Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Elég okosan edzel?

Eddz tudatosabban, tervezetten a céljaid érdekében!

Amennyiben még nem fedezted volna fel, akkor felhívjuk a figyelmed, hogy ha egész évben ugyanazokkal az ismétlés számokkal edzel, akkor nem a legjobb utat választottad. Érdemes tudatosan megtervezni, honnan hová szeretnél eljutni az edzéseiddel. Ennek érdekében egyaránt meg kell választanod a helyes gyakorlatokat, megfelelő ismétlés számokat, és a pihenő időket az edzések alkalmával. Igyekeztünk most minél egyszerűbben, közérthetőbben összefoglalni amit erről tudni érdemes!

Köszönhetően annak, hogy mára a tudás sokkal szélesebb körben érhető el, hála az internetnek, az emberek sokkal tudatosabban edzenek. Hiszen már elérhető az az ismeretanyag, amit korábban csak azok birtokolhattak, akik mélyen beleásták magukat a szakirodalmakba. Mára az átlag terembe járó is mikro-, mezo- és makrociklusok szerint építi fel az edzéseit optimális esetben. Ennek következtében könnyebben fejlődnek. Ha nem így tennél, akkor itt az ideje, hogy képezd magad a témában kicsit és sokkal több tudatossággal építsd fel az edzésterved. Lássuk minél egyszerűbben, szemléletesebben, amit erről tudnod kell.


Milyen súlyokat használj:


A használt súlyok tekintetében, amikor maximális közeli súlyokat emelünk, akkor annál több izomrostot fog a központi idegrendszer bekapcsolni a mozgás során. Ahhoz, hogy a maximális szituáció legyen, ahhoz kell a maximál közeli súly, mert a szervezeted alapvetően "takarékon" próbál majd dolgozni, és csak azokat használja, amelyek feltétlenül szükségesek. Vannak speciális taktikák és trükkök, amivel igyekeznek becsapni az idegrendszert, hogy kacsolja be a maximális erejű izomrostokat is, de ezek vagy működnek vagy nem. Mi most alaphelyzetről beszélünk, ahogyan normál körülmények közt működünk. Ezek az izomrostok (amik a csak a maximális terhelés során működnek) gyorsabban ki is merülnek, emiatt a pihenőidők akarva akaratlanul is nagyobbak kell legyenek, máskülönben nem tudsz maximális erőt kifejteni.


Pihenőidők tervezése:


Ebből következik tehát, hogy a pihenőidők ha nagy súlyokkal dolgozunk hosszabbak lesznek. Természetesen lehet próbálni kis pihenő időket nagy súlyoknál is, de néhány sorozat után nem leszünk képesek ugyanarra a teljesítményre. Szemben, amikor alacsonyabb súlyokat használunk, vagy a célunk pont a helyi izomerő-állóképesség, akkor igyekezzünk minél kisebbre redukálni a pihenőket. A pihenőidők valahol 0:30-tól egészen 3-5 percig váltakozhatnak attól függően, hogy elsősorban erőre vagy inkább állóképességre edzünk. Minél hosszabb a pihenő, annál inkább tudunk regenerálódni, és annál inkább tudunk újra nagy erőt kifejteni. Szemben azzal, ha nem hagyunk sok regenerációs szünetet, akkor az izomban olyan változások következnek be (több hajszálér, megváltozott enzim aktivitás) hosszútávon, hogy állóképesebb lesz: azaz rövidebb idő alatt képes lesz regenerálódni.

Az ismétlés tartományokról röviden:


Végezetül az ismétlés tartományokról leegyszerűsítve azt érdemes tudnod, hogy az alacsony ismétlésszámok (nagy súlyokkal) inkább az erő fejlesztése felé tolják el az edzésed, míg a magas ismétlések inkább az állóképesség irányába. Hogy minél egyszerűbb legyen megérteni az egészet, ezért összefoglaltuk egy táblázatba a legalapvetőbb ismereteket:


A ciklusok:


A ciklusokat illetően a legtipikusabb modell az, amikor egy három hónapos ciklus során egymást követi az erő-állóképességi, a strukturális hypertrófia és az erő ciklus. A legtöbb súlyzókkal edzőnél ez a terhelési ciklus megoldás hozza a legjobb eredményeket. Ez egy lineálisan növekvő terhelés. Magyarul az első hónapban 12+ ismétlések, rövid pihenők, a másodikban 6-10 ismétlés és 60-90mp pihenők, és végül a harmadik fázisban 5 vagy az alatti ismétlések és 2 perc vagy afeletti pihenők. A következő hónapban ismét vissza lehet térni egy magasabb ismétlés számra, de mivel már kellően erősödtünk ezért a használt súlyok akár 5-10%-al is nagyobbak lehetnek mint amivel kezdtük.

Heti 3-4 nap egy éven keresztül ebből a "nagyon alap" módszerből és máris tapasztalod, hogy jobban fejlődsz, mint korábban éveken keresztül amikor csak a 4*10-eket toltad orrvérzésig!

Gil / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Milyen gyakran emelj maximális súlyokat?

Akit az edzésben elsősorban az erő és a tömeg érdekel, azoknál természetes, hogy újra és újra tesztelik a maximumukat. Mi van azokkal, akik nem erő sportolók? Érdemes nekik is tesztelni a maximális erejüket? Milyen gyakran mérd fel a saját maximális erődet? Ezekre a kérdésekre keressük a választ mostani cikkünkben.

Kisebb súlyokat emelve is fejlődhetsz?

Vajon kisebb súlyokat mozgatva is lehetőségünk nyílik kikészíteni magunkat? Egyáltalán van-e értelme ennek a módszernek, és ha igen, akkor milyen esetekben érdemes alkalmazni? Most megadjuk ezekre a választ!

Edzés magas ismétlésszámmal

Nézzük meg, hogy miért nem csak zúzós hatos sorozatok generálják a fejlődést, illetve azt, hogy mik azok az alapelvek, amit nem árt betartanod, hogy a magas ismétlésekkel is kihozd a maximumot.

Rövidpihenős ismétlések

Újabb könyörtelen technika, mellyel ismét a gyakorlatok közötti pihenőidődet fogjuk szabotálni.

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

Szabad súlyok vagy gépek?

Szabad súlyokkal vagy gépekkel jobb edzeni. A két tábor kibékíthetetlen és örök ellentétre ítéltetett. Nem igazságot szeretnék tenni, hanem objektíven felsorakoztatni érveket és ellenérveket mindkettő mellett és ellen.

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?