Élet a kettlebellen túl: isemrkedj a clubbellel és a macebellel!

Próbáltál már edzeni egy "bunkóval” egyestleg "buzogánnyal”?

Manapság a kettlebell már egy viszonylag széles körben használt és ismert dolog, azonban korántsem az egyetlen olyan régi időkben is használt erősítő eszköz, amit mostanában került be a mainstream edzés világába. Mostani cikkünkben elsősorban a clubbellel (a baseball ütő szerű nehéz bunkóval) és a macebellel (tudod a kalapács szerű dolog egy gömbbel a végén) fogunk megismerkedni egy kicsit közelebbről. Mivel ezek tipikusan azok az eszközök, amiket bár a többség ismer, de valahogy mégsem használja soha. Ismerjük meg mi van a kettlebellen túl!

Amiképp a bevezetőben is említettük, ez a két eszköz olyan, hogy bármennyi videót is látott róla a neten, mégsem próbáltad ki soha. Holott a legtöbb funkcionális edzéssel foglalkozó teremben ezek fellelhetőek már. Ha használtál már kettlebellt és biztosan kezeled a súlyokat, akkor nem okoz különösebb gondot... Sőt pár ezer forintos összegért egész napos szemináriumokat is tartanak, ahol el tudod sajátítani az alapgyakorlatok biztos kivitelezését, ha nem bíznál saját magadban.

Kezdjük először a clubbellel, ami bár ritkán látott, de talán a kettő közül ezt használják szélesebb körökben. Gyakorta úgy is emlegetik indian club,  ami nem teljesen korrekt, mert Perzsiában is éppen úgy használták, és ottani neve az volt, hogy „milsz” (vagy meels angol fonetika szerint), emiatt nem lehet egyértelműen kijelenteni honnan is származik.

Egy biztos viszont a 19. századra egy bevett módja volt az erősítésnek. Mai napig rendszeres részét képezi az indiai folk birkózók (pehlwani) felkészülésének, de használják általános egészségmegőrző, fitnesz célokra is. A népszerűsítésében nagyon nagy szerepet játszott az egyik személyes kedvenc edzőnk, Mike Mahler, aki mellesleg pont azzal várt ismerté, hogy a kettlebell edzésre mint tömegépítő és erősítő edzésre tekintett és nem erő-állóképességet fejlesztő megoldásra.

Bár az ötlet, hogy a clubbell elnevezést védjék le és építsenek rá brandet edzőképzéssel, az nem tőle származott...

A clubbelles edzés remek kiegészítése akár a saját testsúlyos gyakorlatoknak, akár többször említett kettlebellnek, akár a hagyományos súlyzós edzésnek. Azonban azt szögezzük le, ha azt az eszközt keresed, amivel atomra kigyúrod majd magad, akkor ez nem a neked való.

Viszont kiválóan használhatod fogás erősítésre, a csípő és törzsizmok dinaminkájának a fejlesztésére, és arra, hogy igazán brutálisan gyors és erős karokat építs!

A két legalapvetőbb gyakorlat, amit kezdőknek szokás megtanítani:

- az a double arm-pit cast, amit sokan úgy tekintenek, mint a kettlebelles clean unokatestvére, lévén a részt vevő izmok és a mozdulat rendkívül hasonló

- a másik pedig szintén egy hasonló mozdulat, mint a kettlebelles rokon és az a swing is lehetne, de mégis inkább a pendulum szokott lenni: ebben a mozdulatban az egy oldal síkban dolgozik inkább. 

Másik eszközünk a macebell, ami elsőre úgy fest mint egy kalapács és egy buzogány szerelemgyereke (esetleg a gamereknek a Bloodborne játék egyik fegyvere ugrik be róla :D) szintén ázsiai eredetű eszköz. A fentihez hasonlóan ezt is Indiából származtatják, de elvileg a perzsáknál szintén létezett, de a legtöbb leírás Indiából volt. 

Ami miatt kicsit más mint a clubbell, hogy itt rengeteg mozdulat valóban olyan, mintha egy buzogánnyal harcolnál láthatatlan ellenfelek ellen.

Például a barbarian squat során állásból guggolás közben előre csapsz, mintha valakit lezúznál vele szépen magad előtt, vagy ott van még az a mozdulat amit „spear stab” néven emlegetnek és gyakorlatilag mintha felnyársanál valakit egy lándzsával azt imitálja.

Összességben tehát nagyon harcos, agresszív, azaz mókás az edzés a macebellel, mégis ami számunkra a legfontosabb infó, hogy alapvetően unilaterális gyakorlatok tömkelegét kapjuk vele, ami nagyon hatékony arra, hogy indirekt módon folyamatosan fejlesszük a törzsizmokat a vállöv izmain túl.

Vegyük pléldául azokat a gyakorlatokat, amelyek konzervatívabbak, mint a fentebb említettek, és legyen csak egy egyszerű guggolás, vagy nyomás, esetleg felhúzás a macebellel. Az asszimetrikus súlyelosztás miatt sokkal jobban kell feszíteni minden törzsizmot, hogy megtartsuk az egyensúlyt a végrehajtás során.

Mindkét eszközzel érdemes 5-10 gyakorlatból álló köredzésekben gondolkodni kezdésnek egy kisebb méretűvel, hogy szokjuk az eszközök sajátosságait. 3-5 sorozatban végrehajtva azt tapasztalod majd, hogy egy nagyon kemény erő-állóképességi köredzést kaptál (amit használhatsz mondjuk az edzés végi finishernek) és nagyjából 10 perc alatt teljesen kivett belőled minden energiát, ha elég intenzíven nyomod végig!

Gil / FitBuilder team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek