Far-lábbicepsz extenzió

Glute-ham raise

Egy olyan speciális gyakorlatot fogunk most bemutatni, mely kitűnően erősíti egyszerre a farizmokat, a combhajlítót és a vádlit. Egy olyan gyakorlatot, amely szintén orosz gyökerekkel rendelkezik, de mára már szinte minden erőnléti edző nagy kedvence. Nem is ok nélkül: ez az egyik legjobb gyakorlat arra, ha növelni szeretnéd az erőt és a gyorsaságot a hátsó mozgás láncban.

Tehát ha maximalizálni szeretnéd az eredményeidet, akkor a guggolások és felhúzások mellett egészítsd ki ezzel az edzésedet ezzel a brutális gyakorlattal!

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: combhajlító-, far és csípőizmok
Másodsoron terhelést kap: gerincfeszítő izmok, a hasizom, a combfeszítő és a vádli

Helyes kivitelezés           
A gyakorlatot elvileg egy speciális állványon kell végrehajtani – ami a legtöbb hazai teremben hiánycikk, így mi kapásból a "szegény ember" verziót tárgyaljuk.
Tehát spéci eszköz híján keress valamit, ahová be tudod akasztani a lábad (bordásfal, hasizom pad vége, de akár az edzőpartneredet is megfűzheted, hogy fogja le a bokádat). Ha sikerült rögzíteni az alsó lábszárad, akkor tegyél a térded alá valami puhát – törölközőt vagy polifoam-ot – és máris megvan a saját kis GHR gépünk!

Kiinduló helyzet: Tehát boka rögzítve. Egyenes törzzsel, térdelő helyzetben vagyunk, tenyerünket tartsuk magunk előtt - mert még szükség lehet rá…
Végrehajtás: lassan és fokozatosan próbálj előre dőlni, a combhajltók és a farizom erejével folyamatosan ellentartva a gravitációnak - tenyereidet mindig elől tartod a biztonság kedvéért. Ha elérted a talajt, akkor a comb és a farizmok megfeszítésével próbálj meg visszajönni a kiinduló állapotba.
A helyes légzéstechnika: lefelé ereszkedéskor fújd ki, visszajövetelkor szívd be a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj 
- A mozgás során legyen egyenes a törzsed. Bármelyik variációval próbálkozol (lsd. Lenntebb) lényeg, hogy mindig tartsd meg az egyenes vonalat a térd-csípő-váll és a nyak vonalon!
- Kerüld a lendületet, próbálj meg minél inkább a farizom erejéből dolgozni. Az nem jó, ha hamarabb fárad el a derekad, mint a lábad…
- Mindig lassan ereszkedj le, és a tenyered legyen "kéznél", hogy elkerüld az orra esést!

Tippek a gyakorlathoz   
Szerintem kevés ember van, aki egyből teljes ismétléseket tud leszériázni a gyakorlatból. De hogy meglegyen a sikerélmény, összeszedtem néhány progressziós lehetőséget, amellyel mindenki saját erejéhez méltóan válogathat!

Elsőként is mélyzuhanás helyett próbáljunk meg szépen LASSAN, EGYENLETESEN lejutni a talajra. Legyen ez a szakasz egyre lassabb…kezdetben tartson mondjuk 3 másodpercig... aztán 4, 5, 6... még el nem éred a teljesítőképességed határát. Itt tehát csak a negatív szakaszokat végzed. Hidd el, ez is beton kemény izomlázzal fog másnapra megörvendeztetni.

Az sem haszontalan ötlet, ha megpróbálod megtartani magad az alsó pozícióban, még a talaj felett pár másodperc erejéig. Ez is sokat segíthet a végcélunk eléréséhez, vagyis a teljes ismétlésekhez. Lehet néha csak izometrikus szetteket is beiktatni, például amikor a tested már közel van a talajhoz, akkor kitartod ezt a pozíciót nagyjából 5 másodpercig. Végezz ebből 4-6 sorozatot!

Az is egy megoldás, ha nem mész le egyből a padlóra, hanem részismétléseket végzel, egyre inkább kiterjesztve a mozgástartományt.

Ha már összebarátkoztunk a gyakorlattal, a visszajövetelt is kezdjük el szépen felépíteni. Kezdők még a kezükkel egy kis lökést adva induljanak vissza, de idővel a lendület helyét vegye át az izommunka.

Ha már képes vagy 1-2 teljes ismétlésre, akkor elsőnek is gratulálok, másodsoron folytasd a gyakorlást, és próbáld növelni az ismétlések számát. A gyakorlatot mindig a teljes, segítség nélküli rendes ismétlésekkel kezd, és csak utána vesd be a könnyített technikát. Próbálj arra törekedni, hogy minél több legyen a segítés nélküli ismétlések száma.

Ha már szabályosan, kényelmesen és röhögve mennek a teljes ismétlések, akkor sok kis finom technika van a combhajlítók még intenzívebb kikészítéséhez. Egyrészt – ahogy a felhomorításnál említettem – a kéz tartásával is lehet szabályozni a terhelést: karok a hát mögött összekulcsolva - karok a mellkas előtt összekulcsolva - a karok a fej mögött összekulcsolva - a karok fej fölé egyenesen kinyújtva.

Plusz terheléssel is végezhetjük a gyakorlatot, például szoríthatsz a mellkasod elé egy tárcsát, medicinlabdát vagy kézisúlyzót, de ha van súlymellényed akkor azt is magadra kaphatod!

Akinek mégis szerencséje van a GHR pados kivitelezéshez, akkor elsőként állítsa be a gépet a saját testi adottságaihoz. A legtöbb kereskedelmi GHR padnál a térdpad rögzített, miközben a lábtartó állítható vízszintesen és függőlegesen. Amúgy itt is tudsz könnyíteni, mert minél messzebb van a lábtartó rész a térd padhoz, annál könnyebb a gyakorlat.

Ha tudni szeretnétek, hogy miért ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat akár erőnöveléshez, akár a futás gyorsaságának fejlesztéséhez, akkor i!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fenek03_1.jpg

Sérülésálló, teherbíró szépen formált lábak titkai

Az egy lábon végzett gyakorlatok bemutatása: vajon mennyit profitálhatunk, ha csak fél lábbal állunk a földön?

egy_labbal_foldon_7.jpg

Fél lábbal a földön 2.0: a feszítők gyakorlatai!

A leghatékonyabb egylábas gyakorlatok! Mert vannak, akik nem állnak két lábbal a földön!

felhzs_0201_1.jpg

A combhajlítók a farizom erejének nevében

Nemcsak a combhajlítók fontosságát tanulhatjátok meg, de egy ritka, de annál hasznosabb gyakorlattal is megismerkedhettek!

ghr_01.jpg

Ha azt mondod combhajlító…én azt mondom: Glute-ham raise!

Glute-ham raise gyakorlatot már régóta használják a sprinterek gyorsaságának fejlesztésére, az ugrások magasságának növelésében, sőt a hátsó mozgáslánc megerősítésével jobb guggolást és felhúzást tesz lehetővé.

3_meg_egy_gyakorlat_02.jpg

Öt gyakorlat, amit talán nem próbáltál – pedig érdemes lenne!

Íme pár innovatív, kevésbé ismert gyakorlat! Nem átlagosak, de hát ki akar az lenni?!

labhajlitas_fekve_40.jpg

A combhajlítók

Nézzük meg, hogy milyen gyakorlatokkal és trükkökkel tudjuk felhozni a combunk hátsó felét!

combhajlt_srlsei_03.jpg

Combhajlító sérülések fókuszában!

Íme pár tipp, amivel elkerülhetsz egy komolyabb combhajlító sérülést!

terdfajas_01_1.jpg

Térdműtét előtt: hogyan készülj fel rá TESTILEG?

Mivel a sportsérülések több mint 65%-a az alsó végtagot érinti és ennek a számnak is tetemes része térd, emiatt nézzük meg közösen, hogyan készülhetsz fel a "megmérettetésre"!