Építs végre páncélkemény mellizmokat! 2. rész

Újabb trükkök a mellizom felhozására!

A mellizom. Alapfogalom a testépítésben. A bicepszel karöltve olyan jelentőséggel bír, hogy sokak számára szinte ez jelenti magát a bodybuildinget. Nem csoda, hogy kitartón edzük, rendületlenül... és néha reménytelenül.

Az már felvázoltunk néhány technikai manővert a mellizom célirányos terhelésére, most pedig folytassuk!

A rossz technika miatt a mellizom agonistái (a mozgásban hasonló funkciójú, segítő izmok) veszik el a munka nagy részét szerencsétlen mellizom elől.

Probléma: A leggyakoribb hiba, hogy fekvenyomáskor a mellizom helyett inkább az elülső deltánkat vonjuk be a mozgásba, amikor vissza próbáljuk küzdeni a rudat a felső pozícióba. Ennek nagyon szépen fejlett vállizom lesz a következménye, de a lapos mell szindrómánkot közel sem sokat segít a dolog. Nézzük meg, hogy milyen technikai trükkökkel kerülheted el!

Technikai javaslatok a vállból nyomóknak!
Első dolog, hogy emeld ki a mellkasod: próbáld meg annyira feltolni a szegycsontod és feltelíteni levegővel a mellkasod, amennyire csak lehetséges. Ez a mellizmokat előnyös pozícióba fogja hozni az agonista vállakkal szemben.

A másik dolog, hogy nyomás közben ne engedd előre a válladat, hanem végig tartsd lenn a tested vonalában. Ha kell, kérd meg az edzőtársad, hogy tartsa a kezét a válladon, és jelezze, ha előremozdul. A lényeg, hogy megtanuld, hogy amikor nyomod ki a súlyt, akkor: vállakat lefelé szorítani, szegycsontot a végponton kidomborítani!

Probléma: A másik nagy csapat azok, akik inkább a tricepszük erejét felhasználva nyomják ki a rudat. Tény, hogy a mellizom nagyobb izom, mint a tricepsz, és ugye erősebbnek is kell lennie... de viszont nem igazán tud a tricepsztől függetlenül dolgozni. Nézzük meg, hogy a nyomások során miképp tudnánk a domináns karfeszítőkről a mellizomra tenni a hangsúlyt!

Technikai javaslatok a tricepsz nyomóknak!
Van egy mentális trükk, ami segít áthelyezni a hangsúlyt a tricepszről a mellizomra: nyomás közben gondolatban próbáld meg a rudat minél inkább összenyomni a karjaiddal. Persze ez a valóságban nem történik semmilyen elmozdulás, de ez a koncentráció segít, hogy még erősebb aktivációt érjünk el a mellizomban!

Beszéltünk már róla (de igazából ha már rendelkezel némi izomérzettel, és nem csak lökjük bele a vasat a vakvilágba, akkor észrevehetted:)), hogy a fekvenyomás felső mozgástartománya az a zóna, ahol a tricepszünk dominánsabb szerephez jut. Amennyiben a nyomásunknál folyamatos feszülést - ezáltal nagyobb stimulálást – úgy tudjuk elérni, ha ezt a tricepsz domináns szakaszt mellőzöd – azaz nem nyújtod ki teljesen a karod. 

Végezhet a nyomásokat egy speciális "másfeles" technikával. Ez annyit tesz, hogy elvégzel egy hagyományos, teljes mozgástartományban végrehajtott nyomást, majd egy félútig felvitt nyomást. Ez a másfél lesz egy ismétlés. Eredményként a mellizom a teljes szett alatt duplán lesz munkába sorozva. Próbáljátok ki, szépen gyilkol!

Megjegyzés: Lehet, hogy a módszerek többségével vissza kell venni a súlyt a fekvenyomás során, de most nem erő, hanem inkább izomépítésről van szó! Ebben az esetben első soron nem a minél nagyobb súly megmozdítására kell koncentrálni, hanem a célizom minél erőteljesebb összehúzódására, folyamatos feszülés fenntartására!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvenyomas_3.jpg

A fekvenyomás végrehajtása és a leggyakoribb hibák

Amilyen egyszerűnek tűnik a gyakorlat, annyi buktatója lehet. A leggyakoribb hibákat próbáltuk most összeszedni.

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

fekvenyomas_egykezes_sulyzoval_4.jpg

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal

fekvenyomas_dontott_padon_04.jpg

Fekvenyomás döntött padon, kézisúllyal

fekvenyomas_negativpad_04.jpg

Fekvenyomás rúddal, negatív padon

t_trkk_fekvenyomashoz_05.jpg

Apró trükkök és nagy eredmények - a fekvenyomásban!

Tedd még hatékonyabbá a fekvenyomást! Egyes trükkök fizikai, még mások pszichológiailag fogják segíteni a fejlődésed rögös útját!

tkezsi_gyakorisg_07.jpg

Testépítő étkezés - racionálisan!

A műanyag dobozok és a háromóránkénti evés - ez az egyetlen járható út? Vajon tényleg ez lenne érvényes trend az átlagemberre, sportolóra, férfira, nőre, minden halandóra? Aligha...

epits_vegre_pancelkemeny_mellizmokat_08.jpg

Építs végre páncélkemény mellizmokat! 1. rész

Többet ne legyen a mellizom a gyenge pont! Felmerülő problémák és lehetséges megoldási javaslatok a mellizom fejlesztésére! Első menet!

kihivas_ami_biztos_izomlazba_01.jpg

Kihívás, ami biztos (izom)lázba hoz!

Most kiderül kinek van acélos felsőteste! Bárhol és bármikor kivitelezhető gyakorlatsor, ami a legkeményebbeket is megizzasztja.

trogats_030.jpg

A mellizom felső részének edzése

Most a mellizom edzésébe vetjük bele magunkat, azon belül is arra fókuszálva, hogy miképpen lehet felhozni annak felsőbb területeit.

ektomorf_01.jpg

Az új ektomorf stratégia: a felsőtest edzése

Sorra vesszük, hogy az ektomorf testalkatúaknak milyen problémák miatt nem tudják a felsőtestüket hatékonyan fejleszteni - majd természetesen megnézünk jó pár megoldási javaslatot is!

floor_press_03.jpg

Padlóról nyomás

Ha sonka nagyságú karokat akarsz, és ki akarod tölteni a pólóujjad, akkor fókuszálj a tricepszre jobban - és tutira a padlóról nyomás lesz az egyik leghatékonyabb fegyvered!

fels_mell_04_1.jpg

Mell-specializált program

A cél most az lesz, hogy mindenki kedvencét, a mellizmot felhozzuk olyan szintre, amilyet még nem látott a világ!

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!