Erősítő program 16 éves kor alatt

A gyerekek és fiatalok edzése 2.

Nemrég már tárgyaltunk, hogy a régi felfogás miszerint 16-18 éves kor alatt az erőfejlesztés ártalmas, megdőlni látszik. Korábban tiltották minden formában a fiatal gyerekek ellenállással (főleg súlyzókra gondolok) való terhelését. Viszont ezek nem feltétlenül igazak, ahogy az elmúlt körülbelül két évtized kutatása bebizonyította. Az előző írás során megvizsgáltuk, hogy milyen mítoszok keringenek a gyerekek edzését illetően, most lássunk egy gyakorlat orientáltabb cikket a témában!

Korábbi cik:

Most az egyes életkorok szerint bontva szeretném ismertetni milyen sport és erősítő tevékenység jellemzi az ifjúságot:

5-7 éves kor, csak játékosan: Tényleg csak a teljesség kedvéért írom le ezt a korosztályt is. Ebben a korban még alacsony volumenű edzésmunka, játékos saját testsúlyos gyakorlatok, partneres (akár küzdő) gyakorlatok. Igazából aki sokat szeretne tenni a gyermeke erejéért az naponta fogócskázzon, birkózzon, kússzon-másszon a gyerekével. Viszont lebeszélnék minden olyan irányú törekvést, hogy szeretnénk már ilyen korán a gyerekünkből kinevelni a következő Lee Haney-t és súlyzókkal pumpáltassuk!

8-10 éves kor, ismerkedés a kondi fejlesztéssel: Ilyenkor már óvatosan lehet elkezdeni az ellenállással végzett edzést. A tömött labda, a gumikötél már ilyen korban elő-elő kerülhet hetente 1-2 alkalommal. Ilyen korban a sportágak technikai képzésén túl már körültekintően, de be lehet integrálni az erő edzést!

10-13 éves kor, az állóképesség fejlesztésének kora: Ilyen tájban már jól fejleszthető az állóképesség és óvatosan el lehet kezdeni a felkészülést a súlyzós edzésre. Természetesen a súlyzós edzés előkészítését úgy értem, hogy szinte zéró, nagyon minimális súllyal lehet heti egy-egy alkalommal végigmenni alaptechnikákon. De szigorúan tilos a közepes és nagy súlyok használata, vagy teljes kimerülésig edzetni a gyerekeket!

14-16 éves kor, a tényleges edzésre való rávezetés: A korábbi szemlélettel szöges ellentétben ilyenkor már lehet próbálgatni izomcsoportonként különböző gyakorlatokat is. Lássunk néhány általánosságot. Ha úgy tetszik törvényszerűségek amiket be kellene tartani a 14-16 éves korúak edzésprogramjának tervezésekor:

  1. Az edzést mindenképpen egy tapasztalt és felkészült edző irányítása alatt történjen. Avatatlan kezekben egy életre megutálhatja jobb esetben a gyerek az edzést, rosszabb esetben sérülést is okozhat!
  2. Fiatalság esetében sem szabad ellógni a bemelegítést!
  3. Tinik esetében én személy szerint jobban preferálom kezdésnek a gépeket. Fura tőlem ezt hallani, hiszen mindig nyíltan hangoztatom, hogy a szabad súlyok az igaziak, de ebben az esetben illetve felnőtt kezdőknél biztonságosabb!
  4. Magas ismétlés számmal (10-15 ismétlés) és egy, maximum két sorozat gyakorlatonként! Teljes testes edzések mehetnek alsó- és felső- testre és core izmokra összesen nagyjából 8-12 gyakorlatot végezzünk.
  5. Az erősítő edzéseket heti két napon végezzük kezdetben, és később se legyen több mint három nap!
  6. A gyerekek nem igazán szeretik a monoton edzéseket! Próbáljuk meg motiváltan tartani őket, és lehetőségek szerint változatosságot csempészni bele.
  7. Itt is igaz hogy 4-6 hétnél ne végezzünk tovább egy programot!

Sportsérülések szempontjából nagyjából ugyanazok a jellemzőek az ifjúságra is mint a felnőttekre. Viszont nagy különbség van a motivációs faktorban. Fiúk esetében ez más mint lányoknál. Ennek puszta pszichológiai oka a fiúk versengési kedve, viszont mondjuk egy gyorskorcsolyázó 15 éves lányt lehet nehezebb lesz motiválni, hogy végezzen szakításokat, és felhúzásokat... Főleg mivel a pubertás amúgy is sok változással jár és eléggé ijesztő dolog tud lenni egy fiatal lánynak a súlyzózás. Mivel sokan attól tartanak "ettől most hatalmas lesz", holott még azzal sem tud mit kezdeni, hogy a frissen beindult hormon termeléstől amúgy is változott a teste. Ekkor szükség van az edzők és testnevelők részéről empátiára és odafigyelésre! Vagyis az edző személyisége és pedagógiai érzéke kulcsfontosságú a fiatalkorúak edzésénél!

Összességében tehát el lehet kezdeni az erősítő programot 16-18 éves kor előtt is, de körültekintően, ha úgy tetszik "ésszel" kell csinálni. Szükség van megtervezett edzésmódszerre és egy jó adag motivációra. Tehát ifjú titánok, tiétek a jövő: lehet menni gyúrni a vasat!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
hmmm
Balázs Bader | 2012-03-25 07:27:29
Kurva rosz
István Varga | 2012-03-28 03:16:11
hhhhh ok cső...
Ádám Krokos | 2012-05-04 07:21:08

Kapcsolódó cikkek

buli.jpg

Bulizás és az edzés

A legtöbben azért közülünk valljuk be nem szerzetesi életet élnek... de vajon a bulizós viselkedésünk mennyire képes befolyásolni az edzésünk eredményességét?

zsiros_mitoszok_06_2.jpg

A gyerekek edzése

Szabad-e edzeni gyerekeket tizenéves korban, és ha igen, akkor mégis hogyan?

gyerekek_edzese.jpg

Erősítő program 16 éves kor alatt

Erősítő edzés 18 éven aluliaknak? Lássunk egy gyakorlat orientáltabb cikket a témában!

hogyan_valasszunk_edzotermet_04.jpg

Hogyan válasszunk edzőtermet?

Milyen az amikor valaki életében nem volt még teremben? Mit illik? Mit vigyen magával? Most összeszedtük nektek a sok "hogyan" és "mit"-re a válaszokat.

hzdzkods_02.jpg

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

hzdzkods_07.jpg

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

hzdzkods_01.jpg

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

edzs_otthon_01.jpg

Egyszerű és gyors edzésrutin! Bárhol, bármikor, akár otthon is!

Íme egy rövid edzésrutin, amit bárhol és bármikor végigcsinálhatsz… hiszen nem kell hozzá más eszköz, csak a saját tested!

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

sajt_testsly_nehezts_02.jpg

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

keszty_02.jpg

Kesztyűvel vagy nélküle?

A mostani írásban igyekszünk pro és kontra érveket felsorolni az edzőkesztyű mellett... illetve néhány jó tanács is olvasható arról, hogyan tudod szépen ápolgatni a sebeidet... vagyis a bőrkeményedéseket!

edzfelszerels_05.jpg

Edzésfelszerelés - kalauz

Súlyemelő öv, gurtni, bandázs... mindig tudni akartad, hogy pontosan mire való, kell-e Neked, és ha igen, vajon melyiket válaszd a különféle típusok közül... most megadjuk mindenre a választ!

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

sajt_testsly_nehezts_10_1.jpg

Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!

otthoni_edzs_05.jpg

Kreatív edzéstippek otthonra - plusz terheléssel!

A következő edzéstervet egy nagyobb utazótáska segítségével roppant hatékonyan elvégezheted – ráadásul a belepakolt motyó segítségével a terhelést is változtathatod!