Éljen sokáig a fekvőtámasz!

A felsőtest edzés alappillér gyakorlata!

Vajon a fekvőtámasz is tud-e olyan hatékony lenni, mint a fekvenyomás? Ha hiszed, ha nem, de megfelelően alkalmazva, a kivitelezést némiképp módosítva... de tud! Íme az útmutató!

Sokan valamiért egyszerűen megfeledkeznek a fekvőtámaszok jelentőségéről, és azt hiszik csak és kizárólag a súlyzós nyomások alkalmasak erő és tömegnövelésre. Ez természetesen nincsen feltétlenül így, hiszen a legtöbb kezdőnek (főleg túlsúlyosoknak) már 5-10 szabályos fekvőtámasz is kihívás, holott padon akár nyomnak 40-50 kg-ot is. Nem véletlen, hiszen már a normál fekvőzés során is a testsúlyod 65-66%-át mozgatod!

Mire is hat?

Bár mindenki ismeri, és triviálisan hangzik, de ugye egy felsőtestet erősítő gyakorlatról beszélünk, amiben részt vesz a nagy- és kis mellizom, a deltának az első rostjai, az első fűrész izom, és a háromfejű karizom. Emellett stabilizátorként egy rakás másik izom is szerepet kap: emiatt végső soron a teljes törzs részt vesz, de még kapnak statikus terhelést a combok és farizom is, lévén meg kell tartaniuk az egyenes testhelyzetet.

A fekvőtámasz alap variációi:

A variálhatóságának köszönhetően gyakorlatilag mi változtatjuk, hogy elsősorban mellizom, vagy éppen tricepsz, esetleg a váll legyen a domináns a végrehajtáskor. Egész pontosan:

Szélesebb kartartáskor megnő a mellizmok aktivitása, a szűkebb kartartásnál pedig a karfeszítőknek (azaz a tricepsznek) jut nagyobb szerep.

Amennyiben a lábat magasabbra emeljük, akkor az első fűrészizom és a trapéz aktivitása lesz nagyobb. Sőt ilyenkor nyilván a terhelés is sokkal nagyobb lesz: körülbelül egy 30 cm magas zsámoly esetében már akár 10%-al többet kell a saját testsúlyunkból megmozgatni!


Amikor két zsámoly közé engeded be magad - és így mélyebbre tudsz kerülni -, akkor megint csak a mellizmok lesznek azok, amik erőteljesebb terhelést kapnak. Érdekesség: amikor EMG-vel (ez az izom elektromos aktivitását vizsgáló műszer) nézték meg, hogy ilyenkor mekkora a feszültség az izomban, akkor arra jutottak, hogy a mellizmok akkora feszültségben vannak, mint amikor fekvenyomáskor az egy ismétléses maximum 80% körüli értékkel szériázgatunk! Ez nyilván azzal függ össze, hogy a megnövelt mozgástartomány miatt több izomrost aktiválódik.

Ha már felmerült a fekvenyomás… akkor megemlítenénk, hogy a fekvőtámaszok súllyal (mellény, láncok, vállakon átvetett powerlifting bandek) valóban a pados nyomásokhoz hasonlatos erőkifejtésre sarkallnak! Ha súlymellényben,  a fentebb leírt két zsámoly vagy pad közti fekvőtámaszt végzed teljes mozgástartományban, hidd el, olyan izomlázad lesz, mint amilyen csak egy kiadós padnyomós edzés után szokott lenni!

Reméljük sikerült egy kicsit kedvet csinálni mindenkinek a fekvőtámaszokhoz, hiszen egyáltalán nem olyan gyakorlat, amik csak bemelegítésre, meg a strandon-uszodában a strandizmok felpumpálására alkalmazhatunk!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

noi_fekvotamasz.jpg

Csajok, ne csak térdepeljetek..., hanem csináljatok rendesen fekvőtámaszt!

A lányoknak sem árt karbantartani néhány gyakorlattal a mellizmukat, ezért a következőkben nem csak a fekvőtámasz helyes kivitelezést fogjuk megtanulni, hanem azon lépéseket is, melyek elvezetnek a tökéletes formáig.

fekvotamasz_variaciok.jpg

Fekvőtámaszozni jó. De hogyan lehetne még jobb?

A hagyományos fekvőtámaszunk ismert, és kevésbé ismert módosításai - avagy kinek mi ugrik be a "nyalókáról"?

edzes_nyaralas_alatt_05.jpg

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

hun_bars_02.jpg

Ghetto Street Workout – Saját testsúlyos edzés, új formában!

Egy igazán különleges edzésforma: szinte bárhol elvégezhető, a gyakorlatok száma szinte végtelen, vagyis csak a fantáziád szabhat határt!

hzdzkods_01.jpg

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

edzs_otthon_01.jpg

Egyszerű és gyors edzésrutin! Bárhol, bármikor, akár otthon is!

Íme egy rövid edzésrutin, amit bárhol és bármikor végigcsinálhatsz… hiszen nem kell hozzá más eszköz, csak a saját tested!

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

sajt_testsly_nehezts_02.jpg

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

betegen_edzeni_03_2_1.jpg

Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

ngytem_fekv_01.jpg

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

slyzmentes_ditn_02.jpg

Súlyzómentes "diétán"

Lássuk a mi minimál stílusú saját testsúlyos edzésünket a következő egy hónapra!

sajt_testsly_nehezts_10_1.jpg

Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!