Erősember edzés a mindennapokban - 3. rész

Hordások

Elérkeztünk a harmadik erősember gyakorlat bemutatásához, a hordásokhoz. A korábbi kettő edzéshez – azaz a húzáshoz és a toláshoz – hasonlóan a hordás sem arról lesz híres, hogy a megtanulása különösebben hosszú magyarázatot igényelne. Mondhatni egy közhellyel élve: egyszerűen nagyszerű! Lássuk, mit és hogyan hordjunk, hogy akkorák legyünk, mint egy marha a vágósúlyban!

A hordásos gyakorlatok egy jó öreg kiemeléssel - vagy ha úgy tetszik felhúzással - indulnak, majd egyszerűen elkezdjük vinni szépen a cuccost, olyan hosszan, ahogyan az csak emberileg lehetséges. Tényleg nincs túlbonyolítva, az egyszer biztos.

A legismertebb változat az úgynevezett "farmer sétája". Az elnevezés találó, mert úgy néz ki, mintha csak egy texasi cowboy hordaná körbe az állatoknak a két jókora vödör takarmányt a két karjában. Erősember versenyek népszerű száma.

A hordást a "nagyok" szerint úgy érdemes beintegrálni a hétköznapi edzésedbe, hogy az alsótest edzésnap végén végzed. Amikor megvoltak a guggolások, kiemelések, kitörések, fellépések, vagy amiket szoktál csinálni, akkor végül fogsz két hatalmas egykezeset (itt tényleg ne finomkodj!) és a terem szabad felületén csinálj mondjuk 3-5 x 100 m vagy akár több hordást. A feladat mindössze, hogy szorítod a súlyzókat, mintha az életed múlna rajta! Nagyon durva teljes testes gyakorlat!

A farmer séta helyett lehet próbálkozni átölelt vagy vállra kapott homokzsákkal. Ha nem áll rendelkezésedre, akkor ott van a klasszikus küzdősportos kondi fejlesztő változat, amikor a társad felkapod a válladra, és vele próbálsz meg minél gyorsabban megtenni egy adott távot! (Mi péntek esténként így megyünk haza… persze kizárólag kondíciófejlesztő indítatásból :) – szerk.)

Visszatérve a farmer’s walk változatokra: fej feletti súlyzós farmer séta (OH farmer’s walk) egy olyan változat, ami egy sokkal nagyobb terhelést ad a vállaknak és a hasizmoknak is! Ilyenkor - ahogy neve is mutatja - fej fölé emelt súlyzókkal végzed ugyanazt az oda-vissza járást.

Esetleg próbálkozhatsz olyannal, hogy egyik kezed mély, a másik pedig magas tartásban van egy-egy súlyzóval. Kedvenc "üzemanyagról elnevezett" erősítéssel foglalkozó, amerikai kollegáim a Diesel Crew szerint a legjobb funkcionális törzsizom gyakorlatok egyike az aszimmetrikus tartásban végzett farmer séta!

Ha az általános erőszint fejlesztése mellett a szorító erődet is akarod erősíteni, akkor próbálkozhatsz azzal, hogy tárcsákat "csippentesz" össze és azt hordod mély tartásban (fej fölé azt inkább ne emeld!), vagy a hatszögletű kézi súlyzóknak a hexagonális fejénél fogod!

A korábban ismertetett két gyakorlattal kiegészítve, a hagyományos edzéseidbe betoldva egy igazán hatékony erőépítő kombinációt tudsz most már összepakolni!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

orosz_komplex_04.jpg

Az orosz komplex - edzésmódszerek

Olyan komplex gyakorlatsorokat mutatunk, melyek segítenek abban, hogy a megszerzett izom-masszát a lehető leggyorsabb idő alatt mozgásba is hozzuk.

szanhuzas_02.jpg

Erősember edzés a mindennapokban

Lássuk a mindennapok strongman edzését! Kezdjük a sort a roppant funkcionális szánhúzás gyakorlattal!

tolas_06.jpg

Erősember edzés a mindennapokban - 2. rész

A hasznos erőfejlesztő gyakorlatokat illetően bővítsük tovább a repertoárunkat: a szintén nem épp hagyományos vonalat képviselő tolás bemutatásával!

izometrikus_edzes_09.jpg

A hatalmas erő titka: meg se mozdulj, csak támaszd a falat!

Létezik egy edzésmódszer, amely rövid idő alatt megsokszorozza az erődet, ízületbarát módon, minimális energia befektetéssel… annyira, hogy megmozdulnod sem kell! Ez az izometrikus edzés!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

ernvels_02.jpg

Tudtad, hogy főképp nem is az izmaidat edzed?

Most olyan dolgokat mesélünk az erőről, az edzésről és a saját testedről, amiről lefogadunk, hogy még biztos nem hallottál!

01.jpg

Nincs is egyszerűbb és nagyszerűbb gyakorlat a világon!

Ki ne szeretne tanulni egy új, igazán fain kis gyakorlatot, amely pofonegyszerű, rendkívül hatékonyan fejleszti az erőt, a teljesítményt és az akaratod – mindezt a sérülés legcsekélyebb kockázatával? Mondjuk Te? Akkor olvass tovább!

Legyél erősebb és gyorsabb: érvek a béta-alanin mellett!

Szeretnél erősebb és gyorsabb lenni? Több ismétlést végrehajtani, jobban bírni szuflával - úgy hogy a fáradság nem áll rögtön az utadba? Egyszerű és nagyszerű kiegészítőt mutatunk!

hogyan_legyek_olyan_eros_05.jpg

Hogyan legyek olyan erős, mint amilyen még soha?!

Mostani írásunkban az erőnövelés egyik nagy dilemmáját fogjuk megvizsgálni: mégpedig, hogy kell-e rendszeresen maximumokat nyomni, hogy maximális erőt növelj?!

harom_erdekes_dolog_az_erorol_01.jpg

Három érdekes dolog az erőről - amit mindenképp érdemes tudnod!

Tudni akarod mi a legjobb és a legrosszabb dolog az erővel kapcsolatban? No és mi az, amit mindenki elfelejt, ha az erőről esik szó? Mind a háromra most megtudhatod a választ!

kreatin_023.jpg

Kreatin-monohidrát használati kisokos

Ismét a beérkező kérdésekre szeretnék választ adni egy cikkel – mivel úgy látom, hogy sok kezdőbb sportoló számára még komoly hiányosságok és végeláthatatlan kérdések sorozata merült fel a kreatin és használatát illetően.

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!