Előjáték a guggoláshoz: 4 gyakorlatból álló kör a mélyebb guggolásért!

Előjáték a guggoláshoz - 1.rész

A guggolás az egyik legkeményebb gyakorlat a teremben. Nem kis dolog az, ha a méretes súlyok a vállaidon a földhöz nyomnak, és Neked van erőd mégis felállni. Újra és újra. Bármennyire is a fain a gyakorlat, nem vehetjük félvállról a kellő előkészületeket. Egy igazi, atomkemény guggoláshoz is rá kell készülni – testileg és lelkileg. Az utóbbit most kicsit félretesszük, és most azt fogjuk megnézni, hogy fizikailag miképp hangolódjunk rá a tökéletes guggolás-élményre.

A cikk soron következő részében egy roppant hasznos, négy feladatból álló kis ráhangoló-kört mutatok Nektek, mely nem szimplán csak egy bemelegítő rutin. Ennek a gyakorlatsornak az elvégzését nem(csak) guggolások előtti bemelegítő szeánszra érdemes lekorlátozni, hanem a guggolások között is – például amikor még piramis módszerrel növeled a súlyt, de még nem érted el maximálisan használni kívánt terhelést.

Ez a gyakorlatsor a comb és csípőizmok átmozgatásán túl remek korrekciós feladat a guggolás megtanulásához, illetve a megfelelő mélység elérését is segítik, mellyel igazán hatékonnyá teszed ezt a mozdulatot… és nem fog égni a pofádról a bőr, holmi ciki negyed guggolásokkal kínlódva! A következő gyakorlatsor rendszeres végzésével mobilisabb és lazább leszel az edzés során, és relatív nagyobb mozgástartományban tudsz majd dolgozni.

Íme a 4 gyakorlat, amit egymás után kell elvégezned - természetesen mind a két oldalra, ahol úgy szükséges. Egy-egy mozdulatot tarts ki körülbelül fél percig, majd ugorj a következő feladatra.

Szükséges eszközök: egy fekpad és esetleg egy polifoam vagy törölköző a térdednek.

Guggolás saját testsúllyal, megtartott alsó pozícióban

Vállszélesnél kicsit nagyobb terpeszben állva, enyhén kifelé néző lábfejekkel, a csípőnk hátrafelé megindításával, guggolj le a két combunk közé, amíg a feneked meg nem érinti a bokádat. A sarkadat tartsd mindenképp a talajon, a hátad pedig legyen egyenes. Ezt a pozíciót kellene kitartanod legalább fél percig. Ez az egyik leghálásabb módja annak, hogy ráhangolódj a gyakorlatra: mind a combok, a vádli, a boka, az alsó háti szakasz is nyúlni fognak. Mivel a legtöbb embernek kötöttek az izmai, így segítségképp nyugodtan kapaszkodj bele az előtted lévő padba.

Kozák guggolás

A kozák guggolás során úgy guggolunk le, hogy oldalra nyújtjuk ki az egyik lábunkat, így a másik lábra helyezve a testsúlyunk jelentős részét. A nyújtott lábnál sarokkal, még a másik lábnál telitalppal vagyunk a földön. Az egyensúlyozásban, és a guggolás mélység növelésében itt is használd a fekpadot magad előtt.

A kozák guggolás amúgy csípő nyújtásának, lazításának egyik legjobb gyakorlata. Ezen túl a bokát, az ágyékot és a combbicepszet is nyújtja. Szinte bármilyen alsó testet terhelő gyakorlat előtt érdemes végezni – például felhúzások során is.

Mély támadóállás

A következő feladat nagyon hasonló a kitörés alsó pozíciójához, de a térd itt most a földön (polifoam-on) van. A hátra helyezett láb térdét tedd tehát le a padlóra, elülső lábad pedig hajlítsd be 90 fokban, itt a talpad a talajon legyen. A gerincedet egyenesen, semleges pozícióban tartva, feszítsd meg a far- és hasizmokat, koncentrálj arra, hogy kihúzd magad.

Kifelé rotáció padon

Helyezd a lábadat magad elé a padra, úgy, hogy a térded legyen 90 fokban hajlítva, tehát a lábszárad egyenes vonalban feküdjön előtted. Tedd az egyik kezedet a térded, a másikat pedig a lábfejre, hogy meg tudj támaszkodni. A combok kifele forgatásával a farizmok tökéletesen nyúlnak, mely szintén elősegíti a csípő nyitását a mélyebb guggoláshoz!

Miképp illeszd be az edzésedbe?

Általános bemelegítés

Guggolás
1. szett:
Guggolás (üres rúddal) 15-20 ismétlés
Saját testsúlyos guggolás – Kozák guggolás – Mély támadóállás – Kifelé rotáció padon

2. szett:
Guggolás (pl. 40 kg) 10 ismétlés
Saját testsúlyos guggolás – Kozák guggolás – Mély támadóállás – Kifelé rotáció padon

… egészen addig, amíg úgy érzed, hogy kissé javult a mozgásterjedelmed és kellőképp mélyre tudsz ereszkedni, készen állva a nagyobb terhelésre.

Természetesen ha eddig nagyon elhanyagoltad ezt a területet, és iszonyatosan merevek az izmaid, akkor ne egy-két edzéstől várj csodát. Rengeteget kell dolgoznod a korrekción, és csak azután növelni a guggolás során is a rúdon lévő súlyt.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények