Favágó

Woodchopper

A gyakorlat kitűnően erősíti nemcsak a has, hanem a teljes törzsizomzatot – ami az edzőtermen belül és a kívüli életben is elengedhetetlen. Kiemelten javaslom azoknak, akik olyan sportot űznek, ahol a törzs rotációja fontos szerepet kap (például tenisz, labdajátékok, küzdősportok)!

Mely izmokra hat?          

A gyakorlat elsődlegesen a törzsizomzatot erősíti. Itt nem csak az egyenes és a ferdehasizmok szerepéről van szó, hanem a csípő és a gerincmerevítő izmok is terhelve vannak. Természetesen másodlagos terhelést kapnak a hát, a váll és a kar izmai is, illetve a comb és a farizmok stabilizáló szerepét is megemlíthetjük.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: vállszéles terpeszállásban állj és mellső középtartásban a két kezeddel stabilan fogd meg a kézi súlyzó rúdját.
Végrehajtás: egy félkörív mentén lendítsd az egyik térded mellé, majd ugyanezzel a lendülettel emeld át egy átlós mozdulattal az ellentétes vállad fölé. A mozdulat során próbáld meg a kézisúlyt minél hátrébb és mélyebbre levinni. Ha megy a mozdulat, akkor nyugodtan vigyél bele erőt, mintha tényleg egy balta lenne a kezedben, és oda akarnál sújtani! Végezd el az előírt ismétlésszámot, aztán oldalcsere!
A helyes légzéstechnika: amikor lefelé lendíted a súlyt fújd ki, amikor emeled fel akkor szívd be a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
A térdeidet nyugodtan behajlíthatod, hogy mélyebbre le tudd vinni a mozdulatot!
A hátad maradjon egyenes és a hasad feszes!

Tippek a gyakorlathoz   
Természetesen, ha bővelkedsz más izgalmas eszközökben, akkor azokat is bevetetheted: például medicin labda, homokzsák, de szimpla tárcsával is csinálhatod – az első kettő nagy előnye, hogy mivel nincs rajtuk normális fogó felület, emiatt a szorítóerőt is szépen fejlesztik. Szóval a gyakorlat igazi kincs!

A leírásban az átlós favágós mozdulatot mutattuk be, de természetesen végezheted úgy is a mozdulatot, hogy a fejed fölé emeled a súlyt és nem oldalra, hanem magad elé lendíted le.

Végezhetsz folyamatosan kitöréseket a mozdulat során, úgy hogy a kilépő láb felett lendítsd le a labdát az ellentétes csípőd felé.

Ezt a kitöréses változatot még annyiban nehezítheted, hogy miközben viszed le a súlyzót az oldaladhoz, akkor a hátsó térdedet felhúzod a súlyhoz. Ezzel a mozdulattal még jobban erősítheted a stabilizáló izmokat, aminek nagy hasznát veszed olyan sportokban, ahol fontos az egyensúlyi helyzet megtartása (például foci, küzdősportok rúgásainál...)

Végezheted a gyakorlatot kábeles gépen is. Akassz egy fogantyút a felső csigához, majd a fenn leírt mozdulattal húzd le az ellentétes oldaladhoz. A kábeles gép előnye, hogy egyszerűbben növelheted a terhelést, illetve a visszaúton is keményen ellen kell tartanod a csiga húzóerejének. Brutálisan meg tudja dolgoztatni a teljes törzsizmot!

Itt ki lehet próbálni a "fordított favágó" módszert: rögzíts egy fogantyút az alsó csigára, és a fenn leírtak alapján ugyanúgy egyik oldalad térdétől a másik oldalad füléhez lendítsd a fogót!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

medicinlabda_gyakorlatok_6_1.jpg

Has edzési tabuk

A hasizom edzés - vagyis inkább már törzs edzés - brutálisan új útjai! Gyakorlatok, melyek garantáltan új értelmet nyer az eddigi has-tréninged!

medicin_ball_slam_03_2.jpg

Medicin labda a nagyfiúk választása a hatékony kardióhoz

A medicin labdás edzésekkel amellett, hogy kiváló kondíciód lesz, erős, funkcionális törzs izmaid, amellett olyan szikár leszel, mint egy fajtatiszta angol agár, és legalább olyan gyors is.

medicinlabda_gyakorlatok_2.jpg

Készen állsz egy kis labdázásra?

A medicinlabdás edzés az egyik legjobb szabadsúlyos edzésforma. Ütheted, dobhatod, vághatod, emelheted, hajíthatod - és persze számos hatékony, teljes testet megdolgoztató feladatba belevonhatod.

medicinlabda_gyakorlatok_6.jpg

Jöhet még egy kis labdázás?

Olyan medicinlabdás gyakorlatokkal folytatjuk, melyekkel garantáltan padlóra kerülsz!

predator_trning_01.jpg

Predator tréning

Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az áhított képességek megszerzését és egy szálkás, izmos, "funkcionális erővel teli" fizikum kialakítását. Vagyis a testük izmosabbá, erősebbé és hatékonyabbá tételét!

ferde_hasizom_01.jpg

A ferde hasizom

A has edzését nagyszerűen fel lehet pörgetni olyan gyakorlatokkal, melyek nem az egyenes, hanem inkább a ferde hasizmokat célozzák meg!