Extra erősítő lábizom gyakorlatok a futás után!

1. rész

A futás egy remek kondíciófejlesztő edzés, hiszen megfelelően adagolva a terhelést szépen növelheted vele az állóképességedet, és a testsúly csökkentésben is segítségedre lehet. Azonban néha többet várunk a futástól, mint amit nyújtani tud. Bár kezdőknek egy kiadós kocogás után valóban minden porcikájukban izomláz fog lapulni másnap – azonban a terhelést megszokva a test nem fogsz egy idő után kellőképp formálódni, izmosodni. A következő tippeket középhaladóknak javaslom – vagyis azoknak, akik már futnak egy ideje, viszont szeretnék egy kis plusz ingerrel futás után még lebombázni a testüket!

Az első részben olyan gyakorlatokat mutatok, melyek kifejezetten az alsó testre hatnak, és bárhol végigcsinálhatod a futóedzésed után!

A futás utolsó méterei: fejezd be sétálós kitöréssel!

Futás utolsó métereiben álljunk meg. Lépjünk egy nagyot előre támadóállásba, oly módon, hogy a hátul maradó láb térde majdnem érintse a talajt. Az elöl lévő lábunkkal telitalppal vagyunk a talajon, a hátul lévő lábunk pedig lábujjakon támaszkodik. Na már most innen a hátul lévő lábunkat megemelve egy szép nagyot előre lépünk ismét támadóállásba. Ha ez sikerült, akkor ily módon bátran haladjunk tovább.

Pár hasznos tanács! Ügyeljünk arra, hogy a felsőtestet merőleges legyen végig a talajra, és úgy engedjük le a súlypontunkat, hogy az első térdet ne nyomjuk előre. A két lábfej lehetőleg maradjon egymással párhuzamos. Az oldalra a kikacsázó lábfejek - kellemetlen terhelésnek teszi ki a térdízületet.

A lépések hosszát is érdemes variálni. Lehet kisebbeket is lépni a combfeszítők kedvéért, de a farizom és a combhajlító erőteljesebb megdolgoztatására nekem mindenképp a hosszú lépés a nyerő.

Oké, ha ez meg is van, akkor keress egy padot! A következő három gyakorlathoz ugyanis szükségünk lesz egy stabil, körülbelül térd magasságáig érő emelvényre!

Kitörés egy lábon, padon

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a láb- és farizmokra! Ez egy olyan kitörés variáció, melynél csupán egy lábbal állunk a talajon, mivel a másik lábunkat egy padra helyezzük. A kivitelezési formának köszönhetően mélyebben tudsz leereszkedni, így nagyobb mozgástartományban tudnak a farizmok dolgozni, de szerintem ezt érezni is fogod!

Padra fellépés

Állj szembe a paddal, és helyezd az egyik lábad telitalppal a felszínére. Kizárólag ennek a lábadnak az erejével, a comb és a fenék megfeszítésével lépj fel a talajon maradt lábaddal is a padra - mintha lépcsőt másznál. Minden ismétléskor lépj vissza kiinduló helyzetbe úgy, hogy itt is csak a padon lévő láb erejét használod!

Tipp! Ha van hinta a környéken, akkor azt is bevetheted! Az instabil felület miatt még több izomcsoportod fog megfeszülni, nehezebbé, ámde hatékonyabbá téve a feladatot!

Egy lábas guggolás padon

Ülj a padra, majd az egyik lábad emeld előre. A kezeidet keresztezheted a mellkasod előtt vagy ki is nyújthatod. A hát maradjon egyenes. A talajon hagyott láb segítségével feszítsd meg a farizmaidat, hasizmokat és állj fel egy lábra. A kinyújtott lábadat próbáld meg végig ugyanabban a pozícióban tartani! Természetesen kezdetben elég nehéz megtartani az egyensúlyt, de próbálkozz! Feszítsd a farizmokat, törzsizmokat, hogy stabilizáld magad!

Extra a végére!

Állj picit szélesebb terpeszben, a kéz a mellkas előtt. Guggolj le a két lábad közé, térd ne menjen túl előre és a hát vonala egyenes maradjon. Innen, guggolásból lépj hátra az egyik lábaddal

Olyan, mintha kitöréseket csinálnál hátralépve, csak guggoló pozícióból! Mivel a gyakorlat során végig egy statikus guggolás pózból indulsz és érkezel, így ez a folytonos, izometrikus terhelés remek mód fogja terhelni a lábad!

A gyakorlatokból mindegyik lábra 10-15 ismétlést végezzetek – három körben!

…és ne felejtsük el a vádlit!

Kiváló vádli-gyilkos gyakorlattal zárjuk az edzést! Állj csípőszéles terpeszben, a lábfejek nézzenek enyhén kifelé. Guggolj le mélyre úgy, hogy közben belekapaszkodsz akár a padba, akár egy oszlopba vagy kerítésbe. Innen végezz páros sarokemeléseket folyamatosan! A vádli a magasabb ismétlésekre is jól reagál, így alsó hangon egy 20-30-as ismétléseket megérdemel a gyakorlat – szintén három körben! Haladóbbak akár 50-is is felnyomhatják az ismétlési számot!

Hamarosan folytatjuk! Még két írás következik, melyben olyan felsőtest és has/törzsizom gyakorlatokat is végigvesszünk, amelyek tökéletesen kiegészítik a futó-programod... és mindenféle plusz extra eszköz nélkül is elvégezheted a napi kardió rutin után!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények