Farizom: a lusta óriás?!

Hogyan tedd aktívabbá a hátsód az edzésen?

Sajnos a mindennapi élet elég gyakran fenékre kényszerít minket – bár hozzáteszem sokan keresik ezen túl is az ülő lehetőségeket a tömegközlekedésen, megállókban, edzőtermekben.. Nem mondok azzal semmi újat, hogy a sok ülésnek számos negatív egészségügyi hatása van – azonban ezen túl a farizom edzésedet is befolyásolja. Hoppá, ezt lehet, hogy nem is tudtad...

Az ülés során a fenék izmai a semmittevéstől "ellustulnak". Ez szakmaibban annyit tesz, hogy a csípő-horpasz izom megrövidül, a farizmok pedig gyengévé, inaktívvá válnak a mozgások során: a hétköznapi életben, de akár az edzőtermi mozdulatok során is.

A farizmok és a combhajlítók is a csípő feszítéséért felelősek. Az inaktív farizmoknak köszönhetően az összetett gyakorlatoknál combhajlítók átveszik a farizmok feladatát, ezért gyakori, hogy "nem érzem a fenekem a guggolás közben" probléma. Igen, a sok ülés miatt kevésbé lehet hatékony a guggolásod, az elemelésed, és emiatt a fenekedet is kevésbé tudod intenzíven megedzeni.

Ahhoz, hogy a farizmok is érdemileg be tudjanak kapcsolódni a munkába, nem árt a néhány aktivációs feladatot elvégezni, hogy a farizmok kellőképp készen álljanak a komoly terhelésre. A következőkben kifejezetten a farizmot megcélzó aktivációs gyakorlatokat mutatok, hogy kiküszöböljük a fenti problémát!

Farizom híd (Glute bridge)

Feküdj hanyatt, térdek legyenek behahajlítva, talpak a talajon. A farizmok megfeszítésével emeld el a derekadat a földről, amíg a csípőd egyvonalba kerül a testeddel. Ereszkedj vissza kiindulóhelyzetbe. Végezz el ebből egy 3x10-15 ismétlést. Nehezítésképp az utolsó sorozatot csináld egy lábbal, azaz csak egyik oldalt legyen a talpad a talajon, a másik lábad tartsd nyújtva felfelé.

Csípőemelés (Hip Thrust)

Egy padon a válladdal támaszkodj meg, a talpak legyenek stabilan a talajon vállszélességnél picit nagyobb távolságban. A lábad derékszögben legyen behajlítva, a combod és a törzsed egyenes vonalat alkosson. Ereszd le a csípődet úgy, hogy majdnem érintse a talajt, majd innen egy dinamikusabb mozdulattal "lökd" vissza, felfelé a kiindulópontba. A felső pontban ismét derékszöget zár be a lábszárad és a combod, a törzsed pedig legyen egyenes. A felső ponton tartsd ki a mozdulatot, a farizmokat erősen megfeszítve, majd engedd vissza magad!

Végezhető mindenféle eszköz nélkül is, de természetesen aki haladó, annak kötelezően ajánlott megbolondítani plusz súllyal! Súly nélkül is van lehetőség nehezítésre: például egy lábon is végezheted a gyakorlatot (a másik lábat a földtől elemelve, magasba nyújtva tartva)... de ez sem egy rossz ötlet:

Hiperhajlítás farizomra

Most ugye úgy állítsd be a pad magasságát, hogy a pad vége lentebb, azaz a csípőd vonalában legyen! Kifejezetten a combhajlítók és a farizom erejére koncentrálva húzd vissza magad addig még ki nem egyenesedsz. Ami a legfontosabb: a felső holtponton mindig feszíts erőteljesen rá a hátsódra!

Gumiszalagos oldallépések (X-band walk)

Lépj rá egy gumiszalagra szűk terpeszben, majd a szalag két végét az ellenkező oldali kezedbe veszed - így formázva egy X alakot. A két karod segítségével tudod "szabályozni", hogy mennyire feszüljön a szalag. A dolog innen egyszerű: lépj ki előre, hogy feszüljön a gumi, egy másodpercre tartsd meg, majd lépj előre a másik lábaddal is. Sétálj 10-20 lépést előre, majd hátra.

Mély kábeles áthúzás

Ritkán látott, de annál remekebb gyakorlatot a farizom és gerinc melletti izmok fejlesztésére. Sokkal biztonságosabb a gerincnek, mint a kettlebell lendítések, ugyanakkor legalább olyan hatékony. Állj vállszéles terpeszben, a lábak térdben hajlítva és a hát egyenes.  A tricepsz lenyomó kábelt fogjuk a két lábunk közt, tegyünk egy lépést előre, csak annyira, hogy a lapsúlyok elemelkedjenek. A farpofákat feszítsük meg! Minden ismétlés innen kezdődik majd. A karok ereje nélkül, pusztán a csípő-far erejével egyenes állásig emelkedünk törekedve arra, hogy a mozdulat során a térd nyújtása-hajlítása minimális legyen. Álló helyzetből ereszkedjünk vissza kiinduló pozícióba, majd ismételjük.

Ha rendszeresen végzed a fenti feladatokat, akkor sikeres kísérletet tehetsz arra, hogy az idegrendszerednek megtanítsd újra, hogy igenis használja, aktiválja a farizmokat a guggolásoknál, futásoknál, emeléseknél, vagy bárhol, ahol szükségessé válna a lélekjelenlétük!

Érdemes nemcsak lábazás, hanem minden edzés során beiktatni ezeket a gyakorlatokat, akár alacsony terheléssel, bemelegítő jelleggel!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Ilyen hatást lehet elérni a csigás hátratolásokkal, oldalemelésekkel, arabeszkkel is? Vagy azok ezek mellett nem olyan hatásosak? :) Köszönöm!
Illés Ildi | 2015-07-29 10:52:25