Építs szikár, erős felsőtestet a gyűrűvel!

Legyen olyan erős fizikumod, mint egy tornásznak!

A szertornában is használt gyűrű az 1800-as években kibontakozott tornamozgalmak óta került be a köztudatba, de valahogyan mégis azóta lett roppant népszerű, amióta a crossfit-robbanás bekövetkezett. Előtte százból ha 1-2 ember használta rendszeresen, ellenben szerencsére manapság ez az egyik olyan dolog (az elől tartott rudas guggolás mellett), ami egyáltalán nem baj, hogy trendi lett. Beszéljünk kicsit erről a remek eszközről.

Igazából azt hiszem olyan 10-12 éve hallottam egy olyan mondatot a főiskolán az egyik tanáromtól, hogy a "legarányosabb testet a torna építi". Ha végiggondolod, arra fogsz rájönni: igen, valóban. Iszonyatosan vállas és szikár testfelépítésű egy tornász. Amikor nézel egy közvetítést mondjuk éppen a cikk témájául szolgáló gyűrűről, akkor belegondoltál valaha, hogy valami embertelen milyen erő kell azokhoz az elemekhez, amiket egy versenytornász nagyjából erőlködés nélkül csinál meg?

Amikor először próbálsz meg bármit egy gyűrűn, azt fogod tapasztalni, hogy nagyjából semmi sem lesz olyan, mint a statikus elemen végzett formájában. Egy húzódzkodás talán sohasem volt még ilyen nehéz (ugyanakkor hatékony), mivel a stabilizátor izmok folyamatosan dolgoznak. Sőt olyan változatokat is tudsz alkalmazni, amiket másképp nem tudnál! Maradva a húzódzkodós példánál mondjuk a csukló forgatásával változtatni tudod, hogy mennyire segít a bicepsz, és itt a fogásváltáshoz nem kell elengedned a szert!


Első lépések:

Hová szereld fel a gyűrűt?

•    Elsődleges szempont az legyen, hogy elbírja-e majd a felfüggesztés a súlyodat! Minden más részletkérdés. Ne akarj olyan lenni, mint a netes baki videók sztárjai, akik leszakadnak edzés közben. Még akkor is maradjon stabil, ha kilengsz rajta. 

•    A gyűrűk váll szélességben lógjanak le, esetleg egy kicsit szélesebben. Semmi esetre sem legyen viszont a táv köztük keskenyebb, mint a válad.

•    Az ideális az volna, ha olyan 3 méter magasan lenne a felfüggesztés, de ez sokszor kivitelezhetetlen. Ugyanakkor legyen még annyi hely is, hogy le tudd engedni elég mélyre ahhoz, hogy alkalom adtán invertált evezni, sőt fekvőtámaszozni is tudj rajta. A szabadtéren a faág remek választás, teremben sajnos marad többnyire a guggoló állvány, ami ugye csak olyan 2-2,2 méter magas. A kapható gyűrűk többségének ehhez bőven elég a hevedere, de azért már vásárláskor is legyen ez fókuszban.


Alapozó edzések a gyűrűn

Mint az említettük fentebb, a gyűrűn minden mozdulat sokkalta nehezebb lesz, ezért ne érjen traumaként, hogy mondjuk normális esetben tudsz akár a derekadon súllyal tolódzkodni 10-es szériákban, addig a gyűrűn meg a 4-5 ismétlés is kihívás, és remegsz közben mint aki… Szóval legyen kezdésnek az alábbi program a kiinduló alap a felsőtest edzésnél a gyűrűn.

sorrend        gyakorlat                               szett          ismétlés              pihenő idő

A                Függés hajlított karral                     5        15 másodperc            40-60 mp
B                Tolódzkodás                                   5                6-10                     60 mp
C                Invertált evezés                              5                10-15                   60 mp
D                Lábemelés függésből                     5                6-10                     60 mp
E               "Csak negatív" húzódzkodás*         5                8-12                     60 mp

*csak negatív, azaz lendületből felrugaszkodsz hajlított kar helyzetéig, mint a húzódzkodás végpontján, és utána amilyen lassan csak tudod, leengeded magad.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hzdzkods_02.jpg

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

hzdzkods_07.jpg

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

hun_bars_02.jpg

Ghetto Street Workout – Saját testsúlyos edzés, új formában!

Egy igazán különleges edzésforma: szinte bárhol elvégezhető, a gyakorlatok száma szinte végtelen, vagyis csak a fantáziád szabhat határt!

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

sajt_testsly_nehezts_02.jpg

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

sajt_testslyos_01.jpg

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

fegyencedzs_02.jpg

Mit tarts szem előtt a saját testsúlyos edzésnél?

Vajon miképp lehet a saját testsúlyos edzést a leghatékonyabban kihasználni a céljaidhoz? Kattints a cikkre, és megtudod!

otthoni_edzs_020.jpg

Tippek a leghatékonyabb otthoni edzéshez 1.rész: így építs saját edző-birodalmat!

Most igyekeztünk összeszedni egy amolyan tipp gyűjteményt, hogy mire is lesz szükséged majd az otthoni edzőterem kialakításához - továbbá milyen alternatívák vannak arra, hogy lehetőleg a leggazdaságosabban, de mégis a legjobb eredményekkel gyere ki az otthon-edzős buliból!

kipping_03.jpg

Kipping húzódzkodás: avagy “rángatózzunk” vagy sem?

Kötekedni akarsz? Kérdezd meg valakinek mi a véleménye a kippingelésről... Konkrétan vérre menő vitát lehet vele provokálni, ha "ügyes" vagy. Ha valahogyan mégis kimaradt volna a kipping húzódzkodás, akkor tisztázzuk mi is ez, illetve hogy van-e létjogosultsága, haszna az edzéstervedben!