Evezés fekvőtámasz helyzetből

Renegade row

Hogy miért az egyik kedvenc gyakorlatunk? Mert ha kellően precízen végezzük, akkor megkapjuk az egyik legfunkcionálisabb felsőtestet építő feladatot, ráadásul ez az egyik legjobb komplex mozdulatsor a törzsizmok a megerősítésére. A felsőtest minden izma szinte részt vesz benne, emiatt hamar nagyon keményen ki tud készíteni. Akik elvégeznek néhány sorozatnyi renegade row-t, azok nem is értik majd, hogy másnap miért van annyira brutális izomlázuk a hasfalukban...Ha hihetetlenül kemény törzsizmokat akarsz, akkor ez lesz a te gyakorlatod!

A gyakorlat amúgy a nem olyan rég bemutatott "kistestvére", tehát ha a későbbiekben nehezíteni akarsz, akkor próbáld ki a "nagytestvért" is :)

Mely izmokra hat?
A támasz helyzetből adódóan hat a tricepszre, a mellizmokra, a deltákra, a hasizmokra, az evező mozdulat miatt pedig a bicepszre, a hátizmokra, a csuklyás izomra. Ugyanakkor az evezés közben csavarodó törzset a ferde hasizmok és a gerincmerevítők tartják majd egyenesen, sőt még a farizmok és a comb feszítői is kicsit aktiválódnak, hogy stabilizáljanak a testet a mozgás során. Tehát egy igazi full body gyakorlat!

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: az egyszerűség kedvéért végezzük először a gyakorlatot hatszögletű (hexagonális) súlyzókkal, hiszen ezek biztosítják a megfelelő alátámasztást. Helyezkedjünk váll széles fekvőtámasz helyzetébe, úgy, hogy a súlyzókat mint fekvőtámasz bakokat használjuk. A szélesebb lábtartás segít az egyensúly megtartásában, tehát ezzel a későbbiekben lehet majd nehezíteni is...

Végrehajtás: a mozdulat a kiinduló helyzettől eltekintve tulajdonképpen egy egykezes evezés. Tehát váltott kézzel végrehajtunk egy evezést az egyik kézzel, majd a másikkal. A mozdulat során igyekszünk a könyökünket hátrafelé és nem oldalra mozgatni, a karunkat pedig szűken a törzs mellett húzni. Figyelj arra, hogy körülbelül a mellbimbó és köldök közötti sávban haladjon a súly. Lehet folyamatosan váltani a karokat, de csinálhatod úgy is, hogy elvégzed az előírt ismétlésszámot az egyik oldaladra, majd kezet cserélsz. A
Leírva talán könnyűnek tűnhet, de a gyakorlatban igazán embert próbáló, mivel a sokunknak bizony elég gyengék a törzsizmai!

A helyes légzés: kilégzések az evező mozdulatoknál, belégzés a súly visszaengedésekor!

Gyakori hibák, mire figyelj
- Az egyensúly elvesztésének fő oka, ha nem feszíted a farizmokat és a combokat. Hihetetlennek hangzik, de így van: tartsd feszesen az alsótestet, hogy stabilizáld a törzsed!
- Tipikus hiba a gerinc púpozása (kifotikus tartás) vagy éppen az alsó görbület fokozása (lordotikus tartás). Mindkettő kerülendő! Egyenes a hát, de ne menjünk át hyperextensióba!

Tippek a gyakorlathoz
- Ha a hagyományos kerek súlyzókkal végezzük, akkor a törzs izmok edzésére helyezzük igazán a hangsúlyt, mivel ilyenkor stabilizáció lesz az igazán nagy kihívás.
- A hexagonális súlyzóknál képesek vagyunk nehezebb súlyokat is használni, amitől viszont a húzó izmok fejlődnek jobban!
- A gyakorlat remekül végezhető kettlebellekkel is!
- Stabilizációs gyakorlat révén érdemes a légzésre külön figyelmet fordítani!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvotamasz_variaciok.jpg

Fekvőtámaszozni jó. De hogyan lehetne még jobb?

A hagyományos fekvőtámaszunk ismert, és kevésbé ismert módosításai - avagy kinek mi ugrik be a "nyalókáról"?

hat_edzes.jpg

Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek

Itt és most azt szeretném, ha elfelejtenéd az eddigi hanyag hátedzésed, és kipróbálnál valami újat, ahol a hátad - minden egyes porcikájára maximális figyelmet fordítva - végre kiélheti a benne rejlő adottságokat.

hat_fogas_3.jpg

Hogyan FOGJUNK hozzá? – avagy jöjjenek a terítékre a különféle fogások.

Szűken, szélesen, befelé, vagy kifelé? Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek... mert a hátad megérdemli, hogy minden irányból és különféle fogásvariációkkal dolgoztassuk meg.

hat_tizparancsolat_4.jpg

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

hindu_05.jpg

Hindu fekvőtámasz

hzdzkods_02.jpg

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

ngytem_fekv_01.jpg

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

htedzs_040.jpg

Három klasszikus hát gyakorlat - módosítva!

Most nem vadonatúj gyakorlatokkal fogunk Titeket bombázni - hanem egyszerűen szeretnénk bemutatni néhány alternatívát a már jól bevált, kedvenc, kedves klasszikus gyakorlatokra.