Élet a piramisokon túl?!

Ismerd meg a "rámpa-módszert"!

Nem feltétlenül jó a megszokások rabjaivá válni. Lehet, hogy ez kissé közhelyes, de az edzésmódszerek terén nagyon is helytálló... tudom, hogy egyesek hatalmas lépést tettek, és lecserélték a 3x10-es szériázgatásukat 4x8-ra, vagy épp összebarátkoztak a jó öreg piramis módszerrel... de máris mutatunk még egy remek módot, amivel hatékonyabban tudsz majd csúcsokat dönteni, mint hinnéd!

Kezdjük az alapokkal!

A piramis módszernek több változata van, ezek közül a legismertebb és a legtöbbet használt az emelkedő piramis technika. A hagyományos piramis-módszer során sorozatonként emeljük a súlyt, és csökkentjük az ismétlés számot. Például fekve nyomás 12-10-8-6-4 ismétlés, miközben a használt súly egyre nagyobb.

A piramisozás roppant elterjedt erő- és izomnövelő módszer, mivel szépen adagolva a terhelést, biztonságosabban kúszhatunk rá a csúcsélményt nyújtó, igazi nagy súlyok közelébe. De! Nagy hátrány, hogy mire elérkezünk az igazán nagy terheléhez, addigra egyszerűen túl fáradt lesz az testünk, és kisebb súlyokkal tudunk dolgozni ilyenkor is mint egyébként tudnák! Emiatt gyakori, hogy sokan nagyon sokat ugranak az egyes sorozatok között súlyban, mivel tartogatni szeretnék az erejüket az igazán kemény súlyokra.

Amit most tanulunk, az hivatalosan nem piramis, hanem inkább egy "rámpa" módszer. Elég kevés embert látok idehaza ilyen technikával edzeni, sőt, általában nem is nagyon említik a cikkek ezt a módszert. A rámpa-szettek lényege, hogy folyamatosan növeljük a súlyt, miközben a használt ismétlési tartomány közel hasonló marad.


Találtam egy idevágó példát Dave Tate egyik cikkjében, mely jól fogja tükrözni az eddig leírtakat! (Aki nem ismerné, Dave Tate a méltán neves EliteFTS alapítója és vezetője, erőemelő és edző. Szóval ha valakire, rá mindenképp érdemes hallgatnod, ha szeretnéd az erődet és a használt súlyok mértékét hatékonyan növelni!) Tehát vegyük az Ő példáját: alanyunk célja, hogy 300 fonttal (körülbelül 136 kg) nyomjon fekve.

Dave Tate szerint ez a megszokott, "idióta módszer":

135 x 12
185 x 10
225 x 5
275 x 3
300 x 0

Vagyis 5650 fontot (2563 kg) mozgattunk meg összesen azelőtt, hogy rátértünk volna a maximum körüli terhelésre, és végeztünk 28 ismétlést. Gondolj csak bele! Ennek így nem több értelme van, mint a kisebb súllyal kilőni a tárat, kifárasztani az izmot, és mindezek után (megpróbálni) kinyomni az igazán nagy terheket?

Helyette az úriember ezt tanácsolja: "Tate – féle rávezetés”

rúddal 4 x 5
95 2 x 3
135 x 3
165 x 3
195 x 3
225 x 3
255 x 1
280 x 1
300 x 1 egy átkozottul fain ismétlés!

A módszerrel összesen 3910 fontot (1773,5 kg) mozgattál meg 40 ismétléssel. Eredmény? A több ismétlés miatt jobban be lesz melegedve a tested, viszont kevésbé leszel fáradt a munkasorozat előtt! Ráadásul az alacsonyabb ismétlésekkel a technika javítható, így végeredményben biztonságosabb és hatékonyabb munkavégzést tesz lehetővé!

Fontos kiegészítések!
Megjegyezném, hogy nincs kőbe vésve, hogy kinek mi válhat be. Egyesek kisebb ugrásokat preferálnak, mások nagyobbakat. Neked kell rájönnöd, hogy mi válik be neked és mi az, ami jobban működik! Ez a módszer ugye főképp erőnövelésre lett kiélezve, de mint tudjuk: az erő mindennek az alapja - így szerintem nagyon sok haladó sportoló kiaknázhatja ezt a módszert is!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

piramis_modszer.jpg

A piramis módszer

Remek módszer az izomtömeg növelésére, ugyanakkor mivel a használt súlyok nagysága a végén már kellően nagy ahhoz, hogy az erőt is fejlesszük!

eroltetett_ismetles_030.jpg

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

lemaradt_oldal_01.jpg

Egyenlítsd ki az erőviszonyokat!

Hogyan eddzük a lemaradt oldalunkat? Nézzünk meg néhány trükköt, ami segíthet az egyensúly létrehozásában.

orosz_komplex_04.jpg

Az orosz komplex - edzésmódszerek

Olyan komplex gyakorlatsorokat mutatunk, melyek segítenek abban, hogy a megszerzett izom-masszát a lehető leggyorsabb idő alatt mozgásba is hozzuk.

push_and_pull_01.jpg

A "push and pull" módszer

A "push and pull" módszer lényege röviden annyi lenne, hogy a nyomó/toló mozdulatokban résztvevő izomcsoportokat mind egy edzésnapon dolgoztatod meg, míg a húzó mozdulatokban résztvevő izomcsoportok egy másik nap kerülnek terhelés alá.

push_and_pull_030.jpg

Edzésterv a "push and pull" módszerhez

Most egy edzéstervvel, illetve néhány jó tanáccsal Nektek is megadjuk a helyes irányt, hogy a lehető legtöbbet hozzátok ki ebből a felosztásból!

11.jpg

Állítsd össze a saját NO-fokozó, edzés előtti energizálódat – stimulánsok nélkül!

Energia, NO-fokozás, bedurranás az edzéshez... stimulánsok nélkül?! Igen, erre is van megoldás! Ha egészségügyi-, illetve más okok miatt kerülöd a pörgetőket, de szeretnél egy kis plusz löketet... akkor ez a cikk Neked szól!

Legyél erősebb és gyorsabb: érvek a béta-alanin mellett!

Szeretnél erősebb és gyorsabb lenni? Több ismétlést végrehajtani, jobban bírni szuflával - úgy hogy a fáradság nem áll rögtön az utadba? Egyszerű és nagyszerű kiegészítőt mutatunk!

hogyan_legyek_olyan_eros_05.jpg

Hogyan legyek olyan erős, mint amilyen még soha?!

Mostani írásunkban az erőnövelés egyik nagy dilemmáját fogjuk megvizsgálni: mégpedig, hogy kell-e rendszeresen maximumokat nyomni, hogy maximális erőt növelj?!

fitnesz_mtosz_04.jpg

FitBuilderes mítoszirtások - avagy mesék a gyakorlatokról!

Lássunk ezúttal néhány olyan fitnesz-mítoszt, ami a gyakorlat kiválasztásra vonatkozik!

harom_erdekes_dolog_az_erorol_01.jpg

Három érdekes dolog az erőről - amit mindenképp érdemes tudnod!

Tudni akarod mi a legjobb és a legrosszabb dolog az erővel kapcsolatban? No és mi az, amit mindenki elfelejt, ha az erőről esik szó? Mind a háromra most megtudhatod a választ!

kreatin_023.jpg

Kreatin-monohidrát használati kisokos

Ismét a beérkező kérdésekre szeretnék választ adni egy cikkel – mivel úgy látom, hogy sok kezdőbb sportoló számára még komoly hiányosságok és végeláthatatlan kérdések sorozata merült fel a kreatin és használatát illetően.