Építs végre páncélkemény mellizmokat! 1. rész

Többet ne legyen a mellizom a gyenge pont!

A mellizom edzése kapcsán elsőként mindenki a hétfői napok ünnepelt gyakorlatára a fekvenyomásra asszociál. Ez rendben is van, hiszen olyan alapgyakorlatról van szó, mely nem csak a mellizmok, hanem az egész felsőtest erejét és izomzatát a leghatékonyabban fejleszti. De valahol a probléma is itt kezdődik. A fekvenyomás közel sem mellizom-izoláló gyakorlat, hanem ha tetszik, ha nem számos agonista (hasonló, a mozgásban segítő funkciójú) izmok összehangolt kis játéka.

Sokszor hangsúlyozzuk, hogy a strukturális egyensúly, azaz minden izomcsoport gondos edzése elhagyhatatlan eleme a fejlődésnek. Van az a mondás, hogy az idő minden hibát felnagyít. Nos itt sincs másképp: egyes izomcsoportok dominanciája, még mások alulfejlettsége bizony alaposan keresztbe tehet a páncélkémény mellizomra sóvárgóknak.

Probléma: A segédizmok (főképp a tradicionális nyomóizmok: váll, tricepsz) a mellizomhoz viszonyítva gyengék, és kidőlnek, mielőtt a mellizmot kellő terhelés érné. A fekvenyomás során gyakran a tricepsz vagy a vállak jelentik a gyenge pontot - ami miatt a mellizmot nem tudjuk kellőképp leterhelni.

Megoldás: Előfárasztásos technika!
Az előfárasztásos technika nem titkolt célja az lenne, hogy a megcélzott izomterületet erősebb stimuláció érje. Egy izolált gyakorlattal - például a tárogatással - már szépen előre lefárasztjuk a mellizmot - így amikor a fekvenyomásra kerül a sor, akkor a mellizom nagyjából hasonló erőszinten lesz, mint a kisegítő izomcsapata. Ezzel a trükkel a segédizmok relatív gyengesége mellett is el tudod érni a mellizmod teljes kifáradását. Külön pozitív dologként jegyzem meg, hogy az előfárasztásos technikával talán könnyebben kialakul az izom érzet, és így fő gyakorlat során hatékonyabban tudod munkába vonni a megcélzott területet. Ezen kívül nyílván amolyan bemelegítő löketnek sem rossz a nagy, összetett gyakorlatok előtt.

Egy konkrét példa:
Tárogatás 2 x 12 - Fekvenyomás rúddal 4 x 6
Összetolás keresztcsigán 2 x 12 - Fekvenyomás döntött padon, kézi súllyal 4 x 6

Ezen kívül nincs mese, meg kell erősíteni a segédizmokat is.

Probléma: Az erősebb segédizmok elveszik a terhelés jórészét a mellizom elől, emiatt kevesebb inger éri a célterületet. Példaként ismét hozzuk elő a fekvenyomást. Kitűnő alapgyakorlat, mely megannyi terhelést, tömeget, szeretetet ad a mellizmoknak. A baj csak az, hogy sok esetben a túl domináns elülső delták és tricepszek miatt nem tudod a melledet kellőképp kifárasztani

Megoldás: A módszerünk most az lesz, hogy a fenti mókát tulajdonképpen megfordítjuk. A technika során egy alapgyakorlattal kezdünk, majd a kifáradás után a célzott izmot terhelő izolációs gyakorlattal zárjuk a munkát. Így ha már nem bírod többször kinyomni a rudat, akkor válts át egy izolálóbb gyakorlatra, mellyel aztán a mellizom minden rostját eljuttathatod a csúcsra.

... és hamarosan jön a folytatás!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvenyomas_1.jpg

A mester hetes - Fekvenyomás.

A húzódzkodás mellett a másik leglátványosabb átalakulást eredményező gyakorlat a felsőtestedet tekintve. Ha egy római kori mellvérthez hasonló pectoralisokat szeretnél, akkor ez a Te választásod!

fekvenyomas_3.jpg

A fekvenyomás végrehajtása és a leggyakoribb hibák

Amilyen egyszerűnek tűnik a gyakorlat, annyi buktatója lehet. A leggyakoribb hibákat próbáltuk most összeszedni.

noi_melledzes_2.jpg

MELLesleg miért ne hanyagoljuk el mi csajok a mellizom edzést?

Egy jól irányzott melledzés kiváló hatással lehet a mellünk külső megjelenésére. Nézzük meg, hogy ezen kívül MELLesleg miért ne hanyagoljuk el még mi csajok, a mellizom edzést?

piramis_modszer.jpg

A piramis módszer

Remek módszer az izomtömeg növelésére, ugyanakkor mivel a használt súlyok nagysága a végén már kellően nagy ahhoz, hogy az erőt is fejlesszük!

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

fekvenyomas_egykezes_sulyzoval_4.jpg

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal

fekvenyomas_dontott_padon_04.jpg

Fekvenyomás döntött padon, kézisúllyal

fekvenyomas_negativpad_04.jpg

Fekvenyomás rúddal, negatív padon

t_trkk_fekvenyomashoz_05.jpg

Apró trükkök és nagy eredmények - a fekvenyomásban!

Tedd még hatékonyabbá a fekvenyomást! Egyes trükkök fizikai, még mások pszichológiailag fogják segíteni a fejlődésed rögös útját!

tkezsi_gyakorisg_07.jpg

Testépítő étkezés - racionálisan!

A műanyag dobozok és a háromóránkénti evés - ez az egyetlen járható út? Vajon tényleg ez lenne érvényes trend az átlagemberre, sportolóra, férfira, nőre, minden halandóra? Aligha...

epits_vegre_pancelkemeny_mellizmokat_05.jpg

Építs végre páncélkemény mellizmokat! 2. rész

Többet ne legyen a mellizom a gyenge pont! Felmerülő problémák és lehetséges megoldási javaslatok a mellizom fejlesztésére! A második menet!

ektomorf_01.jpg

Az új ektomorf stratégia: a felsőtest edzése

Sorra vesszük, hogy az ektomorf testalkatúaknak milyen problémák miatt nem tudják a felsőtestüket hatékonyan fejleszteni - majd természetesen megnézünk jó pár megoldási javaslatot is!

floor_press_03.jpg

Padlóról nyomás

Ha sonka nagyságú karokat akarsz, és ki akarod tölteni a pólóujjad, akkor fókuszálj a tricepszre jobban - és tutira a padlóról nyomás lesz az egyik leghatékonyabb fegyvered!

fels_mell_04_1.jpg

Mell-specializált program

A cél most az lesz, hogy mindenki kedvencét, a mellizmot felhozzuk olyan szintre, amilyet még nem látott a világ!

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!