Erő tetőtől talpig! Öt izgalmas plank variáció!

Bár az összetett, nagy terheléssel végzett súlyzós gyakorlatok vitathatatlanul az egyik legjobb erő és izomfejlesztő eszközök a teremben – azonban még strapabíróbb testre, gyorsabb fejlődésre, és nagyobb erőre tehetsz szert egészen a tokádtól a bokáig, ha rendszeresen beilleszted az alábbi gyakorlatokat az edzéseid végére!

A legtöbb kemény, izomfejlesztő gyakorlat során (guggolás, felhúzás, nyomások…) kifejezetten a törzs erejére is utalva vagy, hiszen hol statikusan, hol dinamikusan – de segédkeznek a mozgásban. Így ha ezt a régiót megerősíted, akkor az roppant szépen elősegíti a fejlődésed a nagyobb horderejű gyakorlatokban. Ellenben, ha nem szentelsz rá figyelmet, akkor jobbik esetben csak a teljesítményed nem fog fejlődni, viszont rosszabb esetben elég durva sérüléseket is beszerezhetsz.

Végül, ha Téged (csak?) az esztétika hajt… a plank variációkkal a teljes has izomzat is kemény munkára lesz fogva! Talán meg is lepődsz, de olyan helyeken (és olyan mélyen) lesz izomlázad, ahol eddig nem is volt.

A törzsizmok edzésének egyik legelterjedtebb változata a különféle támaszhelyzetek kitartása – itt is a jó öreg alkartámaszos verzió (plank) szokott felbukkanni. De természetesen ezt egy kicsit felturbózva még érdekesebb (kegyetlenebb?) gyakorlatokat tudunk prezentálni.

Oldalsó tartás (Side plank) variációk

Fordulj az oldaladra: az egyik tenyereden, esetleg alkarodon, illetve lábaidat egymás előtt vagy fölött tartva, külső talp élen támaszkodunk. Emeld fel a törzsedet a talajról. Ügyelj arra, hogy a csípőd fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot. Kezdetben most is elég, ha statikusan kitartjuk a pozíciót, később pedig nehezíthetjük lábemeléssel, csípőemeléssel, térdhúzással a gyakorlatot.

Szintén nagyon hatásos a képeken látható variáció: az elsőnél egy rotáló mozgást végzünk, azaz a könyökünket a testünkhöz közelítjük - a másikon pedig a két oldalsó tartást váltogatjuk egy kis fekvőtámasszal és súllyal megtűzdelve!

Hátsó hídtartás

Itt átfordulunk úgynevezett fordított hídtartásba (azaz a hasunk felfelé néz) és kinyújtott karunkon támaszkodunk úgy, hogy a  tenyerek a vállak alatt legyenek és a medencénket megemeljük. A testünket megfeszítve, egyenesen tartjuk, és figyelünk arra, hogy a fejünk is a gerinc vonalának folytatása.

Fontos, hogy a feladat közben a derekat kőkeményen feszítve tartani kell, nem szabad ágyéknál megtörni.

Jó móka váltogatni a mellső és az oldalsó és hátső tartásokat fél-1 percenként.

Szintén egy hatékony nehezítés, ha a lábakat nem a talajon, hanem egy emelvényre helyezed és így tartod ki 1-2 percig a pozíciót!

 

Plank into push-up
A törzsizmokon kívül még a vállöv, mell és a karizmokat is kifejezetten igénybe veszi. Alkartámasz helyzetből egyik, majd másuk kezedet kinyújtva feljössz fekvőtámasz helyzetbe (haladók lenyomnak egy fekvőt...) majd visszakönyökölsz egyik, majd másik kezeddel ismét alkartámaszba. Csináld egy percig, jóval undorítóbb, mint gondolnád!

Falmászás

Fekvőtámasz tartásban vagy egy fal előtt, lábak a talajon. Innen kezdj el szépen fellépegetni a mögötte lévő falra – kezdők legalább addig menjenek el, ameddig a testük párhuzamos nem lesz a talajjal. Itt tartsd ki a mozdulatot, majd vándorolj lassan, lépésről lépésre vissza a talajig. Haladók túrázhatnak feljebb is – természetesen a megfelelő testtartást itt is megtartva. Ez amúgy nagyon jó kis rávezető gyakorlata a kézenállás, illetve a kézenállásból nyomás technikának!

"Kukac"
Vállszéles állásban kezdesz, majd leteszed magad elé a tenyered és a kezeiddel addig mászol előre, amíg bírod tartani magad. A tested nem ér le, viszont szép lenne, ha a végső pozícióban ki tudnád a karod teljesen nyújtani, de kezdőként a fekvőtartás is tökéletes. Itt egy pillanatra megtartod a pozíciót, majd visszalépegetsz hátra, végül felállsz újra.

Persze aki nem szeret egy helyben totyorogni, az kipróbálhatja a helyváltoztató verzióját is: itt a lábaddal lépegetsz a kezed felé, törekedve arra, hogy a térded nyújtva legyen. Nemcsak remek erősítő, hanem kitűnő bemelegítő, mobilizáló gyakorlat is!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

core_hasizom.jpg

Hasizom edzés felpörgetve

A hasprések ideje lejárt! Ismerkedj meg a középső szekciót erősítő legújabb edzés trükkökkel és javaslatokkal!

medicinlabda_gyakorlatok_6_1.jpg

Has edzési tabuk

A hasizom edzés - vagyis inkább már törzs edzés - brutálisan új útjai! Gyakorlatok, melyek garantáltan új értelmet nyer az eddigi has-tréninged!

derekajdalom_03.jpg

Derékfájdalmak nyomában

Járjuk körbe az egyik leggyakoribb problémát, a derékfájdalmakat: hogyan enyhítsük az alsó háti panaszokat gyorsan és hatékonyan!

porckoronsrv_04.jpg

Edzhetek porckorongsérvvel? Igen! De mégis hogyan? - 2. rész

Nézzük meg, hogy miket lehet tenni porckorongsérvvel az edzőteremben. Mivel a leggyakoribb az ágyéki szakaszon alakul ki a sérv, ezért kifejezetten erre fogunk fókuszálni!

izometrikus_edzes_09.jpg

A hatalmas erő titka: meg se mozdulj, csak támaszd a falat!

Létezik egy edzésmódszer, amely rövid idő alatt megsokszorozza az erődet, ízületbarát módon, minimális energia befektetéssel… annyira, hogy megmozdulnod sem kell! Ez az izometrikus edzés!

izometrikus_edzes_050.jpg

10 tipp az izometrikus edzés használatához!

Nézzük meg, hogy mikor és hogyan kell alkalmaznod az izometrikus edzést, hogy kihasználd a benne és a benned is rejlő hatalmas erőt!

felhzs_031.jpg

Virtuális felhúzó szeminárium 3.: Vitatott és gyakori kérdések az elemelés kapcsán!

Miután részletesen igyekeztünk bemutatni az elemelés pontos menetét, így nem maradt más hátra, mint megválaszolni a mini szemináriumunkon elhangzó fontos kérdéseket.

felesleges_gyakorlat_03jpg.png

Miért üldögélnél a teremben is?

Magadban gondold végig a mostani edzéstervedet és számold össze, hány gyakorlat van, amit nem ülve-fekve végzel! Amíg számvetést készítesz, addig mi el is mondjuk, hogy miért lenne érdemes változtatni ezen!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

klvvs_05_1.jpg

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

harangozas_05.jpg

Törzsizom edzése labdajátékosoknak

A mostani írásunkban kifejezetten labdajátékosoknak - azon belül is kosarasoknak és kézilabdásoknak - a törzsizom fejlesztéséről fogunk beszélni.

hardcore_02.jpg

Gyors hardCORE kihívás edzés végére!

Gyors és jópofa kis kihívás következik hardCORE arcoknak! Nemcsak a szeparáltabb hasizom elérésében, hanem a teljesítményed és az erőd növelésében is nagy hasznodra lesz! Lehet tesztelni - akár otthon is!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!