Étkezési stratégia a zsírmentes izomtömegért! - Így alkalmazd a gyakorlatban!

"Lehetséges izomtömeget növelni úgy, hogy közben nem szedünk fel zsírt?" 2. rész

Az átmeneti böjtölésen alapuló étrendek - az étkezés helyettesítő és műanyag doboz gyártók talán legnagyobb bánatára - bizony élik virágkorukat, nem is kis eredménnyel. A cikkben az egyik legfelkapottabb és számos pozitív eredménnyel kecsegtető Leangains protokollt ragadjuk ismét ki, és megnézzük, hogy néz ki a gyakorlatban, illetve azt, hogy vajon a Te esetedben is működik-e a "csoda": azaz a zsírmentes tömegnövelés...

Aki lemaradt volna az előzményekről, annak két régebbi írást nagyon ajánlok, hogy kerek legyen a történet:


Mivel a Leangains nemcsak étkezési rendszer, hanem egy súlyzós edzéssel megtámogatott kis életmódcsomag – így máris kiszelektálódott az a populáció, aki nem mozog rendszeresen, hiszen ők nem tudják a diéta babérjait learatni. Reméljük Te nem tartozol ehhez a csoporthoz, úgyhogy olvass tovább!

Íme egy példa az alkalmazásra:
14-kor (Edzés előtti étkezés)
Edzés
18-kor (Edzés utáni étkezés)
22-kor (Plusz egy étkezés)

vagy

13-kor (Plusz egy étkezés)
17-kor (Edzés előtti étkezés)
Edzés
21-kor (Edzés utáni étkezés)

A Leangains egyik fontos trükkje a tápanyag partícionálásban rejlik.
Edzés előtti étkezés: 20 %-a teljes kalória bevitelnek. Magas protein, közepes-alacsony szénhidrát (ez erősen sportágspecifikus), alacsony zsír
Például: húsfélék, zsírszegény túró, tojásfehérje, gyümölcs, zöldségek
Edzés utáni étkezés: 60 %-a teljes kalória bevitelnek. Magas szénhidrát, közepes fehérje, minimális zsír
Itt könnyen felszívódó inkább zsírmentesebb ételek jönnének számításba. Például fehérjepor (ez edzés után), majd húsfélék, zsírszegény túró, tojás, zab, rizs, egyéb összetett szénhidrátok és gyümölcsök.
Plusz egy étkezés: 20 %-a teljes kalória bevitelnek. Magas protein, közepes zsír, kevés szénhidrát. Például zsírszegény túró, húsfélék, tojás, lassan felszívódó fehérjeporok, olajos magvak, zöldségek.

Pihenőnapokon a kalóriák 50%-a az első étkezésre esik. Diétánál itt érdemes kevesebb kalóriát (kevesebb szénhidrátot) bevinni.

Javasolt böjt-könnyítő kiegészítő a koffein, a BCAA, L-Tyrosine, Beta-Alanine, étkezéshez a fehérjepor és az omega-3.

Láthatod, hogy a kalóriák nagyrésze edzés utánra esik, illetve a minőségi forma eléréséhez erősen érdemes megválogatni a táplálék minőségét is. Az étrend szintén hangsúlyozza, hogy nemcsak számos élettani folyamathoz, de izomszövet regenerálásához szükség van a megfelelő aminosav utánpótlásra, így érdemes 2,5-3 gramm /testsúly kilogramm mennyiségű fehérjét elfogyasztani.

A legtöbb esetben csupán a reggelitől kell megválnunk, hogy kiaknázzuk a remélt előnyöket. Azt már kifejtettünk , hogy a reggeli elhagyása és az elhízás/cukorbetegség kapcsolata egy logikai bukfenc, és az egyik nem következik ok-okozati összefüggéssel a másikból.

Sőt, aki fogyni akar, annak még egy érv, hogy mellőze a reggeli rituálét: a kutatások szerint (Shin és mtsai; 2011) a reggel megemelkedett kortizolszint a kaja hatására nagyobb inzulintermelést vált ki - ellenben mondjuk délután, amikor a kortizol szint lejjebb csökken. A magas kortizol szint magas inzulin mellett a zsírraktározásnak is kedvezni fog. Sőt, nemrég tanultunk a növekedési hormonról, melynek nemcsak az alvás alatt, de éhezés hatására is megugrik a mennyisége. A forgatókönyv ebben az esetben úgy fest, hogy mivel alvás és éhezés is fontos kiváltó faktora a GH hormonnak, így hasznos lehet a kettőt összecsapni, és ébredés után nem egyből a konyha felé masírozni.

A legtöbb esetben estére jut a szénhidrátok tetemes része, ami ne riasszon meg senkit, mert a megfelelő kalóriaegyensúlyt tartva nem fogja a zsírpárnákat gazdagítani. A lefekvés előtti szénhidrát amúgy segíti a jó alvást, mivel növeli a triptofán-szintet, amely serkentheti az alvást segítő szerotonin termelését.

Az evés nélküli időszak pedig jó hatással lesz a szervezet növekedési hormon kiválasztására, amit akár fogyásnál, akár tömegnövelésnél is kihasználhatunk.

Kiknek való és kinek NEM való a diéta?

Ha tömegnövelés a célod:
Bár ez már saját vélemény, de úgy gondolom, hogy abszolút kezdők (akik ráadásul ektomorfok, azaz roppant nehezen híznak) először álljanak rá egy minőségi étrendre, és vigyék be abból a megfelelő táplálékot. A minőségi étkezés és az edzés így is kezdő szinten olyan radikális változásokat indít meg a testedben, hogy majd ráérsz később ilyen "étkezési trükkökre". Ha nincs belőtt edzésidőpontod, akkor az szintén nehezíti a dolgod, hiszen emiatt a periódusok elcsúszkálnak.

Haladóbb sportolóknak viszont mindenképp érdemes legalább egy esélyt adni a rendszernek, hiszen a lassú, de minőségi tömegnövelés mindig jobb cél, mint a betömegelek-leszálkásítok ámokfutás. Ha endomorf vagy (azaz könnyen hízol) esetleg csajként szeretnél zsír helyett inkább egy kis izomtömeget magadra szedni, akkor mindenképp támogatom az ötletet, hogy kipróbáld.

Természetesen ez a diéta sem a Szent Grál, hiszen vannak negatív tapasztalatok, iletve nem feltétlenül jelenteném ki, hogy mindenkinek ez a tökéletes út. Szerintem zsírégetéshez vagy szntentartáshoz, esetleg haladóknak lassú tömegnöveléshez tökéletes. Bár a tömegnövelés sok esetben a masszív kalóriák bevitelét jelenti, ami nehézkes lehet ebben a 8 órás intervallumban.

Ha zsírégetés a célod:
Természetesen itt sincs semmi új a nap alatt. Az, hogy hízunk vagy fogyunk, attól függ, hogy miként viszonyul a teljes elfogyasztott makrotápanyagok mennyisége az energia igényünkhöz. A diéta esetén akkor lesz fogyás a dologból, ha a napi kalóriabevitel kisebb lesz a szintentartáshoz szükséges kalóriamennyiségnél.

A böjt megkönnyíti a kalóriadeficit létrehozását, és az evési szakaszban mind testileg-lelkileg kielégítő adagokat tudsz magad elé porciózni. Viszont a fogyás csak akkor lesz sikeres, ha az ember betartja a mennyiségeket… mert azért itt is a nyolc óra alatt könnyen túl lehet lőni a célon.

Én amúgy nem vagyok semmilyen böjt híve, de ebbe láttam fantáziát. A három hagyományos étkezés szinte normál adagokkal pszichésen is kielégítő, ráadásul így nem idegenedünk el a társadalomtól. Roppant csípem a diétában a rugalmasságot, illetve azt, hogy megmutatta, hogy van élet a műanyag dobozokon és a háromóránkénti evésen túl. :)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Helló.
Nagyon tetszik a cikk és szerintem ez a "legjobb étrend" a lassú zsírmentes tömegnöveléshez. De lenne egy kérdésem, mivan akkor ha néha-néha nem délután 4kor edzek hanem mondjuk reggel 6kor? Úgy hogy csináljam az étkezéseket? előre is köszi a választ.
aron | 2016-12-02 08:09:28

Kapcsolódó cikkek

esti_etkezes.jpg

Táplálkozásunk népszerű tévútjai: az esti étkezés dilemmája

Vannak olyan napszakok, melyeknek kifejezetten fontos szerepe van az étkezésünk szempontjából. Így van ez a késő esti órákkal is, amikor már-már nyugovóra térnénk, ámde gyötör minket a dilemma: együnk vagy ne együnk?

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

tomegnvels_zsrmentesen_05.jpg

Tömegnövelés zsírmentesen?

Nem azért küzdünk az edzőteremben, hogy aztán a zsír alá rejtett izmainkat senki se csodálhassa! Mi van akkor, ha nem akarjuk követni "tömegelek - leszálkásodok" periódust, hanem egész évben szeretnénk hozni egy sportos formát?

tmeneti_bjt_01.jpg

A legújabb diéta anomáliák nyomában: Átmeneti böjtölés

Egy könnyen tartható, népszerű, sok előnnyel kecsegtető étkezési stratégia a zsírmentes izomtömegért! Nemcsak testzsírcsökkentésre, hanem egy lassabb, de zsírmentesebb tömegnövelésre is alkalmas!

reggeli_tvhitek_01.jpg

Reggeli - tévhitek, meg az aljas gabonapelyhek

Azok az aljas reggeliző pelyhek régóta próbálták belénk verni, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése… Ez tényleg így lenne? Szkeptikus banda vagyunk, így ennek is próbáltunk utánajárni.

etkezesi_strategia_a_zsirmentes_izomtomegert_02.jpg

Étkezési stratégia a zsírmentes izomtömegért!

sszetev121.jpg

BCAA-t, de melyiket?

Az egyik por, a másik kapszula, ez itten cseresznyésen pezseg, a másikban van még más okosság is… nem beszélve az árak közötti különbségről… vajon ez csak a márka miatt jelentős, vagy tényleg annyival többet tud? Most kiderül!

izomtmeg_csajoknak_01.jpg

Izomtömegnövelő étrend csajoknak!

Nézzük meg, hogy pontosan mit kellene (t)enni, ha csaj létünkre végre nem fogyni, hanem erősödni, izmosodni szeretnénk!

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!

hrom_tkezs_tvhit_01.jpg

Három étkezés tévhit - megcáfolva!

Három népszerű étkezési tévhit, melyek nemhogy használnak, hanem akár árthatnak is a diétánknak! Reggeli, ebéd, vacsora... mindegyikről eloszlatunk egy-egy téves elképzelést!