Fehérjeforrások versenye!

Vajon melyik a legjobb fehérjeforrás?

Úgy gondoljuk, hogy már mindenkibe beleverték a mantrát: aki intenzíven sportol, annak az edzést követően fokozottan szüksége van aminosavakra. Sőt, ha nem csak pótolni szeretnénk a szervezet helyreállításához szükséges aminosavakat, hanem izomban gyarapodni is akarunk, akkor nemcsak pótolni, hanem emelni is kell az aminosav bevitelt. Emiatt szokták javasolni az emelt fehérje bevitelt a sportolók táplálkozásában. Alábbiakban azt nézzük meg, hogy a leggyakoribb fehérje forrásokat hogyan csoportosítjuk, és közülük melyik, milyen arányban tartalmazza az aminosavakat.

Vajon melyik a legjobb protein forrás? A válasz az, hogy nincs legjobb, mert minden az időzítésen múlik! Ugyanis nem mindegy, hogy mikor milyen felszívódású fehérjét használunk majd! Az, hogy melyik fehérjét mikor kell fogyasztanunk, az a vérben lévő aminosav koncentrációtól függ.

Bizonyára ismeretes, hogy a fehérjéket a felszívódásuk alapján három kategóriába szokás besorolni:
Gyors felszívódású fehérje: hamar megemeli a vérben az aminosav koncentrációt. Legjellemzőbb képviselője a tejsavó fehérje, ami 30 perccel a gyomorba kerülés után már el is kezd felszívódni.
Közepesen gyors felszívódású fehérje: a fentinél éppen csak egy kicsivel lassabban emésztődik. Ilyenek például a tej protein izolátum (nem sima kazein) vagy a szója izolátum és koncentrátum.
Lassú felszívódású fehérje: hosszútávon állandó koncentrációt eredményeznek a vérben. Ilyenek tipikusan a kazein és a valódi fehérje ételek (húsok, hal, stb.)

Edzést követően - amikor az aminosav szint radikálisan lecsökken - célszerű a gyors felszívódású proteineket előnyben részesíteni. Így lettek a savó izolátumok az NO.1 edzés utáni turmixok alapanyagai! Viszont ezek amolyan "csúcs-szerűen" emelik meg az aminosav koncentrációt: ezt a folyamatot úgy kell elképzelni, mint ami az egyszerű szénhidrátok vércukor emelésénél történik. A közepes és a lassú felszívódású fehérjék ennél sokkal fokozatosabban fejtik ki a hatásukat, fokozatosan támogatva az anabolikus (építő) folyamatokat.

Akkor mi a megoldás? Kombinálni kell a különböző fehérjéket. Ezt az elvet vallva jelentek meg a piacon a különböző designer fehérjék, amelyek igyekeznek mind a három típust megfelelő arányban tartalmazni.

Viszont a teljes fehérje szükségletet fedezni csupán táplálék kiegészítőkből meglehetősen költséges volna, így nézzük meg, hogy a két legelterjedtebb protein porral szemben a három leggyakoribb fehérje forrásunk milyen arányban tartalmazzák az aminosavakat!

Az alábbi táblázatban azt találjuk meg, hogy az öt legelterjedtebb fehérje forrás esetében - 100 gramm mennyiség estében - mennyi aminosavat találunk! Kigészítés: a vastagon szedett aminosavak kiemelten fontosak, és BCAA néven szoktunk emlegetni.

Összességében a marhahús, még ha nem is sokkal, de rávert mind a csirkére, mind pedig a halra, mert magasabb arányban tartalmaz esszenciális aminosavakat! Tehát a marhahús tűnik magasabb rendű fehérje forrásnak - szemben a jó öreg csirkemellel szemben!

Remélem a táblázat sokat segített azoknak, akik komolyan gondolják az étkezés részt is, mert így már grammra pontosan kiszámolhatod az aminosav beviteledet! ;-)

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

protein.jpg

Alapvető tudnivalók a fehérjékről.

A legalapvetőbb tápanyagfajta közül kezdjük a sort a fehérjékkel, melyek a fitnesz ipar virágzásával és bizonyos diétás trendek megjelenésével egyre nagyobb rajongói táborra tettek szert.

Akkor nézzük, hogy a számunkra fontos fehérje miben található meg.

Itt főképp olyan ételeket említenék, melyek kitűnő fehérjeforrásoknak számítanak, és amikből bátran lehet csemegézni a napi fehérjebevitelünk érdekében.

szoja_feherje.jpg

A szójafehérje

A proteinporok piacán az állati eredetű készítmények mellett kitűnő alternatívát kínál egy növényi alapú szójafehérje. Nőknek, vegáknak, főképp diétánál remek és relatív olcsó választás!

vegetarianus_etrend_10.jpg

Nemcsak a húsevőké a világ...

Megpróbálunk most azon embertársainkon segíteni, akik valamilyen oknál fogva felhagytak bizonyos állati eredetű ételek fogyasztásával... Ja, és persze nem utolsó soron izmot építeni, vagy épp fogyni is szeretnének.

fehrje_stihez_01_2.jpg

A nagy kihívás: Hogyan válasszak proteint?

Kezdőként elég hamar meghozzuk a döntést: bizony nekünk is kell egy vödör protein! De a sok-sok lehetőség közül vajon melyik lesz számodra az ideális? Most segítünk dönteni!

marhahus_protein_02.jpg

Marhahús protein

A marhahúsprotein kiváló fehérjeforrás: magas kreatin tartalom, kiváló aminosavprofil, mindez alacsony zsír és szénhidráttartalom mellett! Laktózérzékenyeknek kiváló alternatíva!

porban_az_igazsag_02.jpg

Porban az igazság: A protein és ami mögötte (azaz benne) van

"Ne porozzáá, azok mind tele vannak koxokkal!!!" Az ilyen gondolatok kiküszöbölése érdekében megpróbálom eloszlatni a félreértéseket a mitikus vagy épp rettegett porokról!

vega_sportolo_02.jpg

Honnan a csudából szerezzen egy vega sportoló fehérjét?

Ha a vegák azon táborát erősíted, akik minden állati eredetű ételt elhagytak, akkor bizony joggal merülhet fel a kérdés: vajon van-e remény a számodra az izomépítés és a teljesítményfokozás hatékony mezejére lépni? És ha igen, mégis hogy?

kazein_08.jpg

Kazein – a diétázók csodafegyvere!

A kazein a kiegészítők palettáján kissé háttérbe szorult a gyors felszívódású tejsavó testvérével szemben, pedig roppant értékes fehérjeforrás – sőt, diéta alatt több előnyét is kiélvezhetjük!

paleo_protein_01.jpg

Paleo proteinek

A Paleolit étrendet követve még nem feledkezhetünk meg az edzés utáni fehérjeturmixról sem… és bár az ősember valószínűleg azt nem nagyon fogyasztott, mégis nézzük meg, milyen lehetőségünk maradt az edzés utáni fehérje utánpótlásra!

tojsprotein_040.jpg

Tojásfehérje - a régi, de jól bevált protein

Egyszer volt, hol nem volt, valahol a csirkemell előtti időkben még a tojás volt a legszélesebb körben fogyasztott természetes fehérje forrás. Íme pár ok, amiért mindenképp érdemes újra étrendet kiemelt helyére illesztened!

protein_forras_01.jpg

Aminosavak vagy a fehérje - melyik a hatékonyabb az izomnöveléshez?

A fehérjét először aminosavakra kellene bontani a szervezetnek, majd ebből felépíteni a saját fehérje struktúránkat. Így joggal merült fel a kérdés: vajon hatékonyabb az izomépítés szempontjából az, ha a fehérje por helyett aminosavakat viszünk be? Erre keressük a választ!

csaj_protein_02.jpg

Női proteinek... egy kis figyelmesség vagy csak átverés?

Vajon kell-e a nőknek külön protein? Jobban járnak a rózsaszín ködbe (azaz csomagolásba) rejtett fehérjékkel, vagy pont ellenkezőleg... átverés az egész?