"Elöl terhelt" guggolás

Brace squat

A gyakorlat során – ahogy a neve már cselesen utal rá – a súlyt a tested előtt kell majd tartanod. Ez több okból is hasznos dolog lesz: egyfelől újabb guggolás variációval ismerkedhet meg a tested és a lelked, másfelől a kivitelezésnek köszönhetően a hasadnak erősen stabilizálni kell a helyzetet, nehogy orra ess. A hasizmokat ugye nem csak teljes összehúzódás-elernyedés formájában érdemes edzeni, hiszen számos gyakorlatban statikusan vesznek részt, emiatt ilyen egyszerű kis gyakorlatokkal keményen munkába lehet vonni, hogy aztán a hatalmas súlyok mellett se hagyjanak cserben minket. Bizony, egy keményen karbantartott hasizom a világ legjobb súlyemelő öve!

Mely izmokra hat?
A guggolás fő célpontja ugye a négyfejű combizom, illetve a farizmok, a combhajlítók és a csípőizmok szoktak lenni. De az elöl tartott "kis trükknek" köszönhetően muszáj a törzset egyenesen tartanunk a mozgás során, emiatt sokkal jobban dolgoznak a hasizmok, hogy a törzset stabilizálják! A súly tartása miatt pedig természetesen a kar és a vállizmok is kapnak egy jó kis izometrikus terhelést! Hoppá, mit ki nem szedhetünk egy guggolásból?

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet
: állj csípőszéles terpeszben, fogj meg a két kezeddel egy tárcsát, kettlebellt vagy medicinlabdát és nyújtott (azaz enyhén hajlított) karral tartsd a mellkasod előtt kinyújtva.
Végrehajtás:
a törzsed egyenes, azaz a függőleges síkhoz közeli tartásával guggolj le mélyen a lábaid közé, legalább addig, amíg a combok vízszintes helyzetbe kerülnek. Az alsó holtpontot elérve tartsd meg a mozdulatot egy pillanatra, majd dinamikusan állj fel, majd ismételjük meg a mozgássort az előírt ismétlésszámban. A tárcsát a mozgás során végig tartsd magad előtt egyenesen!
A helyes légzéstechnika: amikor leereszkedsz szívd be, visszajövetelkor pedig fújd ki a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj            
A guggolás örökérvényű szabályai itt is érvényesek:
- A hátad legyen szép egyenes és feszes, de törekedj a gerinc természetes állapotára.
- A térdek a lábfej irányába mozdulnak ki. Kerüld a térdek befelé-kifelé mozgását, mert instabilitást és sérülésveszélyt okoznak, tessék megfeszíteni a combot és kiküszöbölni a térdek oldal irányú instabilitását!
- A sarok a földön van. Nem kell tárcsákat aládugdosni, hanem dolgozz a boka-mobilitáson és a helyes mozgásmintán, hogy szilárd, teli talppal állj a talajon!

Tippek a gyakorlathoz   
- Elsőként mindig súly nélkül gyakorold be a helyes mozgásmintát. Ha azt már a kisujjadből rázod ki, akkor lépj tovább a különféle guggolás-variációkra. Mindenképp kis súllyal indulj neki. Hidd el, olyan helyeken is terhelést fogsz érezni, ahol eddig azt hitted izmod sincs! Amúgy a gyakorlat nagy előnye, hogy relatív kis terheléssel is igen kemény munkában lesz részed, majd meglátod! Nem könnyű kitartani a pozíciót és guggolás közben még kemény izometrikus erőt kifejteni a felsőtesttel, ráadásul a törzsizmokkal is vadul stabilizálni!
- A guggolás-variációk közül mindenképp érdemes beiktatni egy olyan változatot, ahol a súlyt elöl tartjuk. Sportolóknak sokkal természet közelibb az elől-terhelés, hiszen a való életben is elől történik a cselekvés: a hétköznapi életben elől emelünk, elöl tartjuk a terheket, a küzdősportokban is elöl történik a földre vitel (na jó, majdnem mindig elöl:)), a fociban a támadás… a súlypont, az akció általában elöl van.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

elol_guggolas_3.jpg

Elől guggolás

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

guggolas_fej_felett_02.jpg

Guggolás fej felett tartott rúddal

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

ht_rv_ellguggols_05.jpg

Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Sokszor háttérbe szorul az elölguggolás - de most megmutatom azokat az előnyöket, amiért legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből!

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

zercher_guggolas_01.jpg

Zercher-guggolás

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

hack_guggolas_ruddal_030.jpg

A combfeszítők

A hagyományos guggolások és elemelések a hátsó mozgásláncot tökéletesen megdolgoztatják - most a kiegyensúlyozottság jegyében nézzük meg, miképp lehetne szépen felhozni a combfeszítőket!

guggols_korrekci_01.jpg

Guggolás klinika: Korrekciós technikák mindenkinek!

A guggolás során felmerült hibákról, helytelen mozgásmintáról már gyakran esett szó - most megnézzük milyen három gyakorlattal tudod javítani, erősíteni a tested és tökéletessé tenni a mozdulatsort!