Elől guggolás

Front Squat

Hasonló a hagyományos guggoláshoz, azonban mivel a súlyt elől tartjuk emiatt kisebb súlyokat vagyunk csak képes mozgatni. Miért jó ez nekünk akkor? Sportolóknak sokkal természet közelibb ez a gyakorlat, mivel a valóságban is általában elől emelünk, vagyis az akció előttünk történik. Testépítés és kondicionálás szempontjából pedig mivel a törzs egyenes a gyakorlat során, emiatt sokkal jobban dolgoznak a hasizmok, hogy a törzset stabilizálják!

Mely izmokra hat?      
Fő célpont a négyfejű combizom, a combhajlítók izomcsoportja, illetve combhajlítók, a farizom és a jellegzetes súlyzó tartás miatt kifejezetten erősen terheli a hasizmokat.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Ha nem vagy eléggé hajlékony, akkor egészen kicsit szélesebb terpeszállás mint normál guggolásnál. A rúd ezúttal mint neve is mutatja a deltákon ül. Kicsit előre kell nyomni a válladat, hogy "polcot" csinálj a rúdnak. A fogásod csak a biztosíték legyen, hogy nem fordul le a súlyzó előre, tehát ne a kezeddel fogd, hanem a mellkasodon és a vállaidon pihentesd.
Végrehajtás: Tartsd a hátad egyenesen az egész mozdulat alatt! Engedd a csípődet hátra, miközben hajlítod a térdeidet! Ereszkedj le amíg a csípőd a térdekkel egy vonalba nem kerül, vagy lentebb. Egy pillanatra állj meg itt akaratlagosan, megfeszítve az izmaidat. Majd indítsd meg a mozgást felfelé!

Gyakori hibák, mire figyelj 
- Kerüld a csípőd túlságosan hátra tolását, mert kibillensz az egyensúlyból.
- A hátad legyen egyenes ugyan, de törekedj a gerinc természetes állapotára, ne vidd túlzásba a vállak hátra húzását, ne menj el a homorításáig!

Tippek a gyakorlathoz   
- Kezdésnek próbáld meg egy tornarúddal, vagy egy lecsavarható partvis nyelével. A mozdulat nagy odafigyelést igényel, ne hülyéskedd el!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Akinek nem nyomja a kulcs csontját, vállát: csinálja: hasznos gyakorlat!
Sándor Orcsik | 2012-02-06 01:35:02

Kapcsolódó cikkek

guggolas_11.jpg

Érdemeld ki a guggolást!

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret(ne)... Nézzük gyorsan át, hogy melyek ezek a képességek, melyet a guggolás kikövetel tőlünk!

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

ht_rv_ellguggols_05.jpg

Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Sokszor háttérbe szorul az elölguggolás - de most megmutatom azokat az előnyöket, amiért legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből!

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

guggolas_0200.jpg

"Elöl terhelt" guggolás

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

hack_guggolas_ruddal_030.jpg

A combfeszítők

A hagyományos guggolások és elemelések a hátsó mozgásláncot tökéletesen megdolgoztatják - most a kiegyensúlyozottság jegyében nézzük meg, miképp lehetne szépen felhozni a combfeszítőket!

guggols_03.jpg

Guggolás változatok versenye!

Jöjjön a "hátsó" guggolások csatája: alacsonyan vagy magasan tartsuk a rudat? Pro és kontra!