Erőfejlesztés tömegnövelés nélkül

...mert az erő mindenkinek kell!

Számos neten keringő írás ígéri azt, hogy miképpen lehetnek hatalmas izmaid, ami valljuk be alapvetően sokatoknak jól hangzik. A másik oldalról azonban az is igaz, hogy a nagy izomtömeget cipelni is kell. Egyrészről nem mindenkinek az a célja, hogy akkora legyen, amekkora csak lehetséges, másfelől néhány sportágban ez kifejezetten hátrányos tud lenni… Mostani írásunkban arról beszélünk, miképpen lehet a legmagasabb szintre vinni az erőt úgy, hogy közben a testsúlyunk ne változzon radikálisan!

Nyilván a bevezető után lesz, aki felmordul, mert micsoda baromság, hogy igyekszünk a tömegnövelést kizárni, hiszen az alapvetően nehezen megy a legtöbbeknek. Azonban vannak szép számmal olyanok is, akiknek a céljuk egészen más. Különösen olyan sportágakban, ahol a gyors súlypont mozgatás (mondjuk ugrásoknál) szerves része a mozgásanyagnak - ott hátrány lehet minden felszedett dekagramm!

Hogyan fejlesztünk erőt alapvetően?

Olyan nagy súlyokat mozgatunk, amivel csak olyan 1-5 ismétlésre vagyunk képesek, és hosszú pihenő időket tartunk. Ami azonban nagyon lényeges - és ennek ellenére kevesen vesznek róla tudomást - az idő, ameddig az izomfeszülés tart. Igazából az kiváltképp nem mindegy, hogy meddig tart a pozitív és meddig a negatív szakasz.

Az excentrikus vagy negatív szakasz függ össze jobban az erővel, mert az szakasz, amikor akár másfélszer nagyobb erőt tudsz kifejteni.

Tehát: a titok abban rejlik, mennyi időt töltesz a súly alatt!

Hogy kicsit bővebben kifejtsem: amikor végzel 5 ismétlést egy sima fekvenyomásból mondjuk 3 mp alatt leengeded, végig kontrol alatt tartva, majd amilyen gyorsan csak tudod - legyen ez 1 mp - kinyomod. Akkor egy ismétlés tart 4 mp-ig, ebből 5 ismétlés az már 20 mp. Miért fontos ez? Mert a maximális erőért felelős izomrostok, azok gyorsabban fáradnak.

Ha célzottan ezeket szeretnéd terhelni és az erőre koncentrálni, akkor meg kell maradni annál, hogy rövidebb a súly alatt töltött idő. Nagyobb súly esetében éppen emiatt nyilván nem is tudunk annyi időt tölteni az ellenállás alatt.

A hagyományosabb, hipertrófia specifikus - azaz tömegnövelést megcélzandó - edzésnél a súly alatt töltött idő több. Mondjuk végzünk 10 ismétlést és ekkor már ugye 40 mp-ről beszélünk. Ekkorra a főképpen szénhidrátokból energiát nyerő rostok kimerülnek és masszívan beindul a helyi savasodás, miközben már inkább csak a kisebb erőkifejtésre képes izomrostok működnek javarészt.

A másik aspektusa a dolognak, hogy a pihenőidőknek hosszabbaknak kell legnniük. A 2-3 perces pihenők teljesen helyénvalók akkor, amikor erőt növelünk. Ekkor azt fogod tapasztalni, hogy nem lesz akkora pumpáltság érzés, mint amikor 1 perc körüli pihenőkkel dolgozol. De ha valóban az erő a célod, akkor bizony kellenek a hosszú pihenők, hogy a maximális erőért felelős izomrostok regenerálódni tudjanak.

Záró gondolatok

Az olyan módszerek, ahol az erőre fókuszáltak (szemben a tömeggel) nem újak egyáltalán. Igazából először talán a majd 19 métert ugró, britt Jonathan Edwards  hármasugrót is felkészítő Carl Johnson által leírt edzéseket olvasva találtam olyan leírásokat, ahol tudományos alapon, célzottan keresték a módot, mivel lehetne minimálisra venni a tömegnövekedést és maximalizálni az erőt.

De persze nem az ugrók az egyetlen ilyen csoport: az úszók elvesztik a dinamikájukat, ha tömeget növelnek, a súlycsoportos sportokban - mint például a cselgáncs - pedig hangsúlyozottan ügyelni kell a tömegre, illetve azokban a sportokban ahol pedig az erő-állóképesség dominál, ott a nagyobb izomtömeg gyorsabban savasodik majd. 

Tehát a tömegnövelés nem mindenkinek és nem minden sportban a legelőnyösebb, az erő azonban kétségkívül igen!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények