Erősember edzés a mindennapokban - 2. rész

A tolás gyakorlata

Nem is olyan rég átrágtuk magunkat olyan hasznos erőfejlesztő gyakorlaton, mint a szánhúzás – most pedig bővítsük tovább a repertoárunkat: a szintén nem épp hagyományos vonalat képviselő tolás bemutatásával!

Aki lemaradt volna: !

Amikor "strongman" gyakorlatokról beszélünk, akkor a toló izmok alatt nemcsak a mellizmot vagy épp a tricepszet értjük, hanem az alsóbb testtájak is képbe kerülnek, melyek szintén durva terhelést kapnak a mozgás során! Egy gyakorlatias példa: ha toltál már be autót, akkor szerintem tudod, hogy a farizmok és a combok kemény munkája nélkül eléggé elképzelhetetlen az intenzív toló munka.

Nem tudom feltűnt-e, de ha elkezdünk tolni valamit, akkor ösztönösen teljesen kinyújtjuk a karunkat. Sok nemzetközi szinten elismert edző szerint ez a bizonyítéka annak, hogy az ízületek úgy alakultak ki, hogy teljesen zárjuk őket a nyomások végpontjánál. Tehát bármilyen nyomó gyakorlatnál bátran nyújtsuk ki teljesen a könyököt!

A kérdés adott: mégis mit toljunk?
A válasz itt is ugyanaz, mint a húzásoknál: gyakorlatilag bármit. Amennyiben lehetőség van, próbáljunk beszerezni itt is egy kifejezetten erre a célra tervezett eszközt – aminek csak nagyon erőlködve lehetne megfelelő magyar szót kitalálni, úgyhogy maradjunk az angol elnevezésnél – azaz egy Prowler-t! Azért jó nekünk a prowler, mert a súlyokat tetszőlegesen tudjuk módosítani, fizikai képességünktől függően.

Használati brainstorming
Az a jó a tolásban, hogy olyan, mint a futás: számos variációja van és mindegyikkel más kondícionális képességet fejlesztünk! Lehet vele 30-50 méteres sprinteket is tolni, egyenes talajon, vagy épp lejtőn felfelé, de éppen hagyományos középtempós kitartó tolások is hatékonyak.

Természetesen akár egy taligányi földet tolva is elvégezhetőek az alábbi gyakorlatok, mennyiben nincs lehetőség sem a teremben, sem az otthoni kis erősítő szentélyedben ilyen eszköz beszerzésére.

Helyettesítő megoldás lehet például az autótolás. Ebben az esetben a legfontosabb, hogy az első ülésen üljön valaki, aki kormányoz… és lehetőleg ez a valaki ne a 8 éves kisfiad legyen. Ilyenkor lehet több szettben oda és vissza, vagy akár egyetlen óriás szettben hazatolni a kocsit az utca elejétől…

Még egy alternatív megoldás, ha nincs kéznél se autó, se egy jó kis prowler...: :)

Esetleg ha kevésbé feltűnő megoldást keresel, akkor a tolás izometrikus változatát ajánlom - amikor egy elmozdíthatatlan tárgy ellenében fejtesz ki erőt - például nekitámaszkodsz a falnak és teljes erőből próbálod "kidönteni".

Nyilván akármennyi trenbolont is szúrtál már a fenekedbe és akármennyi Fitbuilder-es cikket olvastál el, akkor sem leszel olyan erős, hogy kidöntsd a téglafalat, de nem is az a cél. Hanem az, hogy elérjük a maximális feszülés érzést az izomban és tartsuk fenn olyan 20-40 másodpercig, 2-4 szettben.

Mikor célszerű a tolást végezni?
Akár egy külön edzésnapot is rászánhatsz, amikor erős embert játszol és csak olyanokat csinálsz, mint a szánhúzás vagy a tolás. De az is teljesen élhető változat, amikor az edzésed végén adsz neki még 10 percet, hogy teljesen kiüsd vele magad!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

tolas_06.jpg

Erősember edzés a mindennapokban - 2. rész

A hasznos erőfejlesztő gyakorlatokat illetően bővítsük tovább a repertoárunkat: a szintén nem épp hagyományos vonalat képviselő tolás bemutatásával!

hordas_05.jpg

Erősember edzés a mindennapokban - 3. rész

Elérkeztünk a harmadik erősember gyakorlat bemutatásához, a hordásokhoz. A "farmer sétája" a gyakorlatban!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

ernvels_02.jpg

Tudtad, hogy főképp nem is az izmaidat edzed?

Most olyan dolgokat mesélünk az erőről, az edzésről és a saját testedről, amiről lefogadunk, hogy még biztos nem hallottál!

01.jpg

Nincs is egyszerűbb és nagyszerűbb gyakorlat a világon!

Ki ne szeretne tanulni egy új, igazán fain kis gyakorlatot, amely pofonegyszerű, rendkívül hatékonyan fejleszti az erőt, a teljesítményt és az akaratod – mindezt a sérülés legcsekélyebb kockázatával? Mondjuk Te? Akkor olvass tovább!

szanhuzas_090.jpg

Hogyan csinálj házilag szánt?

Új témakör! Hogyan csinálhatsz klassz, edző eszközöket otthon, szinte fillérekért!

Legyél erősebb és gyorsabb: érvek a béta-alanin mellett!

Szeretnél erősebb és gyorsabb lenni? Több ismétlést végrehajtani, jobban bírni szuflával - úgy hogy a fáradság nem áll rögtön az utadba? Egyszerű és nagyszerű kiegészítőt mutatunk!

htizom_01.jpg

Tippek, hogy Te is szárnyra kapj!

Nem tudod a hátadat kellően kifárasztani edzésen? Nincs meg a megfelelő izom-érzet, nem jut el hozzá a vágyott stimuláció? Most a probléma nyomába eredünk és számos tippel segítünk!

hogyan_legyek_olyan_eros_05.jpg

Hogyan legyek olyan erős, mint amilyen még soha?!

Mostani írásunkban az erőnövelés egyik nagy dilemmáját fogjuk megvizsgálni: mégpedig, hogy kell-e rendszeresen maximumokat nyomni, hogy maximális erőt növelj?!

harom_erdekes_dolog_az_erorol_01.jpg

Három érdekes dolog az erőről - amit mindenképp érdemes tudnod!

Tudni akarod mi a legjobb és a legrosszabb dolog az erővel kapcsolatban? No és mi az, amit mindenki elfelejt, ha az erőről esik szó? Mind a háromra most megtudhatod a választ!

kreatin_023.jpg

Kreatin-monohidrát használati kisokos

Ismét a beérkező kérdésekre szeretnék választ adni egy cikkel – mivel úgy látom, hogy sok kezdőbb sportoló számára még komoly hiányosságok és végeláthatatlan kérdések sorozata merült fel a kreatin és használatát illetően.

tolas_01_1.jpg

Prowler edzéstervek mindenkinek!

Szeretnél zsírt égetni? Esetleg állóképességet fejleszteni? Bunyós vagy? Külön célok, külön edzéstervekkel - egy eszköz segítségével!

a_vgs_jtszma_03.jpg

Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!

Aki szálkásodni akar, az most súlyzózás után (még) nem a proteinért robog, hanem előtte végigtol egy tisztességes, izzasztó, anyagcserét (és gyomortartalmat) felkavaró 5-10 perces végjátékot. Ebben a részben megmutatjuk, hogy is fest ez a gyakorlatban!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!