Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről! 1. rész

Sok helyen, sok ember említette, hogy bizony a húzódzkodás a gyenge pont az életében, edzéstervében… Mi tudjuk jól hogy a húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat – így nem szeretnénk, ha a kedves olvasótábor között akadna egy valaki is, akinek nem menne legalább 10-20 tisztességes ismétlés végrehajtása. Mivel nem vagyunk egyforma szinten, mások a gyengeségeink és erősségünk, így különféle szinteket mutatok – így mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhat az edzéstervbe!

Általában a legfőbb problémás terület az bizony az erő. Vagyis inkább annak a hiánya. Nyílván ahhoz, hogy a saját testsúlyodat fel tudd húzni, ahhoz meg kell erősödnöd. Természetesen a húzódzkodáson kívül a teljes testet megcélzó gyakorlatokkal (guggolás, felhúzás, nyomásvariációk) érheted el a legjobb erőnövekedést, de most olyan kiegészítő feladatokra helyezzük a hangsúlyt, melyekkel jobban felgyorsíthatod a csúcsra vezető folyamatot. Hasznos dolog olyan kiegészítő gyakorlatokat végezni a húzódzkodáshoz, melyeknél az eredeti mozgásmintához hasonlóan a hát a bicepsszel és a vállövvel együtt dolgozik valamilyen terhelés ellenében.

A húzódzkodás gyorstalpaló edzésterv legfontosabb kiegészítő és rávezető gyakorlatai

Invertált evezés: ez az egyik legjobb gyakorlat, melybe teljesen kezdő szinttől be lehet szállni. A mozgás a húzódzkodás mozgásmintájához hasonló, ráadásul segít egy (sokaknál hiányos) roppant fontos láncszem, a törzs stabilitás megerősítésében. Később majd a rúd magasságával szabályozhatod a nehézséget: minél közelebb van a függőlegeshez a test, azaz minél feljebb van a rúd a keretben, annál könnyebb a mozgás.

A gyakorlat végzéséhez foglalj be gyorsan egy rudat (kitárgyaltuk, ugye hogy a Smith gépen pont erre jó), és állítsd be a magasságot - kezdetben mellkas alatt. Feküdj a rúd alá teljesen egyenes törzzsel, a sarokkal támaszkodva és a rudat vállszélességnél kissé szélesebben markold meg. A vállak-lapockák, hátrahúzásával, majd a karok behajlításával küzd fel magad addig, hogy a mellkasod megérintse a rudat. Itt pár másodpercig tartsd meg a mozdulatot, majd lassú tempóban engedd vissza magad a kiinduló pozícióba. Akkor lesz hatékony a gyakorlat, ha teljes mozgástartományban dolgozol, illetve figyelj arra, hogy mozdulat során a tested a lábfejedtől a fejed búbjáig egyenes és mereven rögzített legyen.

További hasznos, ide kapcsolódó kiegészítő súlyzós gyakorlatok az egykezes evezés kézisúlyzóval, a kétkezes evezés rúddal és persze a felhúzás.

Asszisztált húzódzkodás: mivel bivalyerős szalagokkal kevés edzőterem büszkélkedhet, így más opció után kell nézni. Például egy (igény esetén kettő) lábad érint valamilyen felületet (szék, ugrásra használt doboz). A lényeg, hogy a lábfejed egyre kisebb része kapjon alátámasztást, viszont neked a felsőtest erejéből kell felhúznod magad, amennyire csak lehetséges. Itt nincs lendület, ne csalj, bár úgyis magadnak dolgozol. Ezzel a megoldással a mozgás már az eredeti formában történik, és mégis kivitelezhetővé válik szinte mindenkinek.

OFF: Itt jegyzem meg, hogy sok teremben terjedt el a lapsúlyos húzódzkodó-gép, melyre rátelepedve, a saját súlyunkon könnyítve húzódzkodhatunk. Őszinte leszek, ez sosem lesz a húzódzkodás fejlesztésének a hatékony útja!!! A gép nagyon sok stabilizációs izmot kivon a munkából a jelentős alátámasztásnak köszönhetően, így ezek nem is fognak kellőképp megerősödni… ezek nélkül pedig állhatsz bármely kétségbeesett tekintettel a húzódzkodó rúd alatt… bizony nem fogsz több ismétléseket magad mögött hagyni. Összegezve: mint a legtöbb géptől, így ettől se várjatok csodát, ha a rendes húzódzkodást akarjátok nyomatni.)

Asszisztált húzódzkodáshoz még egy ötlet - teljesen kezdőknek:

Húzódzkodás felugrással: szintén a kezdetekkor jó kis alternatíva lesz, hiszen a lendület erejét használva tudsz könnyíteni a még kőkeménynek tűnő koncentrikus szakaszon. Kezdők stabil dologra álljanak rá, ahol behajlított karral elérik a rudat és így kis felugrásból lendületet véve máris fenn lesznek a magasba.

Haladóbb verzió, ha a földön, a húzódzkodó állvány alá úgy állsz, hogy a rudat csak felugrással éred el. Térdet behajlítva rugaszkodj el a talajtól, és ugorj fel a húzódzkodó rúdra, úgy, hogy a lendület erejét kihasználva elvégzel egy húzódzkodást. Ha ez megvolt, ismét le a földre. A lejövetel természetesen nem szabadesés, hanem lassú, kontrollált leengedés. 

Negatív húzódzkodás: a negatív (excentrikus) szakasz hangsúlyozása egy igen hasznos erőfejlesztő módszer, mivel ebben a fázisban jóval nagyobb erőt bírunk kifejteni (akár az egy ismétléses maximális súlynak a 125%-ával is többet...). Vagyis jóval nagyobb terhelésnek tudunk ellenállni, mint amennyit meg bírunk mozgatni. Ezt sem hagyhatjuk kiaknázatlanul! Jelen esetben az excentrikus szakasz itt az lesz, amikor ereszkedsz lefelé – a feladatunk pedig az lesz, hogy nem kezdünk mélyzuhanásba, hanem szépen LASSAN, EGYENLETESEN eresszük le magunkat. Az ereszkedési időt szépen feltornázzuk, akár 10 másodpercre (vagy a teljesítőképességet határáig).

Statikus (izometrikus) tartás: az izometrikus edzés egyik jellemzője, hogy roppant mód képes növelni az erőt, bár csak az adott mozgás tartományában. A módszert jelen esetben a maximális erőfejlesztésre óhajtjuk használni, így a jó öreg szovjet mintát követve 3-6 másodperces sorozatokban fogjuk fenntartani a felső pozícióban maximális feszülést.

és… ugye maga a húzódzkodás!
A vállízület egészsége érdekében ne erőltesd a széles fogású húzódzkodást és a mozgás kizárólag a test előtt történjen. Ami a legjobb, ha vállszélességnél enyhén szélesebb távolsággal, arcunk felé néző tenyerekkel vagy szűkebb, párhuzamos, semleges fogással gyakorlunk. Vállbarát módszer, ráadásul általában így a legkönnyebb kivitelezni a technikát, ezért az alap-erő megszerzésre most nekünk tökéletes lesz. Húzzuk fel magunkat addig, amíg az állunk kerül a rúd fölé. A mozgás során testtartásunk legyen végig enyhén homorítva. A felső ponton tartsuk meg magunkat egy pillanatra, koncentráljunk a teljes összehúzódásra, majd lassan - a gravitációval megküzdve - eresszük le magunkat a kiinduló helyzetbe.

Na szóval, megvannak a segédeszköz-gyakorlatok, most már nincs más hátra, csak előre, azaz jelen esetben felfelé! Jön a konkrét edzésterv is, ahol szépen összerakjuk és pontos keretek közé tesszük a dolgokat, hogy hamarosan egy... majd még egy... és még egy ismétléssel több menjen!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

negativ_szakasz_1.jpg

Most nézzük a dolgok negatív oldalát is!

Ne hanyagoljuk el a negatív szakaszt - mert tulajdonképpen ez az igazán pozitív szakasza az izomfejlődésének.

hat_fogas_3.jpg

Hogyan FOGJUNK hozzá? – avagy jöjjenek a terítékre a különféle fogások.

Szűken, szélesen, befelé, vagy kifelé? Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek... mert a hátad megérdemli, hogy minden irányból és különféle fogásvariációkkal dolgoztassuk meg.

hat_tizparancsolat_4.jpg

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

hat_tizparancsolat_5.jpg

A hátedzés tíz parancsolata. A második menet.

Íme pár tipp, hogy a hátedzéseiden valóban a hátizmoké legyen a főszerep!

edzs_kis_sllyal_02_1.jpg

A szuperlassú edzés

Bemutatjuk, hogyan lehet egy közepes súllyal olyan hihetetlen izombukást és ezáltal növekedést produkálni, amiről csak álmodtál.

hatedzes_csajoknak_030.jpg

Hátedzés különkiadás csajoknak: a tökéletes hátedzés receptje

Nézzük meg pontosan, miből is áll össze a tökéletes hátedzés – az igazán elszánt csajok számára! A legfontosabb gyakorlatok és egy útmutató edzésterv!

izometrikus_edzes_050.jpg

10 tipp az izometrikus edzés használatához!

Nézzük meg, hogy mikor és hogyan kell alkalmaznod az izometrikus edzést, hogy kihasználd a benne és a benned is rejlő hatalmas erőt!

hzdzkods_02.jpg

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

hzdzkods_07.jpg

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

felhzs_12.jpg

Virtuális felhúzó - szeminárium

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

feketelists_gyakorlatok_02.jpg

Nyak mögé húzódzkodás és nyak mögül nyomás - a feketelistás gyakorlatok!

Két gyakorlat, amely nem feltétlenül javasolt az átlag ember számára... ennek ellenére nagyon sokan csinálják, pedig nem biztos, hogy megérik meg a kockázatot. Megválaszoljuk a miért, és azt is, hogyan helyettesítsd őket!

szles_htizom_02.jpg

A széles hátizom

Itt van a legjobb útmutató ahhoz, hogy őrületes hátizmokat építs!

negatv_ismtlsek_02.jpg

A negatív szakasz titka – lehet, hogy eddig rosszul csináltad?!

A legtöbb testépítő a negatív szakaszban eltöltött időt variálja – azaz minél lassabban végzi ezen fázisban a mozdulatot – pedig van egy még hatékonyabb módja a negatívok kihasználásának!