Erőltetett ismétlések

Lépj túl a korlátjaidon!

Ugye mindenkinek beugrik az a kép, amikor lelkes kezdő barátunkról próbálja meg a haver lerángatni a kissé túlpakolt fekvenyomó rudat? Bár ez is szemléletes példa, most mégis kissé más megvilágításba helyezve ismerkedjünk meg az erőltetett ismétléses technikával. Egyszer minden gyakorlatnál eljutunk addig a pontig, amikor már egy szabályos ismétlést sem tudunk kicsikarni az izomból. Ekkor léphet közbe hű edzőtársunk, akinek a segítségével, túljutva a bukáson még egy-két szabályos ismétlést végre tudunk hajtani.

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

Hogyan használd?

Válassz egy súlyt, mellyel 6-10 szabályos ismétlést tudsz végezni, és mikor már nem megy több, akkor lép közbe az edzőpartner, akinek segítségével újabb szabályos ismétléseket tudsz magadból kisajtolni. Amint látod, a kulcsszó mindenhol a szabályosság! Nagyon fontos, hogy az izombukásig teljes és szabályos ismétlésekkel juss el, és az erőltetett ismétlések során se csaljatok!

Konkrét példa

Maradjunk akkor már a bevezetőben említett fekvenyomás példánál. Végezz egy-két sorozatot bemelegítés jelleggel (de ezen kívül az edzés előtti rendes bemelegítés is létezik…ugye?!), majd utána olyan súlyt válassz, amivel éppen megy 8-10 ismétlés. Ha ezt a sorozatot is elvégezted, akkor emelj valamennyit a súlyon, és kérd meg az edzőpartnered, hogy álljon mögéd, Elvégzel magadtól mondjuk 8 ismétlést, és ha már önerőből nem tudsz több szabályos ismétlést végrehajtani, akkor szépen közbelép a partner is, akinek a segítségével ki tudsz erőltetni még 2-4 ismétlést magadból. A legutolsó "közös" ismétlés is legyen teljes és szabályos, tehát a mozdulat végén nem kapdossuk le a sporttársunkról a rudat.

Tehát konkrétan a fekvenyomás gyakorlatunk így néz ki:
A súlyok nagyságát folyamatosan növelve:
2 x 10-12 ismétlés (bemelegítő sorozat)
1 x 8-10
2 x 6-8 ismétlés + 2-4 erőltetett ismétlés az edzőpartnerrel

Alkalmazásával kapcsolatos tudnivalók

Bár sokan ökörködnek a teremben, hasonló módszereket szimulálva, de valójában kifejezetten haladó technikáról van szó. Mivel nagy terhelésnek tesszük ki a testünket, ízületeket, ezért mindenképpen szükségesek az erős alapok. Figyelj mindig a tested jelzéseire: ha fáj, szúr, hasít, vagy egyéb problémát észlelsz, akkor ne erőltesd tovább a gyakorlatot. És mondanom sem kell, hogy a rendes bemelegítés alap. Az intenzitásnövelő technikák azon nagyfiúk játéka, akik nem lógják el a bemelegítést.

Nem kell minden izomcsoportra így edzeni, hiszen a bukásig történő edzés is szépen teret engedhet a fejlődésnek. (És itt említeném meg, hogy nagyon sokan a teremben egyszer sem képesek még az izombukásig sem edzeni…) Tehát válassz ki pár gyakorlatot, mondjuk, ahol már régebb óta bele vagy ragadva egy szintbe, és vesd be ott ezt a remek kis módszert!

Ami fontos, hogy nem arról van szó, hogy már a kezdetektől a segítőddel közösen rángatjátok fel-le a súlyt. Ez a menet rólad szól, egészen 6-8 ismétlésig csak Te dolgozol, és utána is az erőltetett ismétlésekben is a tiéd marad a főszerep. A partner csupán annyit segít, amennyi minimálisan szükséges ahhoz, hogy teljesíteni tudd az adott ismétléseket.

Tippek

A módszer hátránya, hogy bizony csak az összeszokott edzőpárosnál működik többnyire hatékonyan, hiszen nem mindegy mikor és mennyit segít bele a társad a végrehajtásnál!

Érdemes itt is kihasználni azt, amit a negatív szakaszokról tanultunk – vagyis azt, hogy a fékező fázisban az izomzat nagyobb terhelést bír! Haladók végezhetnek erőltetett negatívokat: vagyis a fekvenyomós példánál maradva: lefelé lassan és kontrolláltan csak Te engeded le a rudat, még a visszanyomásnál az edzőpartner is belesegít annyit, amennyi épphogy szükséges.

Elsősorban alapgyakorlatoknál használd, hiszen akkor tudod igazán az intenzitás által kiváltott anabolikus hatások érvényesülni! Egy izomcsoport esetén elég két gyakorlatot ezzel a módszerrel végig vinni, úgy hogy a rendes sorozatok után az utolsó 1-2 sorozatot érdemes megfejelni az erőltetett ismétléses technikával!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

rest_pause_4.jpg

Rest pause edzés háttere

Íme - Ismerkedj meg az egyik legelvetemültebb erőnövelő technikával. Hatalmas súlyokkal dolgozhatsz, az elvárt ismétléstartományban. Akár már holnaptól. Kell ennél több?

piramis_modszer.jpg

A piramis módszer

Remek módszer az izomtömeg növelésére, ugyanakkor mivel a használt súlyok nagysága a végén már kellően nagy ahhoz, hogy az erőt is fejlesszük!

triszett_2.jpg

Triszettek

Általában a zsír lefaragás és formába hozás időszakában használt módszereket fogok ismertetni, lássuk mi történik, ha egymás után három gyakorlatot végzünk pihenők nélkül.

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

vetkozo_sorozat_04.jpg

Vetkőző sorozatok

A vetkőző sorozatok nem hiába az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban alkalmazott intenzitásfokozó technikák: bármelyik unott edzésedet fel tudod vele dobni, ha az utolsó sorozatoknál beveted a módszert.

orias_sorozatok_03.jpg

Óriás sorozatok

Ha Te is kísérletező vagy, és nem ma kezdted az edzést, viszont el akarod kerülni a stagnálást – akkor biztos be fog jönni Neked ez a technika! Ismerkedj meg az óriássorozatokkal és a bennük rejlő gigantikus erőkkel!

zsiros_mitoszok_05_2.jpg

Rövidpihenős ismétlések

Újabb könyörtelen technika, mellyel ismét a gyakorlatok közötti pihenőidődet fogjuk szabotálni.

magas_ismetlesszam_01.jpg

Edzés magas ismétlésszámmal

Nézzük meg, hogy miért nem csak zúzós hatos sorozatok generálják a fejlődést, illetve azt, hogy mik azok az alapelvek, amit nem árt betartanod, hogy a magas ismétlésekkel is kihozd a maximumot.

tomegnoveles_zsirmentesen_02.jpg

Tömegnövelés okosan - 1. rész

Gyakorlatias tanácsok a zsírmentes(ebb) tömegnövelő étkezéshez. Íme egy hatásos terv egy "átlag" sportoló számára, aki izomtömeget szeretne növelni úgy, hogy a testzsír százaléka a lehető legoptimálisabb tartományba maradjon!

mennyi_az_izom_ara_05.jpg

Az izomépítés ára

Tömegnövelésnél nagyon fontos adat lehet, hogy önmagában mennyi energiára is van szüksége a szervezetünknek az izomszövetet építő folyamatokhoz. Nézzük meg, hogy mennyit együnk 1 kg izomért cserébe?

sokkold_a_karod_a_modositott_vetkozo_sorozatokkal_01.jpg

Sokkold a karod – a módosított vetkőző sorozatokkal!

Talán kevésbé ismert, de a vetkőző sorozatok során nem csupán a súlyok fizikális csökkentésével tudod a terhelést módosítani: hanem például a fogás változtatásával, vagy épp testhelyzet változtatásával könnyítünk a terhelésen!

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!

tipp_az_edzshez_01.jpg

9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!