Endomorfok edzéséről: röviden és tömören!

Teljesen jogosan az a kritika ért bennünket, hogy "genetikailag megvertek" közül mi is csak az "egy szál bél" ektomorfok edzésével foglalkoztunk, szegény pedig endomorfokat mellőztük eddig, holott legalább annyian vannak… Emiatt úgy gondoltuk, hogy orvosoljuk a hiányosságunkat és beszélünk bővebben a kerekdedebb alkatúaknál javasolt edzéselvekről és módszerről.

Elsőként - amolyan bevezetőként - ismerjük meg pontosan, hogy mi is jellemzi az endomorf alkatúakat és mi az, amire nyomatékosan oda kell figyelniük!

Miről is ismerhetők fel az endomorfok?

A másik két alaptípus mellett (az "atléta" mezomorf és csontos, nyúlánk ektomorf) az endomorf a harmadik testalkat típus. Ők azok, akik kerekdedek, testük több vizet és zsírt raktároz, vagyis kinézetben tömzsiségükben térnek el a másik két típustól.

Ez sajnos rossz hír, hiszen alapvetően sokkal jobban hajlamosak hízásra. Könnyen tartják vissza vizet és ha kicsit emelik az energia bevitelt, egyből kerekednek! Ellenben jó hír, hogy izmot és erőt az ektomorfokhoz képest sokkalta jobban tudnak fejleszteni. Csúnyán mondva az ektomorf genetikailag alacsonyabb rendű, ha erő-edzésről beszélünk, mint az endomorf! Különösen alkalmasak az endomorfok maximális erővel és gyorsulással járó mozdulatokra, mint pl. az olimpiai súlyemelés vagy a maximális erőkifejtést igénylő munkára, mint például a powerlifting!

Milyen edzéselveket illene betartani az endomorfoknak?

Súlyzós edzés tekintetében a legtöbb endomorf - a mezomorfokéhoz hasonlóan - képes viszonylag gyors ütemben izmot felszedni. Azonban, mivel a zsírt még gyorsabban fogja felépíteni a szervezetük, emiatt az edzésekben a közepes és a nagy intenzitású edzéseket kellene előnyben részesíteni. A volumen lehet nagyobb, a pihenő idők meg közepesen rövidek - a cél, hogy lehetőleg olyan terhelést adjunk az egész vázizomnak, aminek a metabolizmus gyorsító hatása erőteljes!

Minél intenzívebb a súlyzós edzés és minél nagyobb a volumen a nagy és nehéz alapgyakorlatokban, annál inkább nőni fog az alapanyagcsere, ami a fogyás felé a legjobb út! Az erőszintjük alapvetően, még az edzetleneknél is az átlagos felett van, emiatt a maximális erőfejlesztést megcélzó edzésekre elképesztően jól reagálnak!

Kardió program és a regeneráció!

Természetesen a súlyzós edzés (és a helyes táplálkozás) mellett a kardió edzés az endomorfoknál egy újabb olyan aspektusa a dolognak, amit illik nagyon komolyan venni. Viszont félreértik sokan, és azt hiszik csak és kizárólag a kardió programot kellene végezni az és majd attól önmagában nagyon szikárak és inasak lesznek… A rossz hír: természetes módon, különféle vízhajtók és zsírégetők nélkül  jellemzően nem lesznek azok!

Viszont nagyon jó hír, hogy az endomorfok a vékony kollégáiktól eltérően gyorsan és még kezdőként is relatíve gyorsan regenerálódnak akár a nagy volumenű edzésekből is!

Konklúzió
Az endomorfok sokkal alkalmasabbak izomtömeg építésére, mint az ektomorfok és ha a súlyzós edzésük megfelelően meg van támogatva kardió edzésekkel (no meg persze diétával!), akkor drámaian át tudják alakítani a testüket!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

lapos_has_03_1.jpg

Válasz egy örök kérdésre: hogyan tudok izmosodni, hogy közben zsírt adjak le?

Minden alakváltozásra pályázó sportolótársunk biztos feltette már legalább egyszer a kérdést: miként lehetne izmot növelni úgy, hogy közben lemenjen a zsír?

kardio_tomegnoveles_4.jpg

Te szoktál kardiózni tömegnövelés alatt?

Kardiózni tömegnövelés alatt?? A kardió a szerencsétlen diétázók ítélete. Valóban? Még mielőtt szilárd gyökeret vernél ezen a véleményen, olvass bele a cikkbe!

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

tomegnvels_zsrmentesen_05.jpg

Tömegnövelés zsírmentesen?

Nem azért küzdünk az edzőteremben, hogy aztán a zsír alá rejtett izmainkat senki se csodálhassa! Mi van akkor, ha nem akarjuk követni "tömegelek - leszálkásodok" periódust, hanem egész évben szeretnénk hozni egy sportos formát?

tomegnoveles_zsirmentesen_02.jpg

Tömegnövelés okosan - 1. rész

Gyakorlatias tanácsok a zsírmentes(ebb) tömegnövelő étkezéshez. Íme egy hatásos terv egy "átlag" sportoló számára, aki izomtömeget szeretne növelni úgy, hogy a testzsír százaléka a lehető legoptimálisabb tartományba maradjon!

tomegnoveles_okosan_02.jpg

Tömegnövelés okosan - 2. rész

A sorozatunk utolsó felvonásában próbáljuk megmutatni, hogyan alakítsd ki az edzéseidet, mire ügyelj, illetve miképp válasz táplálékkiegészítőket ahhoz, hogy minél inkább minőségi tömeg rakódjon rád!

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

leangains_03.jpg

Étkezési stratégia a zsírmentes izomtömegért! - Így alkalmazd a gyakorlatban!

hasazs_03.jpg

Hasazás: mit tud és mit nem?

Sok félreértés kering a hasedzés körül: van amire azt hisszük, hogy képes... és van, amiről nem is sejtjük, hogy képes! Tisztázzunk le mindent!

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!

dits_sti_titok_05.jpg

A nagy diétás süti-trükk!

Ritka az olyan diétás süti, amiből akár több kockát is betolhatunk, mégse kell miatta másnap több órán át róni a büntető kardió-köröket... de megoldás talán most is van! Diétás süti-trükk!

genetika_03.jpg

Testünk börtönében: mi az, amin a genetika miatt nem tudunk változtatni?

Sokan akarnak kitörni a genetika markából - de sajnos van néhány olyan tényező, amin nem tudunk változtatni. Nézzük meg, melyek ezek, és hol is lehetnek a határaink!

hzlal_e_a_fehrje_04.jpg

Hizlal-e a fehérje?

A fehérje valóban az a tápanyag, amiből szinte bármennyit ehetünk, nem rakódik ránk? Nézzünk utána!