Előzetes kifárasztásos technika

Hatékony módja a végső lefaragásnak

Az EKF (későbbiekben így rövidítem majd az előzetes kifárasztásos technikát) egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is. Erő növelésre nem a legalkalmasabb, viszont nem is ez a cél amikor ezt használjuk. A bevezető után lássuk, hogyan is működik!

Magát a módszert Robert Kennedy dolgozta ki húsz éves kora körül, amikor az volt a célja, hogy a vállait növelje meg minél szélesebbre. Próbálkozott sokféle technikával, de ez kifejezetten alkalmas arra, hogy a lemaradt területeteket felhozzuk a többihez! EKF során először valamilyen izolációs gyakorlatot választott, majd rögtön ezután egy sok ízületet megdolgoztató összetett gyakorlatot. Vagyis először kifárasztjuk azt az izmot célzottan ami le van maradva kicsit, majd választunk egy olyan gyakorlatot, amiben részt vesz ugyan az az izom is, de mégsem az dolgozik leginkább!

Gyakorlati példákon keresztül jobban megértheted talán a lényegét. Tegyük fel a tricepsz, a háromfejű karizom ami le van maradva. Választunk tehát egy izolációs gyakorlatot a tricepszre, mondjuk pl. legyen ez a kábeles lenyomások (hangsúlyozom lehetne bármi más). Elvégzünk belőle egy magasabb ismétlés számú sorozatot kis súllyal, legyen 10-12 ismétlést, ezt követően rögtön ezután pihenő nélkül irány egy összetett gyakorlat, mondjuk ez a fekvenyomás szűken, amiben a tricepszen kívül azért rész vesz még többek között a mellizom, a delták első része és még jó néhány izom. A gyakorlat kezdetekor a mellizom és a vállak átmenetileg jóval erősebbek lesznek a gyakorlatban. Vagyis a tricepsz a teljes kimerülésig lesz terhelve, mégsem válik a gyakorlat annyira sérülés veszélyessé, hiszen a többi izom is részt vesz benne. A "nagy" összetett gyakorlatból az ismétlés szám legyen közepes (5-8 körüli). Sorozatonként a pihenő idők legyenek rövidek, vagy közepesen rövidek (60-120 mp). A szériák száma pedig edzettségtől függően 2-6 között!

Példa gyakorlat kombinációk EKF módszerre:

Hát edzésre: evezés kézi súlyzóval + húzódzkodás
Bicepsz edzésére: karhajlítás egykezes súlyzókkal + húzódzkodás bicepszre alsó fogással
Tricepsz edzése: homlokhoz engedés + tolódzkodás
Mell edzésére: tárogatás + fekve nyomás
Váll edzésre: oldalemelések + mellről nyomás
Comb hajlítók edzése: lábhajlítás fekve + merev lábú felhúzás
Combfeszítők edzése: lábnyújtás ülve + guggolás

Most éppen ezek jutottak eszembe, de nyilván nem csak ez az egyetlen kombináció létezhet, csak a képzeleted szab határt. Próbálgassátok, és írjátok meg ti milyen kombinációkat találtatok ki. A folytatásban jön ennek a technikának az ellentéte, az utólagos kifárasztásos módszer!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Hali! Én oldalemelést nyakból nyomással csináltam. Remekül beégett a vállam!
Másnap kemény izomláz :)
Kristóf Ábrahám | 2012-03-18 06:42:40

Kapcsolódó cikkek

izomtom_edzesterv_csajoknak_01_2.jpg

Miért nem ott érzem, ahol kéne...?

Néha a valóság ellentmond a várakozásainkkal, és nagy meglepetésünkre a hátunk közepére remélt fáradást a karunkban fogjuk érezni. Vagy épp fordítva. Mit csinálhatunk rosszul?

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

tricepsz02_3.jpg

Kiút a teljes mozgástartományból. Három lehetőség, hogy a részismétléseket teljesen kihasználd!

A részismétlések tudatos (és nem a fáradságtól megtört...) és alkalomszerű beiktatása igazi élményt jelenthet egy hagyományos edzésen.

piramis_modszer.jpg

A piramis módszer

Remek módszer az izomtömeg növelésére, ugyanakkor mivel a használt súlyok nagysága a végén már kellően nagy ahhoz, hogy az erőt is fejlesszük!

miert_nem_tudok_nagyra_noni_2_1.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Lehetséges magyarázatok keresése - ezúttal a táplálkozásodban!

Talán az izomnövekedés hiányának problémája Nálad is a konyhádban - azaz a táplálkozásod maga katasztrofális valóságában gyökeredzik? Tedd fel magadnak a kérdéseket, és megtudhatod!

eroltetett_ismetles_030.jpg

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

orias_sorozatok_03.jpg

Óriás sorozatok

Ha Te is kísérletező vagy, és nem ma kezdted az edzést, viszont el akarod kerülni a stagnálást – akkor biztos be fog jönni Neked ez a technika! Ismerkedj meg az óriássorozatokkal és a bennük rejlő gigantikus erőkkel!

csal_technika_02.jpg

A csaló technika

A csaló technika - ezúttal viszont más szemszögből vizsgálva: tudatos edzéstechnikaként, haladóknak, holtpontok átlépésére, bukáson túli ismétlésekre. Jöhet?

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

push_and_pull_01.jpg

A "push and pull" módszer

A "push and pull" módszer lényege röviden annyi lenne, hogy a nyomó/toló mozdulatokban résztvevő izomcsoportokat mind egy edzésnapon dolgoztatod meg, míg a húzó mozdulatokban résztvevő izomcsoportok egy másik nap kerülnek terhelés alá.

komplex_01.jpg

Jöhet valami más... keményebb... ütősebb? Itt a komplex tréning!

Többet és mást akarsz egy szimpla köredzésnél? Ismerd meg a savasodás új útját: Komplex edzés, ami igazából baromi egyszerű!