Elülső deltaizom

Bár ez a ritkább eset, ugyanakkor a teljesség kedvéért Titeket sem akarunk hanyagolni: így jöjjön egy kis összefoglaló azoknak, akik az elülső deltaizmukat érzik alulfejlettnek. Mert ugye általában a vállizom oldalsó és hátsó területeinek elmaradásával szoktunk küzdeni, ugyanakkor vannak olyanok is, akik genetikailag – esetleg eddigi rossz vagy kiegyensúlyozatlan edzésrutinjaikkal – az elülső delták lemaradásával kell szembenézniük.

Izomsuli – ismertető

A vállövben több izomcsoport is találkozik, közülük az egyik legismertebb és legjobban látható a deltaizom. A deltaizom rostjai három külön területről erednek és ezen részek más funkciót látnak el – így anatómiailag és funkcionálisan is fel szokták osztani a deltát elülső (anterior), mediális (oldalsó vagy középső), illetve hátulsó (posterior) részekre. Az elülső rostok a kulcscsont (clavicula) lateralis harmadának, felső felszínének anterior széléről erednek, és a felkarcsonton tapadnak a másik két terület rostjaival. Az anterior rész legfontosabb unkciója, hogy hajlítja és befelé forgatja a kart.

A leghatékonyabb gyakorlatok

ALAPGYAKORLATOK
Mellről nyomás állva rúddal
Ha eddig nem szerepelt a mellről nyomás az edzésedben, akkor sürgősen iktasd be! A mellről nyomások a rúd helyzete miatt (mivel a tested előtt, a mellkasodnál van) a legjobb tömegépítő gyakorlat a felsőtestre, és a vállad elülső területei is nagyobb stimulációt kapnak, mint a kézi súlyzós vállból nyomásoktól.

Egykezes válltól nyomás rúddal
Ha valamilyen vállprobléma miatt nem tudsz jól vállból nyomni, akkor ez a gyakorlat egy nagyon szuper alternatíva a hagyományos rudas/kéziúlyzós vállból nyomás helyett! Ennél a variációnál nyomás szöge miatt kisebb stressz kerül a rotátor köpeny izmaira, így tulajdonképpen sokkal fájdalom-mentesebb mozdulatsort kapunk. A rúd egyik végét töltsd meg a kellő tárcsával, majd két kézzel, szabályosan guggolj le és emeld fel. Forgasd át a kívánt oldali válladra, majd innen nyomd a rudat előre és felfelé, nagyjából egy 45 fokos szögben.

Fekvenyomás döntött padon
Ha le van maradva a vállad elülső területe, akkor a padnyomások során térj át a megemelt támlákra – tudniillik, minél magasabbra teszed a dőlésszöget, annál inkább jutnak nagyobb szerephez a felső izomrostok és az elülső deltaizmok. Egy 30-45 fokos magasság megfelelő lesz!

Tolódzkodás
A tolódzkodás egy fantasztikus összetett gyakorlat, mely a teljes „toló izomzatot” terheli. Végezd úgy, hogy kissé jobban előre dőlsz, így a gyakorlatvégzés közben inkább a mellizom és a vállad elülső területe fog dolgozni.

Állig húzás
Az állig húzás az egyik legvitatottabb vállizomfejlesztő gyakorlatok egyike. Bár jelentős szerepe van az izmok definiáltságának kialakításában, valamint a vállszélesség növelésében is, - ugyanakkor nem elhanyagolható szempont a gyakorlat ízületek egészségére gyakorolt rizikószerepe. Az említett okok miatt inkább haladóknak javasoljuk, relatív alacsonyabb terheléssel.
A gyakorlat fogásszélességének változtatásával lehet meghatározni, hogy a terhelés inkább az elülső vagy a középső delták kapják. A szűkebb fogás az elülső részt, a szélesebb pedig az oldalsó részre hat leginkább.

Állig húzás alsó csigán
Itt némiképp más lesz a mozgástartomány, mert nem függőleges vonalban, hanem meredeken jön fel a rúd. Ne állj túl messzire az állványtól! A csigán való munka előnye, a szabad súllyal szemben, hogy az ellenállás jóval folyamatosabb, egyenletesebb.

IZOLÁCIÓS GYAKORLATOK
Általában már a nyomásokkal, tolódzkodásokkal az elülső deltánk rendesen kiveszi a részét a munkából. Vagyis lásd be, kezdőként nem szükséges ezt a területet külön izoláltan edzeni, hiszen az alapgyakorlatok itt is elvégzik szépen a dolgukat. Később, ha úgy érzed, hogy a vállad elülső része mégis fejletlenebb, akkor már bevetheted az alábbi izolációs gyakorlatokat a repertoárodba.

Előreemelés kézisúllyal
Az elülső delták klasszikus izolációs gyakorlata. Ha még izoláltabban szeretnéd a vállad elülső részét megdolgoztatni, akkor kalapács fogással emeld fel a súlyzót (vagyis úgy fogd marokra, hogy a hüvelykujj felfelé mutasson). Az is jó ötlet, ha nem kézisúlyt, hanem például egy nagyobb tárcsát vagy kettlebellt emelsz fel!

Előreemelés rúddal
A rúd lehetőséget ad arra, hogy a fogásszélességet változtasd, a vállszélességtől szélesebb, illetve szűkebb fogásig. (Javaslom, kezdj vállszéles fogástávolsággal!) Tehát szélesebb palettán kísérletezhetsz mi motiválja fejlődésre leginkább a deltád!

Előreemelés csigán
Csigának köszönhetően már rögtön a gyakorlat elején rendes terhelést kapunk. A csiga használatának köszönhetően ráadásul szemmagasságnál feljebb is érdemes emelned a kart, mert a válladat még ott is éri stimuláció.

Előreemelés ferde padon
A mellkasodat megtámasztva ráfekszel egy 30 - 40 fokos szögre állított padra, és így végzed el az emeléseket. A gyakorlat előnye, hogy, mivel egy ferde padon fekszel, nem tudsz csalni a felsőtest előre-hátra hintáztatásával!

Példa edzésterv, ahol kifejezetten az elülső delta felhozása a cél:
A kiegyensúlyozott fejlődés a sérülékeny vállízület esetében még kiemeltebben fontos, éppen ezért alaposan melegíts be és váll edzéseknél a delta minden része kapjon kellő terhelést. Ráadásul biztos nem akarod, hogy a hátsó deltád legyen a következő szezonban lemaradva.

A nyújtás
Kulcsoljuk a hátunk mögött össze a kezünket, egyenesítsük ki a karunkat, és domborítsuk ki a mellkast.
Egy másik népszerű nyújtási gyakorlat: egyik karunkat nyújtva a mellkas előtt keresztbe tesszük, kifelé fordított tenyérrel, majd a másik kezünkkel pedig nagyjából könyökmagasságban szorosan a testünkhöz húzzuk.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vallserulesek_2.jpg

Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?

edzs_utni_turmix_01_1.jpg

Adjunk esélyt a hátsó deltánk fejlődésére.

A hátsó delta lemaradásáért kivételesen nem a genetikánk a ludas, hanem magunkban, azaz az edzésünkbe keressük a hibát. Adjuk meg neki esélyt a fejlődésre!

vall_harom_fej_5.jpg

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

oldalemeles_50.jpg

Oldalemelés - az ezerarcú gyakorlat

edzs_utni_turmix_01_3.jpg

A "betű - gyakorlatok"

A "betű-gyakorlatok" bemelegítésre és a későbbi sérülések megelőzésére egyaránt alkalmas technikák, de egy-egy vállsérülés utáni rehabilitáció részeként is alkalmazhatjuk.

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

vlltippek_02.jpg

Újabb tippek az egészséges vállakért! - 2. rész

corner_barbell_press_04.jpg

Egykezes váll-barát nyomógyakorlat rúddal? Igen, ilyen is létezik!

elore_emeles_06.jpg

Elülső deltaizom

Bár ez a ritkább eset, ugyanakkor a teljesség kedvéért Titeket sem akarunk hanyagolni: így jöjjön egy kis összefoglaló azoknak, akik az elülső deltaizmukat érzik alulfejlettnek.

standing_military_press_012.jpg

Kezeket fel!

Mostanában rengeteget hallhatjuk, hogy a fej fölé nyomások roppant hatékony és fontos gyakorlatok, sőt funkcionálisabbak is - szemben a jó öreg fekve nyomásokkal. Na most már most van egy csoport, akiknél a fenti állítás némiképp vitatható.

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!

vllsrls_02.jpg

Hogyan edzünk sérült vállakkal?

Beszéljünk így most arról, miképpen edzünk vállsérülés után, hogy lehetőleg kíméljük a területet, azonban mégsem legyen az, hogy totál inaktívak maradjunk.

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!