Extra erősítő gyakorlatok a futás után – a felsőtestre!

2.rész

A futás főképp a tavaszias idő beköszöntével (no meg a strandfazon közeledtével) éli virágkorát. Ez valóban egy nagyon hasznos kis időtöltés az állóképesség fejlesztésére, esetleges diétával kiegészítve a súlycsökkentésre – azonban ha utána akad egy kis plusz időnk, energiánk, akkor miért ne tennénk hatékonyabbá, megsokszorozva a hatását?

Az , hogy bár a futás jól átmozgatja a testet, mégis egy idő után már nem feltétlenül jelent elég ingert ahhoz, hogy az izomszöveted erősödjön, fejlődjön. Szintén az előző részben olvashattatok pár extra erősítő gyakorlatról, amit a futás után végezhetsz még az alsó testre – most pedig nézzük meg, hogy milyen felsőtestet erősítő, formáló gyakorlatokat végezhetsz futás után!

Eszközök nélkül is számos gyakorlat vár Rád – de ha olyan helyen futsz, ahol van egy pad, vagy egy mászókákból álló játszótér – akkor még tovább lehet gondolni a gyakorlatok tárházát!

Tolódzkodás padon

Keress egy padot. Támaszkodj meg rajta a törzs vonala mögött, nagyjából vállszélességben. Karok nyújtva, fenék a pad szélénél, lábak a felsőtesttel 90 fokos szöget zárnak be. Még mi lassan süllyedünk lefelé, könyökünk megy hátrafelé, fenekünk lefelé, tekintetünk pedig előre néz. Az alsó pontot itt az a pillanat jelenti, amikor a felkarunk párhuzamos a földdel. Ha ezt sikeresen elértük, megállunk, és innen nyomjuk vissza magunkat a kiindulópontra. Aki menő, az végezheti egy lábbal – azaz egyik láb a talajon, míg a másik nyújtva vagy enyhén hajltva, végig emelve!

Fekvőtámasz padon vagy talajon

Egy pad vagy korlát előtt helyezkedj el, helyezd rá a tenyeredet vállszélességben, szűken, és próbáljuk szabályos, teljes mozgástartományban végezni a fekvőtámaszokat. Győződj meg itt is arról, hogy egyenes a tartásod. Minél alacsonyabb fokon támaszkodunk, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Aki ügyes, annak a talajon is mehet, ilyesfajta könnyítések nélkül is.

…és persze a fekvőtámaszban az a jó, hogy számtalan variációja létezik, számtalan terhelést adva a felsőtest izomcsoportjainak! Végezgeted szűken, szélesen, "gyémánt" tartással is (a tenyerek olyan közel vannak egymáshoz, hogy a hüvelyk és mutatóujjaid összeérnek – így egy gyémánt alakot formázva).

Hindu fekvőtámasz

A gyakorlat igazi kihívás, hiszen a felsőtest izmai végig kemény terhelésnek vannak kitéve – főképp a váll és a tricepsz dolgozik keményen.

A kezdő pozícióban a lábak váll szélességű terpeszben vannak, a fenék a magasban van, a kezek pedig szintén váll szélességben, kinyújtva támaszkodnak a földön. A fejünk a köldökünk felé néz. Nagyjából úgy fogsz kinézni, mint egy fordított V-betű.

A könyök hajlításával kell előre lefelé elindulni egészen a hagyományos fekvőtámasz alsó pozíciójáig (de itt a fenék a hagyományos fekvőtámasszal ellentétben felfelé ki van tolva), majd innen továbbmozogva egy körív mentén előre, a karokat kiegyenesítésével felnyomjuk a mellkast, a csípő majdnem érinti a talajt, a fejünk pedig felfelé néz.

A visszatérés a kezdő pozícióba két úton történhet: kiegyenesítheted a kezed, és a váll, valamint a csípőizmok erejével visszatolod magad a kiinduló pózba.

Pike fekvőtámasz padon

Kiváló gyakorlat, mely főképp a deltaizmokat terheli, és remek előkészületeket ad az esetleges kézállás, kézállásból nyomás technikájához.

A gyakorlathoz egy padra vagy valamilyen stabilabb emelvényre lesz szükség. Vegyünk fel egy olyan kartámaszt, melynél a lábunk a padon van, miközben a tenyerünkkel a talajon támaszkodunk vállszélességben. Azonban az emelt lábas fekvőtámasztól eltérően itt a fenekünket és a csípőnket kiemeljük szép magasra, egészen addig még egy precíz kis fordított V betűt nem formál a testünk. Ebből a helyzetből végezz karhajlításokat úgy, hogy végig tartsa a tested a fenn vázolt pozíciót.

Tolódzkodások és evezések korlátnál 

Ha van két párhuzamos korláttal rendelkező mászóka is a játszótéren, akkor az alkalmas a tolódzkodás végrehajtására – de akiknek ez még nehéz lenne, annak a pados, kezek a hát mögötti verzióját is kivitelezhetik! Arra ügyelj, hogy most a testet végig tartsd függőlegesen, mert amint előre dőlünk, akkor a mell-, és a vállizom kapja a fokozottabb terhelést, megkönnyítve ezzel a tricepszünk életét.

A korlát lehetőségei persze korlátlanok (hahhha…), így invertált evezést is végezhetsz rajta. Azaz döntött testtartásban, viszont tetőtől talpig egyenesen a két karoddal húzd előre magad a mellkassal indítva a mozgást. A felső ponton a tartsd ki a pozíciót, majd engedd vissza magad addig, még teljesen nyújtott nem lesz a karod. A teljes test végig feszes és egyenes mint egy deszka!

Majomlétra-mászás

Ha van ilyen – vagy ehhez hasonló – eszköz, akkor máris egy nagyszerű lehetőséget kaptál a vállöv, a hát és a karod erősítésére! A feladatot nem más, mint a létra első fokához való felugrás, majd onnan függeszkedve történő haladás minden fok érintésével.

Ezen az állványon lehet amúgy húzódzkodást is végezni.

Hamarosan folytatjuk! Még egy írás következik, melyben olyan has/törzsizom gyakorlatokat is végigvesszünk, amelyek tökéletesen kiegészítik a futó-programod... és mindenféle plusz extra eszköz nélkül is elvégezheted a napi kardió rutin után!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények