Építkezz a legszilárdabb alapokra - és legyél erősebb mindenek felett!

Egy program, hogy erősebb legyél az alapgyakorlatokban!

Az alapgyakorlatok (vagy ha úgy tetszik bázisgyakorlatok) megkerülhetetlenül fontosak, ha valóban nagy és erős akarsz lenni. Ezek azok, amik a "profitot” hozzák az izomtömeg növelésében, nélkülük akármennyi izolációt is csinálhatsz - a növekedésed elmarad. Éppen ezek miatt az előnyei miatt érdemes nagyobb hangsúlyt helyezni rájuk.

Lássunk egy olyan programot, ami a fenn említett gyakorlatokra van kiélezve!

Az alapgyakorlatok kivitelezése technikailag nem egyszerűek, és időbe telik az elsajátításuk. Éppen emiatt sokak ezeknek az elsajátításánál edzőpartner, vagy személyi edző segítségét kérik. Ha nem áll rendelkezésre a fenti kettő közül egyik sem, akkor az, hogy videofelvételt készítesz magadról az sokat tud segíteni, hiszen látod kívülről a hibáidat.

Az, hogy miket is tartanak pontosan alapgyakorlatnak, arról megoszlik a vélemény. Van aki szerint csak az erőemelő versenygyakorlatok változatai (fekvenyomás, guggolás, és felhúzás) tartoznak ide - míg mások szerint az összes, sok ízületet megmozgató, komplex gyakorlat idesorolva kell legyen.

Sokan kérdezhetik, hogy hol van a kardió ebben a programban? Mivel ez a terv csak arra szolgál, hogy a következő 4-6 hétben a maximális eredményeket kihozd az alapgyakorlatokból, ezért itt valóban nem szerepel semmilyen kardió. Viszont, ha úgy érzed szükséged van rá, akkor hetente kétszer a köztes napokon egy normál, moderált intenzitású kardió edzés olyan 30-60 perces időtartalomban beleférhet.

A gyakorlatok közt 2-3 perc pihenőket tartsunk! Az edzés napokat célszerűen úgy válasszuk meg, hogy minden másnap edzünk!

1. Nap:

Guggolás  4*3
Húzódzkodás súllyal 4*3
Mellről nyomás 5*3    

2. Nap:

Felhúzás  3*3
Fekvenyomás 5*3

Befejezés:
100 guggolás saját testsúllyal
50 fekvőtámaszban karhajlítás

3. Nap:

Guggolás 3*5
Húzódzkodás súllyal 2*4
Mellről nyomás 4*4

4. Nap:

Felhúzás 5*3
Fekvenyomás 3*3

Befejezés:
100 guggolás saját testsúllyal
50 fekvőtámaszban karhajlítás

Kiegészítések!

A fentiek a munkasorozatok, a bemelegítést nem tartalmazzák.

Ha nagyon hiányoznak az izolációk, akkor maximum két gyakorlatot az edzések végén olyan 2-3 sorozatban, 8-12 ismétlésekkel beiktathatsz.
Nagyon másfajta hozzáállást igényel ez a típusú edzés, mint a korábban megszokottak, és valószínűleg elsőre fura lesz az "átszokás”. Azonban garantáltan ez a módszer megalapoz egy olyan erőt, amit a későbbiekben tudsz majd hasznosítani.

Amint látod, a páros napokon van egy extra saját testsúlyos blokk. Ennek az oka mindössze annyi, hogy ilyenkor egyrészt végzünk egy kvázi HIT jellegű gyakorlatsort, mivel nem tartunk pihenőt a két gyakorlat közt és igyekszünk minél gyorsabban végigmenni rajtuk. Másrészt éppen emiatt, hogy nem tartunk pihenőt, így az anyagcsere felpörgető hatás is érvényesül, másfelől pedig az ilyen terhelés hatására a növekedési hormontermelés is jelentősebb, mint arról az újabb kutatások szólnak.

Összességében tehát ha szeretnél nagyon jó, erős alapokat építeni a következő időszakra, akkor kezd a következő makrociklusod a fentiek szerint!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

eroltetett_ismetles_030.jpg

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

izometrikus_edzes_09.jpg

A hatalmas erő titka: meg se mozdulj, csak támaszd a falat!

Létezik egy edzésmódszer, amely rövid idő alatt megsokszorozza az erődet, ízületbarát módon, minimális energia befektetéssel… annyira, hogy megmozdulnod sem kell! Ez az izometrikus edzés!

tomegnoveles_okosan_030.jpg

Endomorfok edzéséről: röviden és tömören!

Ismerjük meg pontosan, hogy mi is jellemzi az endomorf alkatúakat és mi az, amire nyomatékosan oda kell figyelniük!

ero_01.jpg

Erő vagy tömeg? Mire miképp edzünk?

Erőt szeretnél vagy tömeget? Vay egyszerre akarsz nagy, és bivaly kemény lenni? Miképp edz-ne edz? A válasz itt!

erosember09_1.jpg

Erősember gyakorlatokkal tedd hatékonyabbá az edzésterved

Az előző cikkben bemutattuk, hogy miért is éri meg az erősember gyakorlatokat bevinni az edzésrutinba - most pedig térjünk vissza arra, hogy mit adhat nekünk a strongman gyakorlatok beiktatása abban az esetben, ha csak erre nincs igényünk, és csak hagyományos teremben szeretnék edzeni!

guggolas1_1.jpg

A 4 leggyakoribb oka annak, hogy nem tudsz megerősödni!

Most igyekeztünk összegyűjteni a leggyakoribb okokat a fejlődés elmaradására az erőedzésen!