Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Integrált törzsizom gyakorlatok – a hiányzó láncszem

Az elmúlt tíz évben, amióta "felvilágosultak" lettünk és az edzést igyekszünk egy kicsit komolyabban megérteni, azóta verik a fejünkbe a törzs izmok - avagy a már magyarul is meghonosodott core tréning - fontosságát. A törzsizmok a medence és gerinc stabilitásáért felelősek, így a hétköznapi terembe járóknak is szükséges a középső szekciót a megfelelő gyakorlatokkal karban tartani. Ezen túl a komolyabb szinten sportolók – akik akár csak kiegészítésképp járnak a terembe – is olvassanak tovább, hiszen ezekkel a gyakorlatokkal hatékonyan le tudjátok fedni az egész testes kondicionáló edzéseteket!

Törzsizom erősítés – a hiányzó láncszem?

Nem szükséges olyan mélyreható ismeret az emberi test mechanikai sajátosságairól ahhoz, hogy megértsük: a gerinc és a medence találkozása az a pont, ahol szélsőségesen nagy erőknek van kitéve a testünk, mivel itt találkoznak az aluról és felülről ható erők. Mi következik ebből? Az, hogy éppen emiatt kellene nagyon brutál mód megerősíteni ezt a részt!

Nincs a világon olyan jó súlyemelő öv, mint egy erős és fejlett törzsizom!

Kedvenc hasonlatom, hogy nézz meg egy erőemelőt vagy egy erősembert! A laikus azt gondolná: "Aha, ezek a fickók pufik és korántsem karcsú a derekuk". Éppenséggel a derekuk (eltekintve, hogy nem diétázzák le magukrók a zsírt) azért vastag, mert jókora "izomfűző" védi a gerincüket a sérülésektől. Nincs a világon olyan jó súlyemelő öv, mint egy erős és fejlett törzsizom!

Gyakorlatokat... de melyiket?

Ha rákeresel, hogy core vagy törzsizom gyakorlatok, akkor körülbelül kismillió gyakorlatot fog kidobni az internet: a legkülönfélébb támaszok, hajlítások, instabil környezetben (labdán, BOSU-n, Dynair párnán) elvégzett feladatok. Viszont relatív kevés olyan minta rutint találsz, amikor éppenséggel nem a talajon fekvős vagy éppen támaszkodós gyakorlatokról van szó.  Mi lenne, ha összeválogatnánk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenének a törzs stabilitás fokozásában?

Természetesen a jó öreg felhúzás az első. Annak is van egy merev lábas verziója, ahol főképpen a hátsó mozgási lánc dolgozik: a csípő feszítést kiváltó combhajlítók és farizom, valamint a gerincet stabilizáló hosszú izmok! Ha igazán jó és hatékony törzsizom gyakorlatot keresel, akkor a merev lábú felhúzás és a "jó reggelt" gyakorlattal már le is fedted egyik dimenzióból a törzset.

Másik jó kis korrekciós gyakorlat a kitörés. Miért? Azért mert unilateriális (azaz egyoldali - csak az egyik testfelet/végtagot foglalja magába, vagyis egykézzel, egylábbal dolgozol) és nagymértékben szükségesek hozzá a csípő izmok, hogy medencét megfelelő helyzetben tartsák. Nem hiába van benne az FMS-ben (Funkcionális Mozgásminta Szűrés) a vonal kitörés.

A fej fölé nyomások (katonai nyomás, nyomás láblökéssel, kézi súllyal végzett nyomás... stb.) nagyon hasznosak, mivel a has és törzsizmoknak nem kevés szerep jut abban, hogy stabilizáljanak. A legdurvább, amikor egy kezessel csak egyik oldalon végzel nyomást, mert akkor végképp ellen kell tartani a törzsizmoknak.

Végül mi sem lenne jobb, mint a medicin labdás törzsfordítások, rotációk, passzok...

A program!

Nem állítjuk, hogy a mostani minta program egy az egyben kiváltja a törzserősítő edzést, de jó szolgálatot tehet, ha éppenséggel rövidíteni szeretnénk azon:

RDL = Romanian Deadlift – vagyis itt a merevlábas felhúzás értendő alatta.

Gil/ FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

edzs_utni_turmix_01_2.jpg

Alap gyakorlatok vs. Izolációs technikák.

hasizom.jpg

HASznos kérdések – Te miért hasazol?

Egy szépen kidolgozott hasizom esztétikailag is egy igazi gyöngyszem - de ezenkívül a hasfalunk bizony számos más funciót is ellát, amivel nem árt tisztába lenni.

hat_edzes.jpg

Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek

Itt és most azt szeretném, ha elfelejtenéd az eddigi hanyag hátedzésed, és kipróbálnál valami újat, ahol a hátad - minden egyes porcikájára maximális figyelmet fordítva - végre kiélheti a benne rejlő adottságokat.

jnl_1_2.jpg

7 gyakorlat, amit sosem végeznek a lányok a teremben

Mindig is voltak, és lesznek is olyan tipikus gyakorlatok az edzőteremben, amelyre egy átlagos lány sohasem vetemedne. A kérdés az, hogy Te vajon több vagy, mint az átlag?

funkcionalis_training_3.jpg

Hagyományos fitnesz és a funkcionális edzés közötti különbségek

Mi a funkcionális edzés és milyen előnyökkel szolgálhat a fizikumodra és az erőszintedre nézve?

porckoronsrv_04.jpg

Edzhetek porckorongsérvvel? Igen! De mégis hogyan? - 2. rész

Nézzük meg, hogy miket lehet tenni porckorongsérvvel az edzőteremben. Mivel a leggyakoribb az ágyéki szakaszon alakul ki a sérv, ezért kifejezetten erre fogunk fókuszálni!

felhzs_12.jpg

Virtuális felhúzó - szeminárium

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

felhzs_020.jpg

Virtuális felhúzó – szeminárium 2. Találd meg a Rád szabott stílust!

A húzás stílusával lehetőség nyílik célzott izomfejlesztésre, illetve arra, hogy mindenki a testi adottságainak megfelelő elemelési technikát megtalálja.

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

hasprs_01.jpg

Haspréselni hasznos, ciki... vagy veszélyes?!

Sokszor vita tárgya a hasprés... Hasznos vagy csak ciki, izolációs gyakorlat? Egyáltalán nem veszélyes? Nem okoz gerincsérvet? Sok-sok kérdés, aminek próbálunk pontot tenni a végére!

harangozas_07.jpg

Nehéz ellenállások a magas ismétlések helyett - a hasizmoknál is!

Ki mondta, hogy a hasizmot csak a végtelenbe nyomott, több száz ismétléses hasprésekkel lehet edzeni?! Próbáld ki két hasizom-edzésprogramunkat - és Te magad is meg fogsz döbbenni a különbségen!

plank_varici_03.jpg

Erő tetőtől talpig! Öt izgalmas plank variáció!

Még strapabíróbb testre, gyorsabb fejlődésre, és nagyobb erőre tehetsz szert egészen a tokádtól a bokáig, ha rendszeresen beilleszted az alábbi gyakorlatokat az edzéseid végére!

lumbago_06.jpg

Ülő munka? Előzd meg a komolyabb bajt!

Ebben a cikkben elsősorban azoknak teszünk javaslatot, akik ülőmunkát végeznek - olyan egyszerű gyakorlatokkal, amikkel korrigálhatják kicsit az életmód okozta elváltozásokat.

veszlyes_has_gyakorlatok_01.jpg

Hasizom gyakorlatok, amiket NE végezz... amennyiben épp derekat akarsz!

Három "derék-gyilkos" hasizom gyakorlat, melyeket nem ártana fekete listára tenned!

hardcore_kihvs_02.jpg

Egy újabb hardCORE kihívás: haladóknak!

A haladókra is gondolva hoztunk Nektek egy újabb gyors feladatsort: a rendszeres végzésével nem csupán a hasizmaidat fogod acélosítani, hanem a törzsizmaidat is hatékonyabban megerősítheted a nagy súlyos gyakorlatokhoz!