Előre emelés kézi súllyal

Forward Raise With Dumbbell

Általában már a fej fölé nyomásokkal (vagy a nem pont szabályszerű oldalemelésekkel) az elülső deltánk rendesen kiveszi a részét a munkából. Sőt, más nyomógyakorlatok során - legyen akár fekvenyomás, tolódzkodás, stb. – is jelentős terhelés éri ezt a területet. Vagyis lásd be, hogy gyakran, a végzett gyakorlatok során a terhelés jó részét bizony az elülső delta nyeri meg. Ezért kezdőként nem szükséges ezt a területet külön izoláltan edzeni, hiszen az alapgyakorlatok itt is elvégzik szépen a dolgukat. Később, ha úgy érzed, hogy a vállad elülső része mégis fejletlenebb, akkor már bevetheted az előre emelést is a repertoárodba!

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: vállizom elülső feje
Másodsoron terhelést kap: vállizom többi része, lapocka körüli izmok, csuklyásizom, mellizom, széles hátizom

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: állj kis terpeszben, és tarts mind a két kezedben egy-egy kézisúlyzót a tested előtt úgy, hogy a hüvelykujjak egymás felé nézzenek. A könyök legyen enyhén behajlítva.
Végrehajtás: emeld a kézisúlyzókat szemmagasságig (akár egyszerre, de egyenként könnyebb). A felső holtponton tartsd meg egy pillanatig, majd lassan ereszd vissza a kiinduló helyzetbe. A könyök végig enyhén hajlítva marad!
A helyes légzéstechnika: emelésnél történjen a belégzés, leengedéskor a kilégzés.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- Izoláló gyakorlat, tehát ésszel válassz súlyt! Látványos, de ugyanakkor értelmetlen és veszélyes is lehet, ha az emelésnél előre-hátra himbálózik a tested. Próbáld stabilizálni a pozíciót (ugye, ilyenkor kellenek a jó kis törzsizmok!) és őrizd meg az egyensúlyodat. Sokat segít, ha nem egyszerre, hanem külön emeled fel mind két kezed!
- A könyökizület végig maradjon enyhén behajlított helyzetben.
- A csukló egyenes vonala ne törjön meg.
- Ne lendületből rángassuk a súlyt, végig stabil testtel végezzük a gyakorlatot.
- BEMELEGÍTÉS! A váll meglehetősen összetett izom. Bizonyára tapasztaltad, hogy sokféle irányú mozgást tudsz kivitelezni vele, ugyanakkor ennek ára is van: a vállízület felépítésének köszönhetően ez az egyik legkevésbé stabil ízület az emberi testben, éppen ezért igen sérülékeny. Vagyis: a vállizom edzése előtt IS alaposan melegíts be!

Tippek a gyakorlathoz   
- Az emelés során a könyökünk ugyanabban a hajlított formában legyen, mint a kiinduláskor.
- A felső holtponton kissé forgassuk el a csuklónkat, úgy, hogy a kisujjunk magasabban legyen, mint a hüvelykujjunk. (Talán már ismerős a hasonlat: mintha egy korsóból öntenénk ki vizet.)
- Az alsó ponton ne fektessük rá a combra a súlyt, így a deltaizmok terhelése folytonos marad.
- Ha még izoláltabban szeretnéd a vállad elülső részét megdolgoztatni, akkor kalapács fogással emeld fel a súlyzót (vagyis úgy fogd marokra, hogy a hüvelykujj felfelé mutasson).

Kapcsolódó gyakorlatok
A gyakorlat elvégezhető rúddal, tárcsával, ferde padon megtámasztott mellkassal, illetve alsó csigán is!

Előreemelés rúddal: a gyakorlatot a fenn leírtak szerint kell elvégezni. A rúd lehetőséget ad arra, hogy a fogásszélességet változtasd, a vállszélességtől szélesebb, illetve szűkebb fogásig. (Javaslom, kezdj vállszéles fogástávolsággal!) Tehát szélesebb palettán kísérletezhetsz mi motiválja fejlődésre leginkább a deltád!

Előreemelés csigán: a csigának köszönhetően már rögtön a gyakorlat elején rendes terhelést kapunk. A csiga használatának köszönhetően ráadásul szemmagasságnál feljebb is érdemes emelned a kart.

Előreemelés ferde padon: a mellkasodat megtámasztva ráfekszel egy 30 - 40 fokos szögre állított padra, és így végzed el az emeléseket. A gyakorlat előnye, hogy, mivel egy ferde padon fekszel, nem tudsz csalni a felsőtest előre-hátra hintáztatásával!

A nyújtás
Kulcsoljuk a hátunk mögött össze a kezünket, egyenesítsük ki a karunkat, és domborítsuk ki a mellkast.
Egy másik népszerű nyújtási gyakorlat: egyik karunkat nyújtva a mellkas előtt keresztbe tesszük, kifelé fordított tenyérrel, majd a másik kezünkkel pedig nagyjából könyökmagasságban szorosan a testünkhöz húzzuk.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vallserulesek_2.jpg

Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?

vall_harom_fej_5.jpg

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

lemaradt_oldal_01.jpg

Egyenlítsd ki az erőviszonyokat!

Hogyan eddzük a lemaradt oldalunkat? Nézzünk meg néhány trükköt, ami segíthet az egyensúly létrehozásában.

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

vlltippek_02.jpg

Újabb tippek az egészséges vállakért! - 2. rész

corner_barbell_press_04.jpg

Egykezes váll-barát nyomógyakorlat rúddal? Igen, ilyen is létezik!

vll_sokkol_03.jpg

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

oldals_delta_04.jpg

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!

elore_emeles_06.jpg

Elülső deltaizom

Bár ez a ritkább eset, ugyanakkor a teljesség kedvéért Titeket sem akarunk hanyagolni: így jöjjön egy kis összefoglaló azoknak, akik az elülső deltaizmukat érzik alulfejlettnek.

vllsrls_02.jpg

Hogyan edzünk sérült vállakkal?

Beszéljünk így most arról, miképpen edzünk vállsérülés után, hogy lehetőleg kíméljük a területet, azonban mégsem legyen az, hogy totál inaktívak maradjunk.