Erősember gyakorlatokkal tedd hatékonyabbá az edzésterved

Az előző cikkben bemutattuk, hogy miért is éri meg az erősember gyakorlatokat bevinni az edzésrutinba - most pedig térjünk vissza arra, hogy mit adhat nekünk a strongman gyakorlatok beiktatása abban az esetben, ha csak erre nincs igényünk, és csak hagyományos teremben szeretnék edzeni!

Ahhoz, hogy a dolgot imitálni tudjuk egy sima edzőteremben, ahhoz meg kell vizsgálni milyen fő számok vannak egy strongman versenyen:

A felhúzás (főképp a teherautó kerekkel végzett deadlift) állandó vendége az ilyen event-eknek.

Adja is magát, hogy az elemelés nem maradhat ki egy olyan programból, amiben az erő hangsúlyos. Ha megvizsgáljuk a mozdulatot, akkor láthatod, hogy a mozdulat nem a mi hagyományos deadlift-ünkre hasonlít, hanem a mozgástartomány sokkal kisebb, emiatt a konditermi "pin pull"-ra vagy "partial deadlift-re" hasonlít inkább.

Konditermi alternatívaként tehát állítsd be az erőkeretben a keresztvasakat olyan térd magasságig, és innen indítva végezd a gyakorlatot. A súly természetesen nagyobb, mint amivel alapesetben a talajról húznál fel!

Hordások/emelések számos változatban előfordulnak: a kőgolyótól a farmer’s walkon át a lépcsőre emeléséig a súlyoknak.

Előnyük kondíciófejlesztési szempontból, hogy nincs olyan fogás rajta, amit mi a teremben megszoktunk. A variációk száma eszméletlenül sok, és mindegyik másképp fejleszt. Ha esetleg valaha a kezedbe került a Dinosaur Strength című könyv, akkor tudod, miről beszélünk…

Az ilyen mozdulatok, mint a kategória neve is mutatja alapvetően két nagy csoportra bonthatók: az egyszeri maximális közeli súlyok emelése szemben a hatalmas súly eljuttatása A-ból B-be.  Mindkettőnek megvan edzésmódszertani szempontból a létjogosultsága. Érdemes figyelembe venni, hogy a hordásokat azonban az edzés végén érdemesebb bevetni!

Az ilyen nem megszokott emelésekhez a homokzsákok egészen kiválóak tudnak lenni. Ha nincs a teremben ilyen, akkor a "kőgolyó emelős" mutatvány alternatívája lehet a mellkashoz szorított (akár Zercher guggolás szerűen, akár csak szorosan magadhoz ölelve) tárcsákkal végzett guggolások.

A hordásokhoz természetesen a két súlyzóval, vagy tárcsákkal, esetleg a trap-barral végzett farmer sétája nyújtja az alternatívát. Akinek extrém erős a fogása, az próbálja meg, hogy két tárcsát összeszorít egy kézzel és úgy nyomja le az adott távot!

A fej fölé nyomások szintén szerves részei az ilyen erődemonstrációknak.

A gerinc biztonsága érdekében próbáljátok meg azt, hogy erőkeretben a keresztvasakat orr magasságba állítjátok be, hogy ennél alább még véletlenül se tudd engedni a súlyt, majd innen nyomd ki fej fölé. Ezzel a módszerrel biztonságosabb a mozdulat, főleg, amikor 3RM feletti súllyal próbálsz játszadozni.

Érdemes kipróbálni, hogy minden edzéseden beiktatsz valamilyen, a fentieken alapuló gyakorlatot, de szigorúan alacsony ismétlés (1-5 ismétlés szettenként) számmal és maximális közeli súlyokkal. A hordásokat és emeléseket pedig ezentúl minden edzésed végére ütemezd be: pl. 3x50m hordás 2  perces pihenőkkel.

Hamarosan tapasztalni fogod, hogy valami egészen drámai erő és teljesítmény növekedést érsz el. A maximális erőd mellett a gyorserőd is pokolian fog tudni fejlődni.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

krnikus_fradtsg_04.jpg

"Attól még senki sem lett erősebb, hogy csak az ágyban feküdt"

Tudtátok, hogy a súlyzós edzést valóban szokták terápiás célokra is használni? Nem? Akkor nézz bele a cikkbe!

eremels_03.jpg

Hiedelmek az erőedzésről: avagy nem mindenki dagadt, aki erős!

Négy érdekes tévhit az erőemelésről és az erőedzésről!

tejtermkek_05_2.jpg

Tegyél meg mindent az erős és egészséges csontokért!

Nézzük meg, melyek a legfontosabb befektetni valóink, ha erős, strapabíró testet akarunk hosszas ideig!

ero_01.jpg

Erő vagy tömeg? Mire miképp edzünk?

Erőt szeretnél vagy tömeget? Vay egyszerre akarsz nagy, és bivaly kemény lenni? Miképp edz-ne edz? A válasz itt!

kondi02.jpg

Szálkásan is lehetünk bivaly erősek?

Hogyan legyünk erősek, mégis szálkásak? Tippek többféle edzéstervvel - a cikkben!

erosember08.jpg

Mit tanulhatunk az erős emberek edzéseiből?

Lássuk, hogyan válhatsz pár új gyakorlattal átlagon felüli atlétává!