Extra erősítő gyakorlatok a futás után – a hasizomra!

3. rész

A futás utáni záró etap sokatoknál valamilyen has-maraton szokott lenni. Nos, már pár cikk erejéig végig vettük a szabadban, szinte bármely eszköz nélkül kivitelezhető, leghatékonyabb alsó és felsőtest gyakorlatokat… most a has-fetisisztáknak kedvezve a középső szekcióra is nézünk pár erősítő feladatot.

Mielőtt belemennénk a jóba, pár dolog!

1. Első! Már írtam, hogy a futás egy klassz kardió edzés lehet, sokrétűen kihasználható az állóképesség, a zsírégetés és a kondid javára. Azonban – főképp a kezdetek múlása után – az izomzatodat nem fogja megfelelően erősíteni, így nem árt mellé pár (akár saját testsúlyos) teljes testet átmozgató feladatsort is elvégezni.

2. A hasizom edzése során el kell(ene) fogadnunk, hogy a felülés maratonok nem fogják a hasunkon békésen gubbasztó zsírtömeget csökkenteni. Az főképp a diéta feladata, hiszen lokális zsírégetés még mindig nincs! De! A rendszeres és megfelelő edzésével az egészségügyi előnyökön túl, a csökkenő zsírréteggel sokkal formásabb, feszesebb, kirajzoltabb körvonalú hasizmot kapsz ajándékba!

A következő gyakorlatokhoz csupán egy padra, esetleg egy mászókára lesz szükséged! A legjobb, ha keresel egy jól felszerelt kis játszóteret a környéken!

Felülés (nem római) padon

A jó öreg felülést talán mindenki ismeri, viszont most egy nehezebb, ugyanakkor edzőruhát megkímélő verziót mutatunk. A feladat hasonló lesz, mint az edzőtermes római padon végzett felülés! Akaszd be a lábad a padba, és innen ereszkedjünk hátra, addig a pontig, még a felsőtestünk párhuzamos nem lesz a talajjal. Innen indul a gyakorlat!

Fontos, hogy a lábak stabilan legyenek beakasztva, Te pedig amolyan domború háttal, "pergamenszerűen" gördülj fel a hasizmaid erejét kihasználva. Tipp! Ha nehezíteni szeretnéd, akkor fogj a kezedbe egy kisebb követ, szorítsd a mellkasod elé, és végezd ezzel a gyakorlatot.

Lábemelés függésből

Kapaszkodj meg egy vasrúdban (sok játszótéri mászóka alkalmas erre, vagy akár egy poroló), és végezz függésből lábemelést! A könnyítés érdekében megtehetjük, hogy csak hajlított térdünket emeljük a könyökünkhöz (legalábbis közelítjük hozzá). Később, ahogy erősödünk, folyamatosan lehet egyre nyújtottabb - de a derekad kímélése érdekében akkor sem a teljesen egyenes - lábakkal végezni a gyakorlatot!

Lebegő ülés korláton

Ha van két párhuzamos korláttal rendelkező mászóka is a játszótéren, akkor fogd meg a két korlátját, és zárt lábbal állj meg középen. Emeld meg előre a lábadat nyújtva és tartsd a pozíciót.A hasad legyen megfeszítve… és ne felejts el lélegezni!

Fordított bicska, hintán

Helyezkedj hídtartásba úgy, hogy mindkét lábaddal a hintán támaszkodsz. A hintát magad alá húzva közelítsd a térdeidet a mellkasodhoz. Itt tartsd meg a pozíciót néhány pillanatra, majd engedd újra vissza a lábad.

Statikus tartások

A hasizmokat nem csak dinamikusan, hanem izometrikusan is kell terhelni! Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod, és a medencét enyhén hátradöntve tartod...tartod...és tartod...tartod feszesen a pozíciót.

Ezt lehet variálni, például úgy, hogy az oldalsó régiók is nagyobb szerephez jussanak. Fordulj az oldaladra, és az egyik alkarodon megtámaszkodva, lábaidat egymás előtt tartva emeld fel a törzsedet a talajról. Ügyelj arra, hogy a csípőd fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot.

Bicska padon

Ülj le egy vízszintes padra, majd megkapaszkodva a pad két szélébe, enyhén döntsd hátra a felsőtestedet. Ezután emeld fel a lábaidat a pad vonala fölé, úgy, hogy a térded legyen egy kissé behajlítva. Ebből a pozícióból kiindulva a hasizmok erejével egyszerre emeld meg a felsőtested a lábaid irányába, és a lábad is emeled a mellkasod irányába. Próbáld meg a térded minél közelebb vinni a törzsedhez! A felső holtponton tartsd meg a mozdulatot pár másodpercre, majd engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

Látod... Akár a szabadban, futás után egy padon is el tudod végezni ezeket a gyakorlatot! ... és ugye milyen jó ötlet, hogy nem kell az új edzőruhával a fűben hasazni?

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények