többnyire édes ízűek. Az egyszerű cukrok csoportjából, amit mindenki ismer az a szőlőcukor, azaz a glükóz. A köznapi nevét onnan kapta, hogy a gyümölcsök közül a szőlő tartalmazza nagyobb mennyiségben, de jelen van más édes gyümölcsben. Továbbá érdemes a monoszacharidok közül megemlíteni a ribózt, ami az örökítő anyag alkotóeleme. A teljesség igénye nélkül még annyit róluk, hogy általában gyűrűs vegyületek, amelyeket ha vízben oldunk, akkor a gyűrű láncolattá nyílik szét.

•    Összetett cukrok (diszacharidok, és a poliszacharidok)
Egy diszacharid molekula úgy jön létre, hogy két egyszerű cukor vízkilépéssel reagál egymással. Jellemzőjük itt is az édes ízük, a vízben való oldékonyságuk és a kristályos szerkezetük. A legismertebb diszacharid a szaharóz, ami a nádcukrot és a répacukrot alkotja. Ezen kívül ott van még az ismertebbek közt a maltóz, a malátacukor. A laktózt érdemes még kiemelni, mert a magyar elnevezése ennek is "tejcukor", csakúgy, mint ahogyan tejcukornak hívják a galaktózt is, ami pedig egy monoszacharid. A kettő nem ugyanaz!

A poliszacharidok is egyszerű cukrokból épülnek fel, azonban egyáltalán „nem cukorszerűek”, ugyanis vízben nem igazán tudnak oldódni és az ízük sem éppen édes. A poliszacharidok esetében tehát a "poli" szó arra utal, hogy sok molekula kapcsolódott össze óriásmolekulákká.  Alapvetően három közismert képviselője van a poliszacharidoknak: a keményítő, a glikogén (állati keményítő) és a cellulóz. Ezeken túlmenően számtalan variációja van a poliszacharidoknak, de ezek a legismertebbek.

Arról, hogy a poliszacharidok valóban alapvetően egyszerű cukrokból állnak, arról magad is meggyőződhetsz, ha hosszú ideig, perceken át rágcsálsz egy darabka nyers krumplit… Ilyenkor ugyanis a burgonyakeményítőből lassacskán szépen apróbb diszacharóz láncok szakadnak majd le a nyálban lévő enzimek hatására, emiatt az íze édessé fog válni.


Beszéljünk kicsit a szénhidrátok sporthoz és mozgáshoz kapcsolódó szerepéről!

A mozgáshoz az energiát elsősorban a szénhidrátok szolgáltatják, akár tetszik akár nem, és nem lehet maximális teljesítményt leadni teljes szénhidrát megvonással. Amikor intenzív, nagy erőkifejtéssel járó sportteljesítményről beszélünk, akkor a szénhidrátok a fő energiaforrás és pont. Éppen emiatt el kell választani edzés szempontból, hogy fogyni akarsz-e vagy teljesítményt növelni Ha maximális teljesítményt akarsz, akkor a szénhidrát raktárakat kell maximalizálni.

Nem csak az izomzat használ el sok cukrot a mozgáshoz, hanem a fő cukor fogyasztónk az agyunk, amelynek ha törik, ha szakad biztosítani kell naponta a megfelelő mennyiségű cukrot az idegsejtek működéséhez. Az ok, hogy miért nem áll le az agyműködés, hogy a szervezet képes bizonyos mennyiségben cukrot előállítani nem szénhidrát természetű anyagokból, ha nagyon szükséges. De ez a folyamat nem túl gazdaságos, hiszen az értékes fehérjék szolgáltatják a kiindulási anyagot!

Mégis hol és mennyi szénhidrátot tárolunk?

A szénhidrátot glikogén, azaz "állati keményítő" formájában tároljuk el. Egy sportolónak a szénhidrát raktára egy nem sportolóval szemben akár 3-5-ször is nagyobb lehet! Biztosan hallottál már a "sportszívről", de valószínűleg kevéssé ismert a „sportmáj” kifejezés, pedig használják ezt is. Ez arra utal, hogy a rendszeres terhelés hatására adaptálódik a máj is. A májban 50-130 g glikogén raktározódik és töménységét tekintve itt a legmagasabb a koncentráció. Azonban mivel az izomzat arányaiban a testtömeg felét is kiteheti, emiatt a vázizomzatban a legmagasabb a szénhidrát mennyiség, ahol akár 300-900 g is lehet ez az érték! Valamennyi szénhidrát előfordul még a sejtek közti térben is, ez körülbelül 10 g átlagosan.

Sportolás után a cél minél gyorsabban feltölteni a szénhidrát raktárakat - emiatt javasolt edzés után a szénhidrát töltés (illetve, ahogyan majd arról szó lesz a fehérje töltés is), hogy a glikogén raktárakat újratárazzuk. Állóképességi sportban a teljesítmény áll vagy bukik a szénhidrát raktárakon, emiatt ott különböző szénhidrát töltési technikákat alkalmaznak.


Mi történik, akkor, ha a raktárak már fel vannak töltve, de további szénhidrátokat viszünk be?

Akkor következik be a zsírok szintézise, a felesleges cukrokból. Gyakorlatilag a feleslegesen bevitt energiát a szervezet mindig zsírban tárolja. Azonban a cukrokat nem elsősorban ezért tartják jelenleg az elhízás fő okának, hanem az inzulin hormont befolyásoló hatásuk miatt. Az inzulin egy nagyon erősen anabolikus hormon, ami sajnos nem csak a fehérje szintézist serkenti, hanem erőteljesen gátolja azt a folyamatot, hogy zsírokat oxidálva jussunk energiához.

Végül éppen ezért beszéljünk kicsit az inzulin és a szénhidrátok kapcsolatairól:

Ehhez először beszéljünk a szénhidrát anyagcserével a lebontással. A szénhidrátok emésztése már a szájban megkezdődik, ahogyan ezt már említettük. Azonban mivel normális esetben nem forgatjuk túl sokáig a szájban az ételt emiatt a nyál szénhidrát bontó enzimjeinek kevesebb szerep jut. Ellenben a hasnyálmirigy által termelt enzimnek, ami a legnagyobb jelentőséggel bír a szénhidrátok emésztésében. Az emésztőnedvek a szénhidrátokat glükózra bontják (azaz szőlőcukorra), ami a bélfalon keresztül szívódik fel. Ez a véráramba jutva az egész testben arányosan oszlik el.

Mivel a vázizom a glükózt energiaszolgáltatóként hasznosítja, emiatt a mozgás során elhasználjuk ennek a cukornak egy részét. Amikor elér egy szintet a cukor koncentráció, és már nem tud glikogénként raktározódni, akkor a feles cukorból egy másik energiaraktározó vegyület: zsír szintetizálódik.

A szénhidrát anyagcsere-zavarok közül a legismertebb és a leggyakoribb a cukorbetegség, világszerte körülbelül 175 millióan szenvednek tőle. A cukorbetegség szintén a hasnyálmiriggyel áll összefüggésben, ami nem csak külső elválasztású mirigyként működik, hanem a hasnyálmirigyben található Langerhans-szigeteknek nevezett szigetsejtek termelik az egyik legfontosabb vércukorszintre ható hormonunkat: az inzulint!

Az inzulin egy fehérje alapú hormon, ami nagyon erős anabolikus hatással rendelkezik. Serkenti az építő folyamatokat (sajnos nem csak a fehérje szintézist, de a zsír szintézist is), emellett fő hatása, hogy a vércukorszintet megfelelő szinten tartsa. Azt. hogy az inzulin anabolikus hatását miképpen aknázhatjuk ki, az önmagában megér egy cikket a közeljövőben, most csak megemlítjük, hogy valóban nagyon drasztikusan képes hatni a periférián történő fehérje építésre.

A cukorbetegségnek két típusa ismert: az 1-es típusú, ami a hasnyálmirigy veleszületett rendellenessége. Szemben a 2-es típusú cukorbetegség egy bizonyos életmód miatt alakul ki, sokszor nevezik úgy "jól-léti betegség", hiszen általában túlzott cukorfogyasztással áll összefüggésben.

A 2-es típusú cukorbetegségnél bár kellő mennyiségű inzulint termel a szervezet, de a sejtek erre érzékeny receptorai nem képesek erre reagálni. Hogy a 2-es típusú cukorbetegség pontosan mi miatt alakul ki arról megoszlanak a vélemények. Egyik tábor a kiváltó okot a kövérségben, és/vagy a mozgáshiányban látja. A másik oldal pedig abban, hogy amikor gyakran fogyasztunk nagy mennyiségű cukrot, amikor a vércukor sokszor emelkedik magasra és a sejtek úgymond túlzottan fel vannak töltve. Emiatt a receptor válasz egyszerűen elmarad, pont mint amikor egy reflex kialszik, amikor túl gyakran ismételgetjük a kiváltó tényezőt.

Az inzulinnak sajnos van egy olyan tulajdonsága is, ahogyan arra fentebb utaltunk, hogy a zsírszintézisre is hat. Éppen emiatt azok az ételek, amelyek hirtelen nagy inzulin reakciót váltanak ki, általában az elhízásért felelősek – így okosan kell megválasztani mikor eszünk olyan ételt, ami gyorsan emeli meg a vércukrot, ezzel inzulin kiválasztást okozva.  Ez is egy olyan téma, amivel bővebben fogunk foglalkozni a következő írásunkban, amiben azt is megtudjuk mikor érdemes meglovagolni az inzulin hullámot, mikor segít nekünk az anabolikus folyamatokban.


A zsírokról

A zsírok - más néven nevezzük lipideknek is - gyűjtőnevei különböző molekuláknak, amelyek az élő szervezetben egészen sokrétű szerepet látnak el. A zsírmolekulák sajátossága, hogy vízben nem oldódnak. Ennek az oka a kémiai szerkezetben keresendő: hosszú szén-hidrogén láncok alkotják őket, amelyek apoláros (nem rendelkeznek elektromos töltéssel) és emiatt a poláros vízmolekulák nem tudnak reakcióba lépni velük.

Milyen kémiai vegyületeket sorolunk a zsírokhoz?

Bár a lipidek csoportjába tartoznak egyaránt a neutrális zsírok, a foszfatidok, és a viaszok, glükolipidek, szteroidok, terpentének, de amivel mi elsősorban foglalkozunk majd a neutrális zsírok lesznek, mivel ezek a tartalék tápanyagként szerepelnek! Ezek a zsírok a glicerinnek zsírsavakkal alkotott észterei. A neutrális zsírok egyik alkotó eleme tehát a glicerin, amely egy alkohol, a másik összetevő pedig különböző zsírsavak lesznek. Jellemzőjük, hogy mindig páros szénatom számmal rendelkeznek, ez a leggyakrabban 16 és 18.

Szervezetünk működése szempontjából egyszerűen elengedhetetlenek a zsírok, ezt nem győzzük nyomatékosítani! Az érthetőség kedvéért próbáltuk összeszedni melyek azok a funkcióik, amelyek alapján a zsírok elengedhetetlenek:

•    Energia raktározók: A zsírok bizonyulnak a leggazdaságosabb energiaraktározási formának a szervezetekben. Az anyagcserében a zsírok oxidációja az élő sejtek számára energiát biztosít.  A zsírok kalória tartalma a legnagyobb, mint azt bizonyára tudja mindenki. A magasabb rendű élőlények (és itt nem csak az emberre gondolunk) energianyerése durván 50%-ban zsírokból történik!
•    Szervezetünk strukturális szerepet töltenek be: A sejtmembránok alkotásában vesz részt, vagy éppen az idegsejtek velőshüvelyét is zsírok alkotják. Ez alapján kijelenthetjük, hogy nem lenne élet zsírok nélkül.
•    Szteroid hormonok képződéséhez nélkülözhetetlen: Ide soroljuk ugye a nemi hormonokat és a szénhidrát anyagcserét befolyásoló hormonokat, vagy éppen az ásványi anyagcserét kordában tartó hormonokat. Amit lefogadom, kevesen tudnak: minden szteroid hormon szintézise koleszterinből történik!


Mi a különbség a telített és a telítetlen zsírsavak között?

Élettanilag nélkülözhetetlen vegyületekről beszélünk, amikor a zsírokat emlegetjük. Viszont most áttekintjük, mi lehet az oka, mégis, hogy annyira sok vita van körülöttük a táplálkozástudományi körökben - különös figyelemmel arra, hogy mi különbözteti meg a telített és a telítetlen zsírokat.

Amikor a zsírokat további csoportosíthatóságát keressük, akkor a szénatom számuk és az által befolyásolt egyéb tulajdonságaik alapján tovább oszthatjuk őket:
•    Rövid láncú, vagyis 6 szénatomnál kevesebb alkot molekulát. Ennek az angol elnevezés rövidítése alapján SCFA a neve.
•    Közepes láncú 6-12 közötti szénatom számú, mely az angol medium szó alapján már kitalálhattad, hogy MCFA. Itt jegyezném meg, hogy amikor trigliceridekről beszélünk, akkor a közepes szénláncú triglicerideket szokták MCT (közepes szénláncú triglicerid angol rövidítése) nevezni. Ezeket az MCT-ket érdemes külön kiemelni, hiszen felszívódásuk másképp megy végbe. Az MCT vagyis a 12 szénatomnál kevesebből álló láncú trigliceridek karnitin segítsége nélkül jutnak be a sejtbe. A karnitin pontos szerepéről hamarosan beszélünk a sorozatunkban, addig is elöljáróban ennyit a témáról, hogy jóval egyszerűbben hasznosíthatók energiaforrásként!
•    Végül előfordulhatnak hosszú láncúak, amikor több mint 12 szénatom szerepel a láncban, és ezek nem mások mint az LCFA, vagy amikor „nagyon hosszúak” akkor VLCFA.

Ami alapján telített és vagy telítetlennek szokás nevezni a zsírsavakat, az szintén a szénatomokkal áll kapcsolatban: nevezetesen van-e szénatomok között kettős kötés vagy sem.

Abban az esetben, amikor kettős kötést nem tartalmaz, akkor telített zsírsavról beszélünk. Azonban számunkra a hasznosabb, vagy inkább úgy mondanám élettanilag jelentősebb zsírsavak nagy része egy vagy több kettős kötést tartalmaz a szénatomok között! A kettős kötés helyét az Omega-véghez szoktuk viszonyítani.

Ami a szervezetnek szükséges zsírsav, azt egy részben szintetizáljuk másfelől táplálékkal elfogyasztott zsírokból nyerjük. A szervezet adott igényeihez fog igazodni mindig a bioszintézissel keletkező zsírok aránya. Azonban a kettős kötés nem tud kialakulni a 9. szénatomtól távolabb esőknél, emiatt a linolsav (omega-6) és a linolénsav (omega-3) nem tud szintetizálódni. Emiatt ezeket muszáj táplálkozással bevinni a szervezetbe! Ezeket mivel a szervezet nem tudja előállítani, emiatt esszenciális zsírsavaknak nevezzük.


Kereskedelemben kapható zsírok előnyei és hátrányai

- Napraforgó olaj

A napraforgó mag (becsületes nevén a „szotyi”) gyakorlatilag fele arányban olajból áll. Azon belül is esszenciális zsírsav! Magas az E-vitamin tartalma, nem utolsó sorban pedig a legolcsóbb ropogtatni valók közé tartozik - éppen emiatt iszonyatosan népszerű idehaza sok-sok éve. Nagyjából a 40-es évek óta használják étolajként világszerte. Furcsa mód előtte az ipar egész más célokra használta.
Összetételét tekintve a napraforgó olaj legnagyobb arányban 40-50%-ban linolsavat és hasonló arányban olajsavat tartalmaz, továbbá valamennyi pálmasavat és szterainsavat tartalmaz.

Előnye: HDL (ez a „jó” koleszterin) koleszterin szintet emeli. Gyulladáscsökkentő hatását a népi gyógyászatban is felismerték.

Hátránya: Kémiai szerkezetét tekintve a linolsav igazából egyszeresen telítetlen valójában, szemben számos más zsírsavakkal nem a legegészségesebb választás.

- Olíva olaj

Legnagyobb mértékben olajsavat (oleinsav) tartalmaz, akár 80%-ban is. Itt jegyeznénk meg, hogy igen magas olajsav tartalma a földimogyorónak van még. A reformkonyha követőinek már réges-régen a kedvenc zsiradékai közt van számon tartva.

Előnye: Vérnyomás csökkentő hatása van.

Hátránya: Meglehetősen nehezen oxidálódik összehasonlítva számos másik zsírsavval szemben.


- Mivel egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a különféle paleolit és egyéb étrendet követők tábora, emiatt említsük meg a mostanában igen népszerű alternatíváit a hagyományosabb étolajaknak: Íme a Kókuszolaj!

A természetes gyógymódok hívei használják pajzsmirigy problémákra, de sokan alkalmazzák bőr ápolószerként is. Igazából, ha a kókusz zsiradékáról beszélünk, akkor a legmagasabb arányban a laurinsavról van szó. Étkezési olajként hasznosítva a következő pro és kontrákat találjuk:

Előnye: Emeli a HDL (ez a "jó" koleszterin) szintjét, zsír voltához képest könnyen mozgósítható energiaként szemben a közepesen hosszú szénláncú lipidekkel.

Hátránya: Sajnos emeli az LDL mennyiségét (a "rossz" koleszterin) azaz az alacsony sűrűségű lipoproteineket.

- A kókuszdióban továbbá előfordul továbbá a palmatinsav, ami megvan még a pálmaolajban is, ami nálunk nem igazán elterjedt, de a csendes óceáni népeknél használt nyersanyag.

Előnye: Emeli a HDL koleszterin szintjét

Hátránya: Emeli az LDL koleszterint. Továbbá rontja az inzulin hatásmechanizmusát.

Tudjuk, hogy a cikk meglehetősen terjengős lett, de talán végre sikerül teljes mértékben rendet rakni a kalorigéneket illetően! Ezzel a témával élettan és táplálkozástani, de még biokémiai tankönyvek is fejezeteken át foglalkoznak, szóval mi azért igyekeztünk annyira leegyszerűsíteni, hogy az azért még az olvasható kategóriába essen!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

A szénhidrátok fajtái: a jó, a rossz és a rost.

A szénhidrátok csoportjainak alaposabb megismeréséhez ismét jöjjön egy rövidke kémiai gyorstalpaló. Egyszerű és összetett szénhidrátok.

omega_zsirsav_1.jpg

Az omega zsírsavak - és amit illik róluk tudni.

Manapság egyre inkább terjed az omega - őrület (nem a zenekar:)), így érdemes végigolvasni a cikket, már csak azért is, hogy tisztába legyünk mit-miért kell épp fogyasztanunk.

get_ripped_6_pack_abs_reskin_2.jpg

A zsírbevitel egészséges és finom módja - diétánál is

Akár diétázunk, akár nem, a zsírbevitelt nem szabad elhanyagolni. Nézzük meg mit és mennyit ehetünk diétában.

feherjebevitel.jpg

Mennyi fehérje szükséges valójában?

Biztosan hallottátok már a kifejezést, hogy "nitrogén egyensúly", de lefogadom nem teljesen sikerült tisztázni mit is takar. Szerencsére csak eddig kellett várni rá, hogy végre megtudd.

fehrje_07.jpg

Fehérje – nem a gyúrósok kulacsába való?!

Ez írás nem(csak) aktívan sportolóknak szól, hanem átlagemberek olyan célcsoportjainak is, akik szintén nem tudják, mire jó a fehérje bevitel!

sznhidrt_01.jpg

Miért együnk szénhidrátot?

A mostani írásunkban amolyan kortest beszédként igyekszünk meggyőzni mindenkit, hogy egyen szénhidrátot, ha valamilyen okból nem tette volna!

omega_3_01.jpg

Omega zsírsav kiegészítőt - de melyiket?

Nem elég az esszenciális zsírsavak beviteli mennyiségére odafigyelni - hanem az arány is ugyanolyan fontos!

fehrje_010.jpg

Ha beüt a pénzhiány: válságmegoldás fehérjebevitelre

A testépítő étkezésben mindig a fehérjebevitel, illetve annak költsége szokott gondot okozni. Nézzük meg, hogy miképp tudjuk olcsón, olcsóbban, még olcsóbban bevinni a testünk számára áhítottan vágyott tápanyagot, a proteint!

ch_dita_02.jpg

A szénhidrátmentes diéták hátrányai

Nézzük meg, melyek az alacsony szénhidrátos diéták legnagyobb hátrányai és csapdái!

sznhidrt_020.jpg

Az új főgonosz nyomában? A szénhidrátok a gyakorlatban!

Szénhidrátmentes tészta, keksz, süti... Te is azt hiszed a szénhidrát a legrosszabb dolog világon és lehetőleg kerülöd mint a mérget? Amennyiben igen, akkor ez a cikk Neked szól!

fehrje_040.jpg

Miért kell a magas fehérjebevitel a diétádhoz?

Diéta trendek jönnek-mennek... de a folyamatosan magas protein bevitel általában minden épeszű testsúlycsökkentő diéta alapja. Nézzük meg, hogy miért kell a protein a fogyáshoz!

hsflk_02.jpg

FitBuilder étrend-tervező kisokos: a legállatibb fehérjeforrások!

Folytatjuk az étrend-tervező segédletet...ezúton még több, jó és rossz (no meg a csúf) állati eredetű lehetőségeket nézzük meg...igen a csirkén kívül is van élet!